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Rehabilitation und mehr - ausführliche Informationen

 

Rehabilitation und mehr





I.Trainingssteuerung


Vorgeschichte:

Am 2.Januar 1998 betritt ein junger Mann mein Sportstudio, in dem ich gleichzeitig als Trainer für Sport-Rehabilitation und Fitness tätig bin. Die besagte Person schaut sich um, ich stelle mich vor, frage freundlich, ob ich behilflich sein kann. Nach einem kurzen Eingangsgespräch geht der Mann auf sein eigentliches Problem ein, daß sich in einer breits behandelten Luxation seiner rechten Schulter äußert.

Der Mann sei aktiver Turner, habe sich an den Ringen die o.ä. Verletzung zugezogen.

Er betreibt regelmäßiges Krafttraining, das er mit Bodybuilding verbindet um die Leistungen im Turnen zu verbessern.Es sei ihm von seinem Arzt empfohlen worden nach einer vollständig abgeschlossenen Heilbehandlung ein Sportstudio mit einem in dieser Richtung qualifizierten Personal aufzusuchen.


1.Diagnose:

Darstellung der Person/spezielle Parameter

Nach einer kurzen Inaugenscheinnahme erkenne ich Ansätze überdurchschnittlicher Muskelentwicklung. Im Verlauf des Gesprächs schildert mir der Mann detailliert seine Verletzung, besticht dabei durch respektables Wissen:

Der Humeruskopf habe sich aus seiner normalen Stellung in der Muskel- und Gelenkführung herausgerissen. Dabei kam es zu Kapselverletzung und zur Ergußbildung. Die umgebende Muskulatur und der knorpelige Pfannenrand ist dabei leicht geschädigt worden. Der Verengungsmechanismus zeigt sich nach vorn unten.

Der geschonte Bereich sticht u.a. durch schwächer ausgebildete Delta und Brustmuskulatur stark ins Auge.

Ansonsten ist der Mann eher dem Athletischen Typus zuzuordnen, er hat breite, ausladende Schultern, stattlichen Brustkorb, straffen Bauch, seine Rumpfform verjüngt sich nach unten.

Wir setzen unser Gespräch fort, der Mann erklärt mir, er betreibe das Turnen mit großem Spaß und Erfolg seit 12 Jahren, habe regionale Erfolge errungen, sei bestrebt, die verletzte Schulter wieder zu stärken um in Zukunft wieder an seine Erfolge anknüpfen zu können.

Darüberhinaus sei er stark daran interessiert, allgemeine Kraft und Muskelmasse wieder zu erlangen er legt wert auf allgemeine Fitness, mit all den dazugehörenden Komponenten, wie Kraft, Ausdauer, Koordination, Schnelligkeit, Beweglichkeit.

All die Faktoren also, die in seiner Sportart eine große Rolle spielen.

Auf meine Frage nach möglichen anderen Einschränkungen und Krankheiten bzw. Behinderungen, verneint dieser. Er bezeichnet sich ansonsten als kerngesund, nehme keine Medikamente o.ä.

Als Ziel betont der Mann, daß er speziell zum Herbst seine alte Form erreichen möchte, darüberhinaus dieser ebenfalls in Kraftaufbau und Muskelmasse in nichts nachstehen möchte.

Die besagte Person ist 26Jahre alt, gibt eine Körpergröße von 1,68m an und ein Körpergewicht von 70kg. Was die Belastungsgrößen anbetrifft, verfügt der Mann über die Zeit und Motivation, regelmäßig 4x in der Woche zu trainieren, könne pro Trainingseinheit ca. 2Std. opfern.

Der Mann ist von Beruf Industriekaufmann, Störfaktore, die aufgrund von möglichen Fehlbelastungen im Berufsleben auftreten könnten, entfallen somit.

Ich erkläre der Person, wie wichtig es ist, einen genauen Test-Protokoll zu erstellen, um eingehender den Ist-Zustand zu ermitteln, Fehler bei der Erstellung des Trainingsplanes zu vermeiden und die Erfolge besser kontrollieren zu können.

Der Mann zeigt sich einsichtig, wir vereinbaren einen Termin zum eingehenden Check-Up.


Test ProtokollNr.1....


Wertung der speziellen Parameter


Es handelt sich im vorliegenden Fall um einen ansonsten gesunden jungen Mann, dessen rechte Schulter beim Turnen luxiert ist. Die Heilbehandlung ist als solche abgeschlossen, der Orthopäde hat grünes Licht für den weiteren notwendigen Aufbau der Stützmuskulatur gegeben, um der Gefahr einer weiteren Luxation vorzubeugen.

Die Person ist bereits durchtrainiert, verfügt über besonders gut auftrainierte Schultergürtelmuskulatur und gut auftrainierte Rücken, sowie Armmuskulatur. Der für seine Sportart typische Mißverhältnis zwischen dem Aufbau des Oberkörpers und der Beine sticht ins Auge, auch daran will dieser Mann

arbeiten um eine gut zueinander proportionierte Muskulatur aufzubauen.

Die Bauchmuskulatur ist ebenfalls gut auftrainiert, was in Kombination mit einer guten Rückenmuskulatur ein sehr gutes Stützgerüst für seine Wirbelsäule darstellt.

Der Muskelfunktionstest zeigte wie erwartet verhältnismäßige Verkürzungen an den Muskeln, die über die Schulter ziehen. Die Brust, Delta, Lat....

Um an den gewohnten Zustand anzuknüpfen, werde ich spezielles Stretchübungen ins Programm nehmen.

Mit den Vitalwerten der im Test-Protokoll festgehaltenen Messungen kann man ebenfalls zufrieden sein, sie sind als überdurchschnittlich einzustufen.

Desweiteren ist erfreulicherweise festzuhalten, daß die besagte Person sehr stark motiviert ist und als Leistungssportler sicherlich den Willen und die Kraft, sowie Geduld an den Tag legen wird, um den Weg der kompletten Genesung mit Erfolg zu Ende zu bestreiten.

Allgemein kann man sagen, daß sie sehr kooperativen Eindruck vermittelt, was die Arbeit mit dem Mann sicherlich erfreulich beeinflußen wird.


2 Prognose:


Die Mitarbeit mit betreffender Person hinsichtlich disziplinierter Einhaltung des Trainingsplanes dürfte positiv von statten gehen, da die Person wie bereits o.ä. einen sehr kooperativen und einsichtigen Eindruck vermittelt und als ernst zu nehmender Leistungssportler selbst über umfangreiches Wissen hinsichtlich der möglichen Verletzungen, die in seiner Sportart auftauchen und deren Rehabilitation

verfügt.Der Mann hat ursprünglich den Wunsch geäußert, bis Herbst seine alte Form zu erreichen.

Da die Heilbehandlung als solche als abgeschlossen zu werten ist, unsere zu treffenden Maßnahmen sich somit nur noch um die Stärkung der über die Schulter verlaufenden Muskulatur sowie einen Gewinn der Beweglichkeit  jener konzentrieren, darüberhinaus der Kraft- und Massegewinn in der restlichen Körperregion in meinen Augen bis dahin gar kein Problem darstellen, einigen wir uns darauf,

Ende November als Ziellinie für unser Vorhaben anzusetzen.




3 Trainingsplanung ( + Erklärung ILB-Methode)


Planungsphase:


Wie bei allen anderen Mitgliedern auch, werde ich bei der o.ä. Person ebenfalls einen Plan nach der Individuellen Leistungs Bild-Methode erstellen.

Dies erscheint mir insofern richtig, da es sich erstens um eine Person handelt, die sich mit dem Bodybuilding nie so intensiv auseinander gesetzt hat um über Erfahrungswerte zu verfügen, wie Beispielsweise erfahrene Bodybuilder und Kraftsportler, die sich im Laufe von vielen Jahren die Fähigkeit angeeignet haben, nach dem sogenannten Instinktprinzip erfolgreich zu trainieren.

Wichtiger jedoch noch ist die Tatsache, daß es sich im vorliegenden Fall um eine Person handelt, für die Maximaltests aufgrund ihrer Verletzung diese stark überfordern würden, und den Rehaprozeß bestenfalls zurückwerfen würden.

Darüberhinaus ist die ILB-Methode den gängigen Trainingsmethoden insofern vorzuziehen, da sie sehr viel zielgerichteter auf das Individuum Mensch eingeht. Somit werde ich als verantwortungsvoller Trainer mit Hilfe dieser Methode deren Prämisse, die da heißt "Optimal statt Maximal" bei der Erstellung des Trainingsplanes für meine Zielperson sinnvollerweise und verletzungsprophylaktisch Aspekte der ILB-Methode verfolgen, wie z.B.die Ermittlung der aktuellen Leistungsfähigkeit, den verletzten Bereich berücksichtigend, anhand der tatsächlich im späteren eigentlichen Trainings angewendeten Wiederholungszahlen, um eine dem individuellen Stoffwechsel meiner Zielperson angepaßte Intensitätsbestimmung zu gewährleisten und anschließend einer speziellen Stoffwechselanforderung entsprechen zu können.

Da mein Schützling den Wunsch für das Erreichen seiner Haupt- und Nebenziele in einem Zeitraum von 9 Monaten definiert, werde ich eine langfristige Trainingssteuereung und -planung vornehemen.

Diese langfristige Trainingsplanung, die man auch als Makrozyklus bezeichnet, werde ich in 6 sogenannte Mesozyklen einteilen, mit einer Dauer von je 6Wochen.

