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mit rauchen aufhören - ausführliche Informationen

 

Mit Rauchen aufhören

Durch keine einzige Maßnahme könnten mehr Krankheiten vermieden und mehr Menschenleben gerettet werden als durch das Nichtrauchen! So das Statement der Weltgesundheitsorganisation, das 100te Studien zum Gesundheitsrisiko Rauchen ausgewertet und die Problematik auf den Punkt gebracht hat!


Problematisch ergibt sich die automatische Gewichtszunahmen, wenn man mit dem Rauchen aufgehört hat, denn durchschnittlich nimmt man 3-4 kg nach der letzten Zigarette zugenommen! Für viele Raucher ist dies ein schlagkräftiges Argument nicht aufzuhören, meinen viele Rauchende. Geht es auch anders?


Rauchen und Essverhalten

Ungefähr ein Drittel der Rauchenden begründen ihre anhaltende Sucht damit, nach dem Nikotinentzug nicht zunehmen zu wollen. Doch im Durchschnitt wiegen langjährige RaucherInnen sowieso um 3 – 4 kg weniger als NichtraucherInnen. Das ist im Übrigen oft ein Grund überhaupt erst damit anzufangen. Besonders junge Frauen und Mädchen rauchen, um Hungergefühle zu unterdrücken. Vermutlich beeinflusst aber erst langjähriges Zigarettenrauchen das Körpergewicht. Daneben gibt es viele andere Gründe für den Griff zur Zigarette: Rauchen gleicht Stress, Unruhe und depressive Verstimmung aus. Dabei kompensieren rauchende Frauen mehr mit der Zigarette als Männer. Vor allem in der prämenstruellen Phase, die oft mit negativen Gefühlen verbunden ist, steigt das Verlangen nach Nikotin und Süßem (Craving).


Stimmungsheber aller Art

„Craving“ ist das heftige Verlangen nach etwas Bestimmten. Das kann Nikotin sein, können aber auch bestimmte Lebensmittel sein. Vor allem süße Lebensmittel (z. B. Kuchen, Torten, Kekse) sind gefragt. Dieses „carbohydrate craving“ wird von 90 % der Frauen während der zweiten Zyklushälfte verspürt. Ähnlich wie beim Nikotinkonsum steigt die Stimmung beim Konsum von kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Aber auch Ausdauersport macht gute Laune. Erklärt wird diese Wirkung durch neurochemische Vorgänge: der Ausschüttung von Neurotransmittern.


Warum wird bei der Entwöhnung zugenommen?

Bei der Rauchentwöhnung können persönliche Unstimmigkeiten nicht mehr mit der Zigarette bewältigt werden. Als rascher Stimmungsheber kommt stattdessen Süßes in den Mund. Doch nicht nur negative Gefühle werden mit der Zigarette kompensiert, sie dient auch als Belohnung. Süßes oder ein mehrgängiges Menü kommen dementsprechend oft zum Zug. Das ist mit ein Grund, weshalb ungefähr 80 % aller Raucher während und nach der Entwöhnung an Gewicht zunehmen. Im Durchschnitt sind es 3-4 Kilogramm. Die Gewichtszunahme hat aber auch noch andere Gründe: Der Blutdruck und die Herzfrequenz sind wieder auf einem normalen Niveau und damit auch der Energieverbrauch. Die Insulinsensitivität steigt auf das Level der Nichtraucher und die Fettverbrennung sinkt.

Der Appetit und das Hungergefühl werden nicht mehr durch Nikotin gehemmt.

Der Geschmacks- und Geruchssinn normalisiert sich - das steigert den Appetit.



Die üblichen Verdächtigen: Gewohnheit, Kompensation und Nikotinsucht

Bestimmte Situationen sind für einen Raucher nicht leicht ohne Zigaratte vorstellbar. Der Abschied von der Zigarette nach dem Essen, zum Kaffee, in Stresssituationen, bei Langeweile, nach dem Sex fällt dem frischgebackenen Nichtraucher zumeist schwer. Was tut man jetzt nur - mit den Fingern? Spielen oder Essen. Entscheidet man sich für Zweiteres und will doch nicht zunehmen ist man mit Obst und Gemüse(-sticks) gut beraten. Ein Raucherprotokoll vor dem Entzug kann helfen aufzuzeigen, wann, wo, in welcher Stimmung und mit wem geraucht wird. Das gesteigerte Bewusstsein hilft die Situation leichter vom Rauchen zu trennen. Experten empfehlen, das Rauchen vorerst nur an bestimmten Orten, zu bestimmten Zeitpunkten oder in bestimmten Situationen zu unterlassen. Denn Schritt für Schritt aufzuhören ist oftmals erfolgreicher als mit einem Satz.