Orientiert man sich an neuesten Wissenschaftlichen Erkenntnissen, so erscheint mir diese Einteilung als sehr sinnvoll, da die Sportwissenschaft die optimale Dauer eines solchen Mesozyklus mit 4-6 Wochen angibt, da sich in diesem Zeitraum die größten Anpassungen am Muskel einstellen.

Gleichzeitig entspricht dies meiner Erfahrung nach dem Zeitraum, den man nicht mit absolut identischer Methode überschreiten sollte, da sich dann ein Gewöhungszustand einstellt, der Muskel ist nicht mehr geneigt, auf Reize mit Anpassung zu reagieren, eine Stagnation ist meistens die Folge.

Bereits kleinste Veränderungen im Trainingsplan können da Wunder bewirken, der Muskel sieht sich gezwungen zu reagieren.

Solche Variationen werde ich also voll einplanen, entsprechend dem verletzten Bereich zu Anfang Übungen wählen, die diesen stark entlasten, im weiteren Verlauf der Mesozyklen schrittweise zu Übungen übergehen, die im letzten Viertel die besagte Person zielgerecht auf die doch erhebliche Belastung des verletzten Bereichs in seiner Sportart vorbereiten werden.

Konkret bedeutet dies, daß ich den ersten Mesozyklus komplett für ein bradytrophes

Training einplane, das den Knorpel, die Sehnen und Bänder der Person speziell

auf die kommende Intensität vorbereiten soll und die Entwicklung bzw. den Erhalt

der Ausdauer fördern soll.

Da das Training des verletzten Gelenkes eine Sonderform erfordert, wird die

Intensität aller Übungen, die mit diesem zusammenhängen sich im unteren Bereich

einpendeln. Hierfür sehe ich eine Intensität von zwischen 25% bis 35% vor, die gleichmäßig steigend auf die 6 Mikrozyklen verteilt wird. Das Leistungsbild hierfür wird sich zwischen 20-30 Wdh. bewegen.

Konkret heißt dieses wiederum, daß ich für die erste Woche mit einer Intensität

von 25% das Training beginne, für die zweite Woche 27,5 % vorsehe, für die

dritte bereits 30%, vierte 32%, fünfte 33,5% und die sechste und letzte dieses

Mesozyklus mit eine Intensität von 35% abschließe.

Das Training der Muskelgruppen aller anderen Gelenke wird mit höherer Intensität bei jedoch gleicher Wiederholungszahl absolviert.

Hierfür habe ich eine Intensität von 60% vorgegeben, da auch die unverletzten Körperbereiche des Mannes beim Training etwas zu kurz gekommen sein dürften und ebenfalls ein recht sanfter Einstieg erforderlich wird.

Dies ist beispielsweise problemlos für den kompletten Bereich der unteren Extremitäten, sowie für den isolierten Bereich der Bizeps, bzw. Trizeps durchführbar.

Auf diese Weise stelle ich sicher, den länger nicht mehr trainierten Körper in seiner Gesamtheit nicht zu überfordern, andererseits den gesunden Bereich nicht stark zu

unterfordern und somit auf den Level des verletzten Bereiches zurückzusetzen, was

insofern kontraproduktiv wäre, da ebenfalls die Motivation dieses Mannes zusammen

mit den stark unterforderten Körperteilen auf der Strecke bleiben würde.

Da es dem Mann möglich ist, ca. 4x pro Woche zu trainieren, entscheide ich mich nach Absprache mit der Person, das Training nach einem 2er Split mit einer Häufigkeit von 4 Tagen in der Woche in den Plan einzubauen.

Den zweiten Mesozyklus meiner Trainingsplanung widme ich komplett dem Rehabereich. Ich setze das Leistungsbild in dem Bereich zwischen 15-20Wdh. an

und schreibe eine gleichmäßig steigende Intensität von 50-70% vor.

Hier arbeite ich also ebenfalls nach dem bekannten Muster, in dem ich für die erste

Woche eine Intensität von 50%, für die zweite 54%, die dritte 58%, für die

vierte 62%, fünfte 66% und die sechste und letzte dieses Mesozyklus mit 70%

deffiniere.

Da ich es hier mit einem Leistungssportler zu tun habe, der jahrelang Krafttraining

in seinem Programm hatte, ziehe ich das Stationstraining dem Kreistraining vor.

Vor jeder einzelnen Mesophase werde ich die Person erneut einem ILB-Test für die

jeweil gültige Wiederholungszahl unterziehen.

Für den dritten Mesozyklus, dessen Hauptziel neben der Kräftigung schon in Richtung

der Hypertrophie zielt, setze ich das Leistungsbild in dem Bereich von 12Wdh. an

mit einer Intensität von 70-90% .

Für den vierten und fünften Mesozyklus belasse ich die Intensität bei 70-90%, bewege  jedoch das Leistungsbild nach unten hin, so daß ich in beiden Zyklen im Bereich von 8-12 Wdh. trainieren lasse.

Dies erscheint mir insofern als gerechtfertigt, da der Mann innerhalb der ersten 4,5 Monate auf diese schon in Richtung Ausbau der Kraft zielende Maßnahme sanft vorbereitet wurde, wir ihn schrittweise auf extreme Belastungen, die seine Sportart beinhaltet, vorbereiten müssen.

Der sechste und letzte Mesozyklus innerhalb des gesamten Makrozyklus zielt nun neben dem weiteren Hypertrophiegewinn in Richtung Entfaltung der exzentrischen und der Explosivkraft.

Da beides zu den härtesten Formen des Krafttrainings gehört, der Mann hinreichend schrittweise


In vergangenen Zyklen darauf vorbereitet wurde, soll dieser die Person in den besagten Leistungssport entlassen. Die Intensität vollzieht sich im Bereich von 70% bei einer

Wiederholungszahl von 8-12 Wdh. pro Satz.

Um den Mann auf die erwähnten Spitzenbelastungen sanft und gezielt vorzubereiten, werde ich ebenfalls die Arbeitsweise des Muskels variieren, daß bedeutet daß ich die Übungen im ersten Mesozyklus, das komplett dem Bradytrophen

Training gewidmet ist isotonisch ausführen lasse, was einem spannungsgleichen

Training entspricht, um unnötige Belastungen im Verlauf des Bewegungsablaufes der einzelnen Übungen zu vermeiden.

Da der zweiste Mesozyklus ebenfalls komplett dem Rehabereich unterstellt ist, ziehe ich  auch hier eine isotonische Arbeitsweise vor.

Bereits im dritten und vierten Mesozyklus lasse ich in auxotonischer Weise arbeiten,

was verstärkte Anpassung der Muskulatur und Gelenke fordert, da es der Mischung von statischem und dynamischen Training am nächsten kommt und die Spannungswerte innerhalb der Übungen stark wechseln.

Für den fünften Mesozyklus gehe ich einen großen Schritt weiter und kombiniere

die Arbeitsweise in eine isotonisch-exzentrische Art, bei der die nachgebende Phase

einer Übung betont langsam ausgeführt wird.

Wenn wir in diese Arbeitsweise in Bezug zum Turnen beispielsweise an den Ringen

setzen, entdecken wir Gemeinsamkeiten, somit zielt diese Phase schon sehr speziell in Richtung Vorbereitung auf das Turner-Training.

Der sechste Mesozyklus ist neben der Erzielung von Hypertrophie, ebenfalls durch

die Erzielung der Explosivkraft sowie Exzentrischer Kraft gekennzeichnet.

Die Arbeitsweisen  hierbei sind somit 

Nächste wichtige Variante aus dem Repertoire der Variationen bezieht sich auf die

Geschwindigkeit der Bewegungsausführung.

Es ist mir gelungen, den Mann von der Wichtigkeit der Dokumentation des gesamten Trainings zu überzeugen, die in Form eines Trainingstagebuches eine wesentliche

Unterstützung im Rehatraining bietet. Einerseits ist somit die Möglichkeit zur Selbstkontrolle gegeben die mit einer weiteren Motivationsgrundlage gepaart ist,

da die Person anhand ihrer Aufzeichnungen ihre Leistungsentwicklung selbst mitverfolgen kann.

Andererseits erscheint mir ein solches Tagebuch als sinnvoll, da ich als Trainer einfacher Schlüsse hinsichtlich der Trainingseffektivität ziehen kann.

Mit Einverständnis des zu Trainierenden entscheiden wir uns, folgende Aufzeichnungen in das Tagebuch aufzunehmen:

-Tag und Datum

-Trainingsziel und Methode

-Übungen, Sätze, Wiederholungen und Belastungen

-Gesamtumfang der Wiederholungen

-Gesamtintensität

-eine Spalte für wichtige Anmerkungen, wie allgemeines Befinden, Schmerzen o.ä.

Da die Person viel Wert auf den Erwerb aller grundmotorischen Fähigkeiten legt,

werde ich für die Ausdauer die Zielperson einem konsequenten Ausdauertraining

abwechselnd auf dem Ergometer und einem Laufband unterziehen, das ich an das

Ende des Krafttrainings regelmäßig anschließen werde.

Um der Komponente Beweglichkeit zu entsprechen, werde ich die Person vor, während und nach dem Training stretchen lassen, wobei ich die Verkürzungen der

Muskulatur um den verletzten Bereich im besonderen Maße berücksichtigen werde.

Auf die Frage, ob es sinnvoll wäre, zusätlich ergänzende Konzentrate zu konsumieren,

erkundige ich mich genauer nach seinen Eßgewohnheiten und segne diese ab als sehr

abwechslungsreich und absolut hinreichend.

In mäßiger Dosierung habe ich keine Einwände gegen Einnahme von Vitaminen, Mengen und Spurenelementen auf Konzentratbasis, warne jedoch vor Überdosierung

dieser.

Ein obligatorisches und gründliches Auf- und Abwärmen das ich in allgemeines und

spezielles Aufwärmen unterteilen werde, rundet den Trainingsplan ab.

Als begleitende Maßnahmen empfehle ich dem Sportler neben dem bereits im Trainingsplan fest integrierten Stretching das zur aktiver Erholung beiträgt, vor, ebenfalls regelmäßig mehrere Gänge Sauna als passive Erholung im zeitlich gut ausgewogenen Verhältnis, darüberhinaus die Inanspruchnahme unseres Masseurs,

der besonders auf dem Reha-Gebiet gut bewandert ist.


Ausführlich und tabellarisch dargestellt, sieht die Trainingsplanung im einzelnen

wie folgt aus:


Makrozyklus:


Aus den bereits erwähnten Gründen entscheide ich mich, die Trainingsplanung nach

der Individuellen Leistungs-Bild-Methode zu erstellen.

Da die  komplette Rehabilitierung Aufbau des verletzten Gelenks sehr zeitaufwendig

ist, setzt das Erreichen dieser eine genaue langfristige Planung, in diesem Fall mit

einer Dauer von 9 Monaten voraus.

Um schrittweise anspruchsvollere Übungen einzusetzen, den Mann somit auf die

extremen Belastungen in seiner eigentlichen Sportart, dem Geräteturnen, vorzubereiten, andererseits für immer wieder neue Reize der Muskulatur zu sorgen,

und so etwas wie Monotonie und Langeweile erst gar nicht aufkommen zu lassen,

teile ich den Makrozyklus in 6 gleichmäßig lange, sechswöchige Mesozyklen

(mittelfristige Trainingsplanung)ein, in denen ich für viel Abwechslung aus dem

Repertoire der Variationen innerhalb des für das Erreichen der Ziele Möglichen sorge.

Wie bereits erwähnt konzentriert sich die Zielsetzung selbstverständlich auf die

volle Genesung und Belastbarkeit des verletzten Gelenks, somit ist das Hauptziel

klar diffiniert. Da der Mann als wichtige Nebenziele einen gut proportionierten Körper definiert, wird auch hier der Schwerpunkt auf Hypertrophietraining der restlichen Körperbereiche mit Berücksichtigung der schwach ausgebildeten unteren Extremitäten gelegt.

Die Person verfügt über ausreichend viel Zeit, um 4x die Woche zu trainieren, was

die Entscheidung für einen 2er Split für den gesamten Makrozyklus erleichtert.

Die ersten beiden Mesozyklen konzentrieren sich intensiv auf die Erlangung kompletter Beweglichkeit des verletzten Gelenks bzw. Erhaltung dieser mit

einleitender Kräftigung der das Gelenk umgebenden Muskeln und Bänder.

Es wird eine Zentralisierung des Humeruskopfes durch Kräftigung der Rotatorenmanschettenmuskulatur sowie die Kräftigung der ventralen Schulterblattmuskulatur (M.subscapularis, M.bizeps lg. Kopf, M.deltoideus v.a.

mittlerer und vorderer Anteil) angestrebt.

Dem sechswöchigen Bradytrophen Training, sprich Mesozyklus1, entsprechend,

wird eine Intensität von 25%-35% vorgegeben, gleichmäßig steigend auf die

6 Mikrozyklen verteilt.

Hierfür wähle ich ein Leistungsbild von 20-30 Wdh, mit 3 Übungen pro Muskelgruppe mit jeweils einem Trainingssatz. Die Länge der Pausen setze ich beim

Mesozyklus1 auf 2min an, die Arbeitsweise ist isotonischer Art, die Geschwindigkeit

der Bewegung langsam. Dies entspricht meiner Erfahrung nach einem sehr schonenden Training ohne jegliche Spannungsspitzen innerhalb des Trainings und

ausreichend Pausen zur Erholung um das noch recht labile Gelenk keineswegs zu überfordern. Wie bereits erwähnt wird der unverletzt gebliebene Bereich, für dessen

Übungen die Schulter nicht beansprucht wird, mit einer höheren Intensität, sprich 60% bei gleicher Wiederholungszahl trainiert.

Da der zweite sechswöchige Mesozyklus schon etwas intensiver der gezielten Stärkung des Bandapparates, Knorpel und Sehnen sowie bereits leichter Hypertrophie

dienen soll, spielt sich dessen Intensität im Bereich von 50-70% ab, nach dem bereits

beschriebenen Schema auf die einzelnen Mikorzyklen steigend verteilt.

Für das Leistungsbild lege ich eine Wiederholungszahl von 15-20 Wdh. an, mit bereits 2 Sätzen auf 3Übungen pro Muskelgruppe. Die Länge der Pausen, sowie die Arbeitsweise der Muskulatur und Trainingsgeschwindigkeit bleibt unverändert.

(siehe Meso1!)

Für den dritten und vierten Mesozyklus setze ich bereits als Trainingsziel die Hypertrophie speziell der ventralen Schulterblattmuskulatur an.

Es wird in beiden Zyklen mit einer Intensität von 70-90% trainiert, was einer

schrittweisen Steigerung zum Mesozyklus2 entspricht.

Während ich jedoch noch im Meso3 mit einem Leistungsbild von 12 Wdh. trainieren, bedeutet die Veränderung des Leistungsbildes des Mesozyklus4 von 8-12 Wdh.

ebenfalls eine sanfte, zielgerichtete Steigerung.

Die Übungsanzahl pro Muskelgruppe, die Satzanzahl und die Pausendauer bleiben

ebenfalls unverändert.

Als wesentliche Änderung der Zyklen 3u.4 zum 1u.2 ist ebenfalls die Arbeitsweise zu

nennen, die sowohl im Meso3 wie in Meso4 auxotonischer Art ist.

Dies entspricht bekanntlich einer Kombination von isometrischen und isotonischen

Arbeitsweise, die Muskelspannung variiert somit.

Dies erscheint mir insofern wichtig, da in Alltagsbelastungen und dem Geräteturnen

kaum gleichmäßige Spannungen auftreten, somit der Mann rechtzeitig auf diese

vorbereitet werden muß. Darüberhinaus erhöhe ich im Mesozyklus3u.4 die

Geschwindigkeit der Bewegung von langsam auf langsam bis zügig, was ebenfalls

eine zusätzlichen Reiz und somit die nötige Anpassung an das Gewebe darstellt.

Im Mesozyklus 5 deffiniere ich als Trainingsziel neben der Hypertrophie ebenfalls

Exzentrische Kraft. Nach einem halben Jahr vorbereitenden Trainings erscheint es

mir als enorm wichtig, den Mann gezielt auf die extremen Belastungen seiner Sport-

art vorzubereiten. Dazu gehört ebenfalls exzentrisches Muskeltraining, bei dem der

Spannungsreiz erheblich über den positiv-dynamischen Spannungsspitzen als

liegt. Die Intensität, das Leistungsbild, die Übungsanzahl, die

Satzzahl sowei die Pausenlänge für das Hypertrophietraining bleibt gleich.

Um also so sanft wie möglich das exzentrische Training einzuleiten, manipuliere ich

lediglich an der Arbeitsweise des Training, das vorerst nur nach isotonisch-exzentrischer Art durchgeführt wird, die Betonung somit auf die exzentrischen Phase der Übung gelegt wird.  Die Pausenlänge bleibt gleich.

Für den sechsten und letzten Mesozyklus deffiniere ich als Trainingsziel neben

Hypertrophie weiterhin die Erlangung exzentrischer sowie dynamischer Kraft.

Im direkten Anschluß an das gewohnte Hypertrophietraining, das ich diesmal

aber mit nur einem Satz a 3 Übungen durchführen lasse, lasse ich den Mann

je einen Satz pro Übung in explosiver Art und Weise durchführen, um anschließend

je einen Satz pro Übung in exzentrischer Weise ausführen zu lassen.

Um eine Steigerung zum exzentrischen Training im Mesozyklus5 zu gewährleisten,

setze ich diesmal das Negativtraining als absolutes Mittel zur Erlangung der exzentrischen Kraft ein.

Dies erscheint mir insofern richtig, da dieses Training die gesamte Palette der

zu erwartenden Trainingsspitzen innerhalb des Geräteturnens darstellt, der Mann innerhalb der letzten 7,5 Monate hinreichend darauf vorbereitet wurde und der sechste Zyklus einen glatter Übergang zu seiner eigentlichen Sportart darstellt. 

Da der Mann als wichtiges Nebenziel ebenfalls das Erreichen von Ausdauer deffiniert, inegriere ich das Training dieser direkt im Anschluß an das Gewichtstraining, wobei ich mich variabel der Mittel hierfür innerhalb der einzelnen

Mikrozyklen bediene.

Als aktive Erholung innerhalb der Begleitenden Maßnahmen sehe ich ein ausgiebiges

Dehnprogramm vor, während und nach dem Training vor, das größtenteils in gründliche und obligatorische Auf- und Abwärmen integriert wird.