Sportlicher Launen-Ausgleich

Stress, Unruhe und depressive Verstimmung brauchen nun eine andere Kompensation als den Zug an der Zigarette. Will man nicht zunehmen, sind Alternativen zu kulinarischen Stimmungshebern gefragt. Sport stellt eine besonders wirkungsvolle Möglichkeit dar. Er punktet zweifach: Beim Laufen und anderen Ausdauersportarten bilden sich nach einer gewissen Zeit Glückshormone im Gehirn (Dopamin), dadurch werden Stimmungsschwankungen abgefangen. Gleichzeitig wird der Stoffwechsel angeregt, überflüssige Kilos haben keine Chance.

Bei Frauen ist noch dazu der Zeitpunkt des Entzugs entscheidend. Da während der prämenstruellen Phase und der Menstruation ein verstärktes Nikotin Craving beobachtet wird, sollte der Entzug in die postmenstruelle Phase fallen. Bei der Raucherentwöhnung während der Schwangerschaft ist zu bedenken, dass Nikotinersatzpräparate nur bedingt eingesetzt werden können. Allerdings lässt in dieser Lebensphase die hohe Motivation den Entzug viel leichter gelingen.



Nikotinersatzpräparate wirken – zeitverzögert

"Raucher, die mit Nikotinersatzpräparaten entziehen, haben ihr Gewicht besser im Griff", sagt Prof. Knut-Olaf Haustein vom Fritz-Lickint-Institut für Nikotinforschung und Raucherentwöhnung in Erfurt. Der Stoffwechsel verlangsamt sich erst auf das Niveau eines Nichtrauchers, wenn das Präparat abgesetzt wird. Stoffwechselbedingt wird also zu Beginn der Entwöhnung nicht zugenommen. Und das eigentliche Verlangen nach Nikotin ist gestillt. Wie so oft kommt es aber auf die richtige Dosis an. Ein Nikotinkaugummi statt sechzig Zigaretten am Tag bewirkt nichts. Im Gegenteil, ein hochdosierter Nikotinersatz steigert die Erfolgsrate entscheidend, betont Dr. Ernest Groman vom Nikotin Institut Wien. Die Auswahl an Nikotinersatzstoffen reicht vom Kaugummi über das Pflaster bis zum Inhalator, zum Nasenspray und den Tabletten. Zu beachten ist jedoch, dass gerauchtes Nikotin bereits nach 7 Sekunden im Gehirn wirkt, bei Ersatzpräparaten ist damit erst nach 10-15 Minuten zu rechnen.


Rauchfrei im Gleichgewicht

Mit bis zu 2 kg Gewichtszunahme muss man bei der Entwöhnung wohl rechnen. Wer das nicht in Kauf nehmen möchte, muss besonders diszipliniert sein. Dann gilt: täglich rund 300 Kalorien weniger essen als vor der Entwöhnung. Eine gewisse Nachsicht mit sich selbst und ein entspannter Zugang können jedoch nicht schaden. Denn oft pendelt sich das Gewicht nach einiger Zeit „von selbst“ wieder ein. Dem rauchfreien Leben im Gleichgewicht steht also auf lange Sicht nichts entgegen. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) in Deutschland empfiehlt bei der Rauchentwöhnung: Kulinarische Verführungen aus dem Blickfeld nehmen.

Kalorienarmes wie Salat, Gemüse oder eine klare Suppe ca. 15-20 Minuten vor der Hauptmahlzeit essen. Bis dahin sollte sich das erste Sättigungsgefühl bereits einstellen.

Langsam essen - so lässt sich vermeiden, dass man mehr als notwendig isst.

Kleine Zwischenmahlzeiten - sie bändigen das Hungergefühl.

Viel trinken – drosselt den Hunger.

Hochkalorische Getränke in dieser Phase meiden, besser auf Mineralwasser, Früchtetee sowie mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte und Light-Getränke zurückgreifen.

Beim Kochen nicht ständig kosten und naschen - dabei verliert man leicht den Überblick über das bereits Gegessene.

Auf versteckte Fette achten.


Quellen: Heishman SJ: Behavioral and cognitive effects of smoking: relationship to nicotine addiction. Nicotine Tob Res 1 Suppl 2: 143-7 (1999)


Ferrara CM, Kumar M, Nicklas B, McCrone S, Goldberg AP: Weight gain and adipose tissue metabolism after smoking cessastion in women. Int J Obes 25: 1322-26 (2001)


Filozof C, Fernandez Pinilla MC, Fernandez-Crus A: Smoking cessation and weight gain. Obes Rev. 5 (2): 95-103 (2004)

URL:  http://www.infoline.at/sucht/tabakabhaengigkeit.htm


Bei AIQUM erhalten Sie übrigens gesunde Ernährungspläne und auf Wunsch Fitnesspläne, um trotz Rauchentwöhnung Ihr Gewicht zu halten, gar auf Wunsch abzunehmen!


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14.12.2019, 00:58:14