Zur passiven Erholung bedient sich der Mann regelmäßiger Saunagänge und der

Körpermassage.


















Tabelle: Makrozyklus


Zyklus    Meso I    Meso II      Meso III    Meso IV    Meso V    Meso VI

Dauer    6 Wochen    6 Wochen    6 Wochen    6 Wochen    6 Wochen    6 Wochen

Trainings- ziel    Stärkung/Kräftigung    Hypertro-phie    Hypertro-phie    Hypertro-phie    Hypertr./Exzentr.Kraft    Hyp/Exzen-Kraft/ Dynam. Kraft

Training-system    2er Split    2er Split    2er Split    2er Split    2er Split    2er Split

Trainings-häufigkeit    4x Woche    4x Woche    4x Woche    4x Woche    4x Woche    4x Woche

Intensität    25-35%    50-70%    70-90%    70-90%    70-90%    70-90%

Leistungs-bild    15-20Wdh    12Wdh.    8-12Wdh.    8-12Wdh.    8-12Wdh.    8-12Wdh.

Übungen pro Muskelgr.    3Übungen     3Übungen    3Übungen    3Übungen    3Übungen    3Übungen

Sätze pro Übung    1 Satz    2Sätze    2Sätze    2Sätze    2Sätze    2Sätze

Länge derPausen    2min    2min    2min    2min    2min    2min

Arbeits-Weise desMuskels    isotonisch    isotonisch    auxotonisch    auxotonisch    Isotonisch-exzentrisch    Explosiv-Exzentrisch

Geschwindigkeit derBewegung    langsam    langsam    Langsam-zügig    Langsam-zügig    Langsam-zügig    Langsam-Zügig

Ergänzen-Des Training    Ausdauer    Ausdauer    Ausdauer    Ausdauer    Ausdauer    Ausdauer

BegleitendeMaß-Nahmen:                       

Aktive Erholung    Stretching    Stretching    Stretching    Stretching    Stretching    Stretching

PassiveErholung    Sauna/Massage    Sauna/Massage    Sauna/Massage    Sauna/Massage    Sauna/Massage    Sauna/Massage









Als nächstes möchte ich detailliert aus dem bereits oben beschriebenen Makrozyklus

2 Mesozyklen vorstellen.


Meso 2:

 

Die sogenannte mittelfristige Trainingsplanung, die sich in dem von mir erstellten Trainingsplan über 6 Wochen erstreckte, teile ich in genau 6 gleichmäßig lange,

vierwöchige Mikrozyklen.

Das Trainingsziel während des gesamten Mesozyklus ist die Kräftigung der Sehnen, Bänder, des Knorpels und bereits der gezielte Aufbau, bzw. Kräftigung der das

geschädigte Gelenk umgebenden Muskulatur, sprich der Rotatorenmschettenmuskulatur, sowie der ventralen Schulterblattmuskulatur.

Darüberhinaus sollen alle übrigen Körperpartien gezielt dem ansonsten gewohnten

Krafttraining ausgesetzt werden.

Wie bereits erwähnt wird in einem s.g. 2er Split trainiert, d.h, daß die zu trainierende Muskulatur der Trainingsperson an vier Tagen in der Woche trainiert wird, mit einer

Trainingshäufigkeit von 2 Tagen in der Woche pro einzelne Muskelgruppe.

Dies gewährleistet eine ausreichend lange Regenerationsphase und einen größeren

Energieschub, was in einer größeren Trainingsintensität resultiert.

Die Intensität, die ich in dem Bereich zwischen 50 und 70% platziert habe, habe ich ähnlich dem Prinzip, wie es im s.g."Pyramidentraining" angewand wird, in steigender Weise gleichmäßig auf die einzelnen Mikrobereiche des Mesozyklus unterteilt, wobei im ersten Mikrozyklus mit 50%,  im zweiten Mikrozyklus mit 54%, im dritten mit ca.58% im vierten mit 62% im fünften mit 66%  und im sechsten und letzten Mikrozyklus mit 70% der für die innerhalb des gesamten Mesozyklus gültigen 15 Wiederholungen ermittelten Maximalintensität trainiert wird.

Im gesamten zweiten Mesozyklus wird mit 3 Übungen a 2 Sätze pro Muskelgruppe trainiert, mit Ausnahme der Bauchmuskulatur, die vorerst nur mit zwei Übungen, dafür aber a 3 Sätzen aus Gründen auf die ich noch später näher eingehe, belastet wird.

Die Länge der Pausen zwischen den Sätzen liegt im gesamten Mesozyklus bei 2 min, die Arbeitsweise des Muskels ist isotonisch, das Trainingstempo langsam.

Im Ausdauertraining, das ich an das Ende einer Trainingseinheit anschließe, variiere

ich die Mittel insofern, daß ich im ersten Mikrozyklus dafür Ergometer, im zweiten

das Laufband, im dritten wieder den Ergometer u.s.w. abwechselnd anwende.

Auf diese Weise beuge ich ebenfalls im Ausdauertraining Monotonie und Langeweile vor. Während des gesamten Mesozyklus wird vor, während und nach dem Training

ein von mir erstelltes Stretchprogramm, das sich speziell auf die verkürzten, das

beschädigte Gelenk umgebenden Muskeln bezieht.

Als passive Erholung innerhalb der begleitenden Maßnahmen kann die Person

wird die Person das Angebot der Körpermassage und der Sauna in Anspruch nehmen.

Ein gründliches Auf- und Abwärmen, auf das ich in detaillierter Beschreibung der Mesozyklen genau eingehen werde, rundet selbstverständlich wie immer jede Trainingseinheit ab.





Tabelle Mesozyklus 2


Zyklus    Mikro 1    Mikro 2    Mikro 3    Mikro 4    Mikro 5    Mikro 6

Trainingsziel    Stärkung +Kräftigung    Stärkung +Kräftigung    Stärkung +Kräftigung    Stärkung +Kräftigung    Stärkung +Kräftigung    Stärkung +Kräftigung

Trainings-system    2er Split    2er Split    2er Split    2er Split    2er Split    2er Split

Trainings-häufigkeit    4x Woche    4x Woche    4x Woche    4x Woche    4x Woche    4x Woche

Intensität    50%    54%    58%    62%    66%    70%

Leistungs-bild    15-20Wdh    15-20Wdh    15-20Wdh    15-20Wdh    15-20Wdh    15-20Wdh

Übung proMuskelgr.    3Übungen    3Übungen    3Übungen    3Übungen    3Übungen    3Übungen

Sätze proÜbung    2 Satz    2 Satz    2 Satz    2 Satz    2 Satz    2 Satz

Länge derPausen    3min     3min    3min    3min    3min    3min

Arbeitsweise    Isotonisch    isotonisch    isotonisch    isotonisch    isotonisch    Isotonisch

Geschwin-digkeit    Langsam    langsam    langsam    langsam    langsam    Langsam

ErgänzendesAusdauertr.    Laufband    Ergometer    Laufband    Erogmeter    Laufband    Ergometer

BegleitendeMaßnahmen                       

Aktive Erholung:    Stretching    Stretching    Stretching    Stretching    Stretching    Stretching

PassiveErholung:    Sauna/Massage    Sauna/Massage    Sauna/Massage    Sauna/Massage    Sauna/Massage    Sauna/Massage



Der zweite Mesozyklus, den ich vorstellen möchte, ist der sechste und somit der letzte

Mesozylus innerhalb des Makrozyklus.

Eine Gegenüberstellung dieses letzen Mesozyklus mit dem zweiten oben vorgestellten

Mesozyklus macht die Tatsache insofern empfehlenswert, als daß mehrere Monate

seit dem vergangen sind und der Athlet in diesem letzten Zyklus auf die spezifische

Arbeit, sprich Belastung vorbereitet werden soll.

Der Zyklus erstreckt sich auch hier über 6Wochen, es wird weiterhin an vier Tagen in der Woche nach einem 2er Split trainiert.

Das Trainingsziel heißt hier neben weiterer Hypertrophie, Entwicklung von und im besonderen Maße Vorbereitung auf explosivkraft- und exzentrische-Kraft- bezogene

Übungen/Belastungen.

Dieser letzte Mesozyklus soll abschließend die Person in sein gewohntes Turn-Training entlassen.

Den Zielen entsprechend variiert die Intensität zwischen 70-90%.

Es wird mit 3 Übungen und jeweils 3 Sätzen pro Muskelgruppe trainiert bei einem Leistungsbild von 8-12 Wdh., wobei die Aufteilung der verschiedenen Belastungsarten wie folgt von statten geht:

1 Satz einer Übung: Ziel Hypertrophie

2 Satz einer Übung: Ziel Explosivkraft

3 Satz einer Übung: Ziel Exzentrische Kraft

Somit variiert auch stark die Arbeitsweise der Muskulatur von vorwiegend auxotonisch für Hypertrophie, konzentrisch-explosiv für Explosivkraft und exzentrisch, sprich mit Betonung auf die "Negativphase" für die exzentrische Kraft.

Die Länge der Pausen belasse ich bei 2min, das Trainingstempo hängt stark von

dem jeweiligen Trainingsziel ab und variiert hier ebenfalls verstärkt, so schwankt es

beispielsweise für Hypertrophieerzielung von langsam-zügig, für die Entwicklung der

Explosivkraft zu zügig-explosiv und letztendlich für die Entwicklung der Exzentrischen Kraft zu langsam-zügig in der positiven Phase und betont langsam in der negativen Phase.

Um Monotonie entgegenzuwirken lasse ich den Mann sein Ausdauertraining in der für Meso2 beschriebenen Art und Weise abwechselnd auf Ergometer und Laufband absolvieren. Das Stretchprogramm wird ebenfalls in gewohnter Art mit Schwerpunkt auf den verkürzten Bereich absolviert, als passive Erholung innerhalb der begleitenden Maßnahmen bedient der Mann sich nach wie vor der Sauna und regelmäßiger Körpermassage.

Auch im letzten Mesozyklus ist das gründliche Auf- und Abwärmen obligatorisch.


Tabelle Meso 6


Zyklus    MikroI    MikorII    MikorIII    Mikor IV    Mikro V    Mikor VI

Trainingsziel    Exzentr./Dyn.Kraft/Hypertr.    Exzentr./Dyn.Kraft/Hypertr.    Exzentr./Dyn.Kraft/Hypertr.    Exzentr./Dyn.Kraft/Hypertr.    Exzentr./Dyn.Kraft/Hypertr.    Exzentr./Dyn.Kraft/Hypertr.

Trai.System    2er Split      2er Split    2er Split    2er Split    2er Split    2er Split

Trainings-Häufigkeit    4x Woche    4x Woche    4x Woche    4x Woche    4x Woche    4x Woche

Intensität    70-90%    70-90%    70-90%    70-90%    70-90%    70-90%

Leistungs-bild    8-12Wdh.    8-12Wdh.    8-12Wdh.    8-12Wdh.    8-12Wdh.    8-12Wdh.

Übungen/M.gruppe    3 Übungen    3 Übungen    3 Übungen    3 Übungen    3 Übungen    3 Übungen

Sätze proÜbung    3Sätze    3Sätze    3Sätze    3Sätze    3Sätze    3Sätze

Länge derPausen    2min.    2min.    2min.    2min.    2min.    2min.

Arbeitsweise    Explosiv/exzentrisch    Explosiv/exzentrisch    Explosiv/exzentrisch    Explosiv/exzentrisch    Explosiv/exzentrisch    Explosiv/exzentrisch

Geschwin-digkeit    Langsam-Zügig/Zügig-explosiv    Langsam-Zügig/Zügig-explosiv    Langsam-Zügig/Zügig-explosiv    Langsam-Zügig/Zügig-explosiv    Langsam-Zügig/Zügig-explosiv    Langsam-Zügig/Zügig-explosiv

Ausdauertr.    Ergometer    Laufband    Ergometer    Laufband    Ergometer    Laufband

Aktive Erholung:    Stretching    Stretching    Stretching    Stretching    Stretching   

PassiveErholung:    Sauna/Massage    Sauna/Massage    Sauna/Massage    Sauna/Massage    Sauna/Massage   

                       




Um genaueren Einblick in die Materie zu erhalten, stelle ich im Folgenden zwei Mikrozyklen ausführlich dar, den ersten Mikrozyklus aus dem dritten Mesozyklus und den letzten Mikrozyklus aus dem sechsten und letzten Mesozyklus.


Mikrozyklus 1 aus dem 3 Mesozyklus:


Wie oben bereits erwähnt, wird die Person nach einem 2er Splitsystem trainieren,

und zwar nach Absprache mit dieser an folgenden Tagen: Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag. Eine solche Trainingseinheit stelle ich im Folgenden detailliert vor:


Aufwärmen:


Mentales Training: um meinen Schützling psychisch auf das nachfolgende Training vorzubereiten und seine Konzentrationsfähigkeit zu steigern, empfehle ich diesem, bereits in der Umkleidekabine, in der meistens die dafür nötige Ruhe herrscht, die

Augen zu schließen, tief durch die Nase einatmend und laut mit einem "ha" durch den

Mund ausatmend, das nachfolgende Training mental durchzuspielen. Hierfür sollte

sich die Person ca.3-4min Zeit lassen, den Alltag vergessen, eine Leere in sich erzeugen um die gesamte Leistungsbereitschaft auf das nachfolgende Training zu konzentrieren.


allgemeines Aufwärmen:


Um den Blutkreislauf und die Stoffwechselprozesse anzuregen und die s.g. Trägheit physiologischer Prozesse zu überwinden, setze ich im Anschluß an das mentale Training die betreffende Person einem 8minütigen Ergometertraining aus, bei einer

leichten Belastung und daraus resultierenden Pulsfrequenz von ca.120-130 Schlägen/Minute.


allgemeine Ausbildung der Beweglichkeit:


Um die Muskeln gezielt zu überstrecken, die Bewegungsamplitude zu vergrößern und den Widerstand des Antagonisten zu minimieren, lasse ich die Person nach einer gründlichen Einweisung, ein von mir erstelltes Dehnprogramm für alle Muskelgruppen nach statisch-passiver Methode durchführen.

Hierbei setze ich den Schwerpunkt auf die gezielte und sanfte Dehnung der ventralen Schulterblattmuskulatur, wobei ich hierfür Dehnübungen wähle, die die luxationsgefährdete Richtung, wie Abduktion und Außenrotation vermeiden, um dem Risiko einer erneuten Luxation aus dem Weg zu gehen.


spezielles Aufwärmen:


Um den Muskel "bis in den Kern" zu erwärmen, die Koordinationsmechanismen und Nervenverbindungen auf die Haupttätigkeit einzustellen und eine Muskelspannung in der betroffenen Muskulatur herzustellen, erreiche ich dieses Ziel optimal, in dem ich

hierfür exakt die Übung wähle, die als erste im hauptsächlichen Trainingsplan beginnt.


Rückenmuskulatur


Tabelle:



Übung    Satzzahl    Wiederholungszahl    Intensität

Rudern sitzendhorizontal        2            12        70-90%

Zug vertikal eng zurBrust        2            12        70-90%

KH rudern vorgebeugt        2            12        70-90%   




Da als erste Muskelgruppe der Rücken auf dem Plan steht und die erste Übung

Rudern sitzend horizontal mit einer Stange, gehalten im Untergriff ist, lasse ich die Person 2 Aufwärmsätze durchführen, mit einer Intensität von 30 im ersten und 50% im zweitenSatz. Dies entspricht einem im ILB-Test ermittelten Trainingsgewicht von 20 bzw.35kg.

Da die Person anschließend mit einer Intensität von 70-90% im eigentlichen

Training arbeiten wird, erscheint mir dieses Aufwärmen im Sinne der gleichmäßigen

Steigerung der Intensität als sinnvoll.

Die Person führt anschließend 2 Sätze a 12 Wdh. Rudern sitzend im Untergriff an

einer Stange aus mit einer Intensität von 70%.

Das von uns im ILB-Test ermittelte Trainingsgewicht liegt bei 50kg.

Die Arbeitsweise ist auxotonischer Art, d.h, daß die Bewegungsweise des Traingsgewichts eine Mischung aus dynamischen und statischem Krafttrainig ergibt,

was der physischen Belastungen  im Alltag aber auch im Turnen sehr nahe kommt,

und somit nach 12 Wochen isotonischen Trainings langsam eingeleitet werden sollte.

Ebenfalls das Bewegungstempo hat sich von betont langsam auf langsam bis zügig

geändert. Zwischen den Sätzen lasse ich die Person die betreffende Muskulatur, in diesem Fall den Rücken nach einem von mir erstellten Plan in statisch-passiver Weise

dehnen. Dazu hat die Person 2min Zeit, der Pausenlänge zwischen den Sätzen entsprechend.

Als zweite Übung schließt sich nahtlos der Zug vertikal eng zur Brust.

Ebenfalls diese Übung wird der Mann in 12 Wdh a  2 Sätze auxotonisch und langsam

bis zügig mit einem ermittelten Trainingsgewicht von 40kg aus führen und in der zweiminütigen Pause zwischen den Sätzen die betreffende Muskulatur dehnen.

Als dritte und letzte Übung für den Rücken folgt das Kurzhantelrudern vorgebeugt

im Negativgriff. Das ermittelte Gewicht von 12kg wird auxotonisch, langsam bis

zügig geführt, in der zweiminütigen Pause zwischen den 2 Sätzen wird gedehnt, bevor

sich der Mann im Anschluß an sein Rückentraining eine etwas längere Pause gönnen

darf, in der er ein Mineralgetränk zu sich nehmen darf, jedoch darauf achtet nicht

vollständig wieder abzukühlen.



Brustmuskulatur:


Tabelle:


Übung    Satzzahl    Wiederholungszahl    Intensität

Bankdrücken mitKH im Neutralgriff          3            12 Wdh.      70% / 12,5kg

SchrägbankdrückenMit KH Neutralgriff          3            12 Wdh.      70% / 10kg



Als nächste zu trainierende Muskelgruppe folgt die Brustmuskulatur.

Für die Brustmuskulatur entschied ich mich lediglich 2 Übungen aufzunehmen,

die ich dafür mit je 3 Übungssätzen ausführen lasse.

Auch für das Training dieser Muskelgruppe muß diese speziell vorbereitet werden.

Dies geschieht wieder durch spezielles Aufwärmen, das auch hier mit Hilfe der

eigentlichen Trainingsübung stattfindet.

Mit einer Intensität von 30% und einem Trainingsgewicht von 7kg je Hantel im ersten

und 50%, 10kg  je Hantel im zweiten Satz führt der Trainierende Bankdrücken mit

Kurzhanteln im Neutralgriff aus.

Anschließend macht er drei Sätze gleicher Übung mit 12 Wdh. und einem Gewicht

von 12,5kg.

Ich lege es ihm ans Herz, die Pause von 2 min. ausschließlich für die Dehnung seiner

verkürzten Brustmuskulatur zu nutzen.

Für die zweite und letzte Übung für die Brustmuskulatur führt der Mann 3 Sätze a

12 Wdh. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln im Neutralgriff aus.

Das Trainingsgewicht liegt hierfür bei 10kg je Kurzhantel.


Schultermuskulatur


Tabelle:


Übung    Satzzahl    Wiederholungszahl    Intensität

Einwärtsdrehen desOberarms am Zugturm      2Sätze              12 Wdh.        70% /12,5kg

Auswärtsdrehen desOberarms am Zugt.      2Sätze              12 Wdh.        70% /10kg

Seitheben am Turm      2Sätze              12 Wdh.        70%/12,5kg


Als nächste Muskelgruppe folgt zugleich die in der Reha für den Betroffenen wichtigste Muskelgruppe, nämlich die Schultermuskulatur.

Die ersten beiden Übungen dieser Muskelgruppe habe ich standartmäßig innerhalb des gesamten Makrozyklus eingesetzt, da sie als Grundlagenübungen der Stabilisation

der Schulter mit geringstem Risikopotential dienen.

Es handelt sich bei der ersten Übung um das Einwärtsdrehen des Oberarms am Zugturm, für das der Mann mit speziellem Aufwärmen und einer Intensität von 30%

und zwei Aufwärmsätzen vorbereitet wird.

Hierfür verwendet die Person ein Gewicht von 5kg um beim eigentlchen Training, das

der Mann mit 2 Sätzen und einer Intensität von 70% für je 12 Wdh. ausführt, 12,5kg

aufzulegen.

Die zweite Übung dieser Art, von der ich bereits oben gesprochen habe, ist das Auswärtsdrehen des Oberarms am Zugturm. Auch da führt der Mann zwei Sätze

aus, mit nach der ILB-Methode ermittelten Gewicht von 10kg aus.

Die Trainingsintensität liegt auch hierbei bei 70% , die Pausenlänge, die für das

Stretching der Schulter genutzt wird, bei 2min.

Die dritte und letzte Übung für die Schultermuskulatur ist das Seitheben am Zugturm,

das ebenfalls mit einer Intensität von 70% mit ermittelten Gewicht von 12,5kg

ausgeführt wird. Zwei Sätze dieser Übung a 12 Wdh. führt dieser Mann in, wie

bei allen anderen Übungen dieses Mikrozyklus auch, auxotonischer Weise durch

mit einem langsam bis zügigen Tempo.


Bauchmuskulatur


Tabelle:


Übung    Satzzahl    Wiederholungszahl

Bauchpressen      3Sätze          30Wdh.

Beckenkippen      3Sätze          25Wdh.




Die letzte zu trainierende Muskelgruppe dieser Trainingseinheit ist die Bauchmuskulatur. Da wir neuerdings über die neuen Dr.Wolff-Geräte verfügen,

entscheide ich mich, das Bauchpressen für den oberen Bereich der Bauchmuskulatur

und das Beckenkippen für den unteren ins Programm zu nehmen.

Aufgrund der anatomisch vorgeformten Liegefläche halte ich diese Geräte ideal

für ein gezieltes und gesundes Aufbautraining der Mittelpartie.

Ein spezielles Aufwärmen ist hierbei nicht nötig, da ich hier aus gesundheitlichen

Gründen ohne Zusatzgewichte arbeiten lasse, die Wiederholungszahl somit bei einer

durchtraininierten Person weit über der 12 liegt und die Bauchmuskulatur bereits

bei der einen oder anderen vorangegangenen Übung statisch mitgewirkt hat.

Da ich es mit einer durchtrainierten Person zu tun habe, setze ich hierbei die Maßstäbe bereits höher an und lasse die Person pro Übung 3 Sätze ausführen.

Dem ILB-Test entsprechend führt der Mann 30 bzw. 25 Wdh. pro Satz aus.

Zwischen den Sätzen lasse ich den Mann Lockerungs- und Dehnübungen für die

Bauchmuskulatur machen.



Da wir uns erst in der 13Woche des Rehatrainings befinden, entschied ich mich für diese Übung aufgrund der Tatsache, daß sie keine Abduktion und Außenrotation der

Schulter beinhaltet. Innerhalb des 1-3 Mesozyklus werde ich dieser Faustregel folgend

nur Übungen wählen, die diesem Grundsatz entsprechen, um jegliche Risikofaktoren

zu vermeiden. Erst in späteren Zyklen wird der Mann den Anforderungen entsprechend, in seinen Sport zurückzukehren, schrittweise anderen Übungen ausgesetzt.



Ausdauertraining in Kombination mit Abwärmen:


Wie bereits erwähnt, ist die Verbesserung der Ausdauer von der zu trainierenden Person zum Nebenziel erklärt worden. Um dem also gerecht zu werden, lasse ich den

Mann im ersten Mikrozyklus Ergometerarbeit verrichten, wechsle diese in weiteren

Zyklen mit dem Laufband im ständigen Wechsel ab.

Die Arbeit hierbei dauert 30min, da der Puls des Mannes nach einem Krafttraining nicht zu hoch sein dürfte, weise ich den Mann darauf hin, langsam anzufangen bei einer ungefähren Belastung von 80Watt, und das Tempo schrittweise zu steigern.

Die ersten 5min gehen langsam von statten, sollen den Kreislauf ganz behutsam auf

Trab bringen. Die nächsten 5min gestalten sich etwas schneller. Wir erhöhen

die Belastung auf 100Watt. In den kommenden 10min sollte die Pulsfrequenz bei ca.160 Schlägen/min. liegen, die der Mann bei ca. 140Watt erreicht.

In den verbleibenden 5min senkt der Trainierende schrittweise und behutsam das Tempo, bis er für die letzten 5min eine etwas geringere Pulsfrequenz hat, als während

der Ergometerarbeit beim allgemeinen Aufwärmen, also ca. 110 Schläge/min, was

kombiniert mit der folgenden Stretcheinheit ein funktionelles, sinnvolles Abkühlen

ergibt.

Da die Ausdauerübung sich über ca. 30min erstreckt, ist mit einer geringfügigen Fett-

verbrennung als positivem Nebeneffekt zu rechnen.


Allgemeine Ausbildung der Beweglichkeit in Kombination mit Abwärmen:


Um also wie oben bereits angeschnitten, das Cooling Down abzurunden und dem

wichtigen Anliegen, sprich der Verbesserung der Beweglickeit der aufgrund der

Schulterluxation verkürzten Muskeln eindringlicher entgegenzukommen, lasse ich

ebenfalls nach der Terainingseinheit die Person ein von mir erstelltes Dehnprogramm,

das die Person nach wie vor in statisch-passiver Weise durchführt. Hierfür hat der

Mann nun noch mehr Zeit, er kann die Übungen langsamer ausführen und meditativ

das Training Revue passieren lassen und somit für einen für Leib und Seele angenehmen psychischen und physischen Ausklang der Trainingseinheit sorgen.

Dies entspricht weitgehend ebenfalls einer aktiven Erholung.

Als begleitende Maßnahme zur passiven Erholung nimmt der Mann anschließend

das Angebot der Massage und Sauna in Anspruch.




Mikro 6 von Meso 6


Als nächsten Mikrozyklus möchte ich die letzte Trainingseinheit aus dem letzten

sechsten und letzten Mesozyklus vorstellen. Eine direkte Gegenüberstellung

dieser Trainingseinheit mit der oben bereits ausführlich dargestellten bietet sich insofern an, da seit der Zeit bereits 3Monate vergangen sind und der Mann bereits

seit Beginn des fünften Mesozyklus schrittweise an die hohen Spitzenbelastungen

seiner eigentlichen Sportart, dem Geräteturnen herangeführt wird.


Das Aufwärmen gestaltet sich bis auf das spezielle Aufwärmen komplett wie bereits

in Meso 3/Mikro 1 beschrieben, wesgewegen ich nicht näher darauf eingehen möchte.

Das mentale Training läuft identisch ab, wie bereits beschrieben.

Das allgemeine Aufwärmen unterscheidet sich lediglich dadurch, daß ich die Arbeit

an einem Laufband verrichten lasse um so für Abwechslung zu sorgen.

Die allgemeine Ausbildung der Beweglichkeit, die darauf folgt unterscheidet sich

lediglich durch die Tatsache, daß der Schwerpunkt auf die ehemals verletzte Muskel-

region aufgrund enormer Verbesserung grundsätzlich in Richtung Ganzkörper-Stretching verschoben wurde.


Rückenmuskulatur


Tabelle:


  Übung      Satzzahl      Wiederholungszahl      Intensität

Zug vertikal weit zurBrust          2                12Wdh.          70%/55kg

Klimmzug weit zumNacken          2                10Wdh.                        70%/50kg

Langhantel-RudernIn der Vorbeuge          2                10Wdh.            70%/50kg

Rückenheben          3                30Wdh.      Eigengewicht



Die erste Muskelgruppe die anschließend trainiert wird, ist die Rückenmuskulatur.

Da die Person nach einem erneuten Check-Up durch einen Physiotherapeuten als bereits voll belastbar eingestuft wurde, für den gesamten Mesozyklus die Ausbildung

der Explosiv- sowie exzentrischen Kraft neben weiterer Hypertrophie im Vordergrund

steht, habe ich mich entschieden bereits hierfür Übungen ins Programm zu nehmen,  wie sie im konventionellen Bodybuilding durchaus ihre Daseinsberechtigung finden.

Die erste Übung soll primär in Richtung Hypertrophie zielen, somit den Muskel für die zweite Übung, die da bereits in Richtung Explosivkraft zielt und die dritte Übung,  die exzentrische Kraft als Trainingziel beinhaltet, gründlich vorbereiten.

Um eine Nähe zur eigentlichen Sportart des Mannes herzustellen, habe ich mich

entschlossen, nachdem die Person durch ähnliche Übungen wie Nackenziehen (vorerst nur als Teilbewegung, sprich bis auf Höhe der Ohren )und Rudern sitzend in vergangenen Mesozyklen darauf vorbereitet wurde, Übungen, wie  den Klimmzug weit zum Nacken und Langhantelrudern in der Vorbeuge ins Programm aufzunehmen.

Als erste Übung jedoch habe ich den Zug vertikal weit zur Brust gewählt, das die Person im ersten Aufwärmsatz mit 30% und 20kg Trainingsgewicht, bzw. 50% und 35kg im zweiten Auwärmsatz absolviert.

Da ja die erste Übung in Richtung Hypertrophie zielen soll, führt der Mann diese mit einer Intensität von 70% und 55kg 12 Wiederholungen in auxotonischer Art und Weise und langsam-zügigem Tempo aus.

Zwischen den Sätzen, die weiterhin eine Pause von 2min beinhalten, lasse ich den Mann in gewohnter Weise die Rückenmuskulatur in statisch-passiver Art dehnen.

Als zweite Übung schließt sich ohne größere Pause der Klimmzug weit zum Nacken an, dessen Aufwärtsphase der Mann entsprechend dem Ziel, sprich Entwicklung der Explosivkraft, sehr explosiv in zügigem Tempo ausführt.

Diese Übung lasse ich den Mann an einer Klimmzugvorrichtung ausführen, die s.g.

Gegengewicht-Wippe besitzt und somit die Übung durch Aufliegen der Hantelscheiben am entgegen gesetzten Ende nach Bedarf entlastet.

Zwei Sätze mit einer Intensität von 70% und dem im ILB-Test ermittelten Trainingsgewicht von 50kg und 10 Wdh. führt der Mann in der oben beschriebenen Weise aus, um unmittelbar danach sich der dritten und letzten Übung zu widmen.

Das Langhantelrudern in der Vorbeuge stellt die letzte Übung für den Rücken dar.

Da hier die Entwicklung der Exzentrischen Kraft gefordert wird, führt der Mann die

positive Phase der Übung zügig durch und anschließend betont er die exzentrische

Phase, in dem er den negativen Teil konzentriert und sehr langsam ausführt.

Auch hiervon werden zwei Sätze absolviert mit einer Intensität von 70% und einem

Trainingsgewicht von 50kg.

Direkt hiernach macht der Mann 3 Sätze Rückenheben an der Rückenstation für den

unteren Rücken mit Eigengewicht des Körpers und einer Wdh.Zahl von 30Wdh.


Brustmuskulatur


Tabelle:



  Übung      Satzzahl      Wiederholungszahl      Intensität

LH-Bankdrücken 30°          2Sätze              12Wdh.          70%/50kg

Kabelziehen über Kreuz          2Sätze              10Wdh.          70%/25kg

LH-Überzüge flach          2Sätze                8Wdh.          70%/30kg





Nach einem ausdrücklichen "O.K" des mit uns arbeitenden Physiotherapeuten, entschliesse ich mich, verwandte Übungen, wie sie ähnlich im Kunstturnen vorkommen in dieser letzten Phase ins Programm aufzunehmen.

Nachdem wir dies in den ersten Monaten stark vermieden haben, anschließend immer verstärkter Teilbewegungen ins Programm aufnahmen, die schrittweise darauf den Körper vorbereiteten, wurde es an der Zeit, Übungen aufzunehmen, die die Abduktion und Außenrotation der Schulter beinhalten.

Die erste Übung ist das Langhantelbankdrücken an einer leicht schräg geneigten Bank, die im ca. 30° Winkel steht, was den Vorteil hat, daß die Brustmuskulatur

sowohl im unteren, wie auch oberen Bereich beansprucht wird und man sich eine

weitere Übung speziell für den oberen Bereich sparen kann.

Nach einem Aufwärmsatz mit 30%  und 20kg des ermittelten Trainingsgewichts

folgt nach bekanntem Muster ein zweiter mit 50% und 32kg bevor die folgenden

2 Sätze der ersten Übung, die auch hier wieder in Richtung Hypertrophie zielen,

dementsprechend in auxotonischer Art und Weise in langsam-zügigem Tempo in

12 Wiederholungen bei einer Intensität von 70% und einem ermittelten Trainingsgewicht

von 50kg sich fast nahtlos anschließen.

Als zweite Übung schloß ich das Kabelziehen über Kreuz aufgrund der eindeutigen

Verwandschaft zu Übungen an den Ringen, die die Außenrotation und Abduktion

der Schulter einschließen, mit ins Programm ein.

Neben weiterer Hypertrophie, ein Ziel das bei keinerlei der vielen Übungsvariationen

aus den Augen gelassen wird, soll diese Übung desweiteren die Entfaltung der Explosivkraft fördern. Dementsprechend betont der Mann dieses bei der Ausführung der Übung durch explosive und zügige Ausführung des konzentrischen Parts.

Zwischen den Sätzen auch hier eine zweitminütige Pause, das zum Dehnen der

Brustmuskulatur genützt wird. Zwei Sätze a 10 Wdh. mit einer Intensität von 70%

und dementsprechend ermittelten Trainingsgewicht von 25kg pro Seite

sollen hierfür hinreichend sein.

Als letzte Übung für die Brustmuskulatur wählte ich eine Übung, die eine Außenrotation verlangt. - Die Langhantelüberzüge an der Flachbank.

Auch dies ist eine speziell vorbereitende Übung auf die hauptsächliche Sportart des

Mannes. In bereits beschriebenen Weise führt der Mann zur Steigerung der Exzentrischen Kraft die konzentrische Phase recht zügig durch, um die exzentrische

Phase sehr langsam und konzentriert zu betonen.

Es werden zwei Sätze a 8 Wdh. durchgeführt mit einer Intensität von 70% und einem

Trainingsgewicht von insgesamt 30kg.

Die gezielte Dehnung der Brust während der zweiminütigen Pausen zwischen den Sätzen ist obligatorisch und versteht sich von selbst.








Schultermuskulatur


Tabelle:


Übung      Satzzahl      Wiederholungszahl      Intensität

Nackendrücken LH          2Sätze            12Wdh.          70%/35kg

Rudern aufrecht amZuggerät          2Sätze            10Wdh.          70%/35kg

Seitarmheben amZuggerät          2Sätze            8Wdh.          70% /10kg



Die Schultermuskulatur steht als nächste im Programm.

Die drei ausgewählten Übungen hierfür heißen: Nackendrücken mit Langhantel,

Rudern aufrecht am Zuggerät und Seitarmheben am Zuggerät mit NG.

Nach einer speziellen Aufwärmprozedur von zwei Sätzen mit 30% und 15kg, bzw.

50% und 20kg führt die Person in auxotonischer Weise und langsam-zügigem Tempo

2 Sätze Nackendrücken  in 12 Wdh.durch. Die Intensität liegt auch hier bei 70% und

das Trainingsgewicht bei insgesamt 35kg .

Nachdem wir somit das Ziel der Hypertrophie in diese Übung haben einfließen lassen, kümmern wir uns wieder um die Explosivkraft, die wir hier beim Rudern aufrecht am Zuggerät entfalten wollen. Der Anforderung entsprechend führt der Mann zwei Sätze a 10 Wdh. bei 70% iger Intensität (35kg) in gewohnter Weise,die Aufwärtsphase durch explosive Ausführung betonend, durch.

Innerhalb des gesamten Schulterprogramms hat der Mann die Gelegenheit, die gesamte Schulterregion in den zweiminütigen Pausen zwischen den Sätzen zu

zu dehnen.

Als letzte Übung führen wir Seitarmheben am Zuggerät im NG. aus, bei der wir

die Entfaltung der exzentrischen Kraft ansprechen.

Zwei Sätze a 8Wdh. mit einer Intensität von 70%  und einem Trainingsgewicht von

je. 10kg sind vorgegeben.

Die Aufwärtsphase der Bewegung geht zügig von statten, hingegen betonen wir die Abwärtsphase insofern, als daß wir sie sehr langsam und konzentriert ausführen.







Bauchmuskulatur


Tabelle:


Übung    Satzzahl    Wiederholungszahl

Bauchpressen      2Sätze          30Wdh.

Beckenkippen      2Sätze          25Wdh.

Rumpfbeuge amZuggerät      2Sätze          12Wdh.



Neben den bereits ausführlich beschriebenen zwei Übungen an den Dr. Wolff-Geräten, dem Bauchpressen für die obere Bauchregion und dem Beckenkippen

für die untere, entscheide ich mich eine dritte Übung ins Programm aufzunehmen.

Es handelt sich hierbei um die Rumpfbeuge am Zuggerät.

Vorteile in dieser Übung sehe ich darin, daß es einfacher ist, statische Haltephasen

im Übungsablauf einzubauen, ohne dabei die Hals- bzw. Nackenmuskulatur zu verkrampfen. Darüberhinaus ermöglicht diese Übung durch die Verwendung hinreichend hocher Steckgewichte eine höhere Intensität anzustreben.

Und dies ist genau das was ich beabsichtige, da bekanntlich die statische Arbeit speziell des M. rectus abdominis im Turnen einen hochen Stellenwert

einnimmt. Neben also dem bereits beschriebenen Bauchpressen und Beckenkippen, das der Mann diesmal mit nur 2 Sätzen a 25-30 Wdh. ausführt, folgt als dritte und

letzte Übung das bereits angesprochene Rumpfbeugen am Zuggerät.

Bei einer für das Bauchmuskeltraining relativ hochen Intensität (ca. 80%) und einer

Wiederholungszahl von nur 12 Wdh. führt der Mann diese Übung so aus, daß er

jeweils im mittleren Part der Bewegung eine statische Pause von ca. 3 Sekunden

einlegt, um danach wieder fortzufahren.


Ausdauertraining in Kombination mit Abwärmen:


Dem Nebenziel, sprich Verbesserung der Ausdauer, folgend, lasse ich den Mann, nach dem ich ihn beiläufig darüber informiert habe, daß das Laufband in Puncto Ausdauer und Fettverbrennung den meisten Trainingsgeräten vorzuziehen ist, auf dessen speziellen Wunsch hin, während des gesamten sechsten Mesozyklus das abschließende Ausdauertraining, das auch hier wieder Hand in Hand mit dem Abwärmen durchgeführt wird auf dem Laufband verrichten.

Da der Mann die erforderliche Zeit, Ausdauer und Motivation besitzt, entschließen

wir uns hierfür ein 40min. Laufpensum einzulegen.Da der Puls  nach einem Krafttraining nicht zu hoch sein dürfte, wird das Tempo schrittweise ohne Einbau jeglicher Steigungen gesteigert.

Die ersten 5min sollen den Kreislauf ganz behutsam auf Trab bringen bei einer

Geschwindigkeit von ca. 7km/Std. Die nächsten 5min gestalten sich etwas schneller,

wir erhöhen das Tempo auf 9km/Std. In den kommenden 20min sollte der Mann,

der speziell für dieses Training mit einem Puslfrequenzmessgürtle ausgestattet ist, seinen Puls schrittweise auf ca.160 Schlägen/min. bringen, was er bei einem Tempo

von ca. 12km/Std. und einer Steigung von ca. 6% erreicht.

In den verbleibenden 5min senkt der Trainierende schrittweise und behutsam das Tempo, bis er für die letzten 5min eine etwas geringere Pulsfrequenz hat, als während

der Ergometerarbeit beim allgemeinen Aufwärmen, sprich also ca. 110 Schläge/min.

Hiernach folgt noch eine Dehnung der kompletten Muskulatur, um das Cool Dowprogramm sinnvoll abzurunden.



Dokumentation des Trainings:

Nach Abschluß des gesamten Rehatrainings, das sich in meinem Fitnesscenter in

immerhin 9 Monaten vollzog, kann ich mich als Trainer nur hochzufrieden zeigen.

Mein Eindruck vom kooperativen und einsichtigen Wesen des Mannes, wie ich es bereits in der Prognose geäußert habe, hat sich bestätigt.

Aufgrund seiner Erfahrung im Leistungssport und dem damit zusammenhängenden

Wissensstand, brachte der Mann stetig die Geduld auf, die letztendlich ausschlaggebend für den Erfolg eines solchen Reha-Trainingsplanes ist. Er versuchte

zu keinem Augenblick, sich über das langsam aufbauende Programm hinwegzusetzen,

um beispielsweise die Intensität zu erhöhen oder ungeeignete Übungen selbständig in

den Trainingsplan einfließen zu lassen. Diszipliniert und zielstrebig folgte die Person

sehr konzentriert dem vorgegebenen Plan, nichtsdestotrotz haben ihn die sichtbar

gemachten Erfolge sehr viel Spaß und Freude an dem Training haben lassen, was er

in den Pausen zwischen den Sätzen immerwieder dankbar zum Ausdruck brachte.

Aufgrund seine Handicaps konnte man anfangs beobachten, wie schwer es dem Mann

fiel, den vollständigen Bewegungsablauf einer Übung zu vollziehen. So beispielsweise senkte der Mann anfangs die Kurzhanteln in der Negativphase des

Flachbankdrückens nicht vollständig ab, bei den meisten Übungen, die die Abduktion

bzw. Rotation des Schultergelenks erforderten, sah man dem Mann die Unsicherheit an, die nur geringfügig aufgrund meines Zuspruchs leicht nachließ.

Dies sollte sich jedoch in den folgenden Monaten extrem ändern.

Aufgrund der schrittweisen Steigerung der Trainingsmethoden gewann der Mann zusehends an Sicherheit, die ihresgleichen sucht.

Es machte Spaß zuzusehen wie der ehemals gehandicapte Mann mit der Zeit sich von

seinen Ängsten befreien und seinem Trainingsplan zielstrebig folgen konnte.

Bereits jetzt wage ich die Behauptung das die Bewegungsamplitude der gesamten

Muskulatur, noch wesentlicher, der das ehemals verletzte Gelenk umgebenden Muskulatur, in den Zustand, wie es die Person vor ihrer Verletzung kannte, gebracht

worden ist.


4.Analyse/Verwirklichung


Für einen seriös arbeitenden Reha-Trainer ist es unerläßlich, in sehr regelmäßigen

Abständen den Erfolg seiner Schützlinge unter die Lupe zu nehmen.

Nur auf diese Art und Weise kann dieser die Effizienz der von ihm gemachten Trainingspläne haargenau analysieren und die Wirksamkeit der von ihm angewandten

Methoden überprüfen.

Darüberhinaus liegt auf der Hand, daß man nur aus dem was trainiert worden ist, Schlüsse hinsichtlich der Effektivität ziehen kann, um ggfs. anschließend notwendige

Konsequenzen einzuleiten. Gerade aus diesem Grunde versuche ich, diese Argumente

benutzend meistens mit Erfolg, die von mir trainierten Personen, im besonderen Maße im Rehabereich, dazu zu überreden, ein Trainingstagebuch zu benutzen, das, sinnvolle Eintragungen und Angaben vorausgesetzt, eine ganze Weile später eine bereits vergangene Trainingseinheit zu jedem Zeitpunkt in die Gegenwart zu holen vermag.

Darüberhinaus arbeite ich stets selbst mit offenen Augen und Notziblock, bzw. Diktiergerät, um meine Eindrücke festzuhalten und eine Analyse mit diesen Mitteln

aus meiner Sicht und der Sicht des Sportlers zu erstellen.

Wie ich bereits am Anfang des Makrozyklus prognostiziert habe, hat die Zusammenarbeit mit dieser Person erfreulich gut geklappt. Er zeigte sich stets kooperativ und einsichtig, mit konsequentem Einsatz aber sehr viel Freude und Spaß an der Sache befolgte er zielstrebig genaustens den von mir erstellten Trainingsplan.

Wie er selbst im nachhinein zum Ausdruck brachte, habe er nach unseren langen Gesprächen sehr viel über die Verletzungsarten im Leistungssport und die Rehamaßnahmen gelernt, wisse nun um die Verletzungsgefahren seiner Sportart bescheid und wolle vorsichtiger damit umgehen.

Im großen und ganzen macht es mich stolz, die gesamte Trainingsplanung als vollen Erfolg auswerten zu können. Nach einer Wiederholung des Testprotokolls, der Gegenüberstellung dessen Werte mit denen im Januar ermittelten, der sehr erfreulichen Bestätigung des mit uns die ganze Zeit über kooperierenden Sportortho-

päden, bleibt im Hinblich auf die gesetzten Ziele festzuhalten, daß der Mann seine

Vollbelastbarkeit erlangt hat und ruhigen Gewissens in seinen Sport entlassen werden

darf. Darüberhinaus hat dieser eine deutliche Verbesserung der aeroben Ausdauer

vorzuweisen, neben einem Muskelmassegewinn von 2kg bei gleichzeitiger Körperfettreduktion von 3 %.

Siehe Testprotokoll Nr.2

Die genaue Verteilung dieser habe ich im Test-Protokoll Nr.2 festgehalten.

Darüberhinaus hat der Mann bis zu 40%mehr Kraft pro Übung dazugewinnen können.

Der Ruhepuls ist um fast 10Schläge/Minute, der Blutdruck ebenfalls um lohnenden Wert gesunken. Der Herzkreislauftest konnte verbesserte Werte liefern, der Muskelfunktionstest hat bei allen untersuchten Muskelgruppen eine positvie Wertung hinterlassen. Ganz besonders die ursprünglich verkürzten Muskeln haben ihre volle

Dehnfähigkeit wiedererlangt.

Abschließend läßt sich also sagen, daß ich mit dem Erreichten und somit auch mit mir selbst als Trainer zufrieden sein kann.





 


   





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22.02.2019, 10:13:18