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Fitness und mehr - ausführliche Informationen

 

Fitness und mehr




1) Trainingssteuerung


Vorgeschichte:


Am 6. Januar 1997 betritt ein junger Mann das Sportstudio, in dem ich als Trainerfür Fitness und Bodybuilding tätig bin. Die besagte Person schaut sich kurz um, ich stelle mich  vor, frage freundlich, ob ich behilflich sein kann. Nach einem kurzen Eingangsgespräch und kurzer Vorstellung des Studios vereinbaren wir einenTermin für ein Probetraining, an dessen Anschluß der Mann den Wunsch äußert

Mitglied zu werden.


1. Diagnose:

Darstellung der Person


Nach einer ersten kurzen Inaugenscheinnahme erkenne ich Ansätze überdurchschnittlicher Muskelentwicklung. Ich stelle  fest, daß der Mann bereits trainiert oder trainiert hat.Was seine Konstitution anbetrifft, entscheide ich mich ihn eher dem Athletischen Typus zuzuordnen, er hat breite, ausladende Schultern, stattlichen Brustkorb, straffen Bauch, seine Rumpfform  verjüngt sich nach unten.

Wir setzen das Gespräch fort, der Mann erklärt mir , er habe bisher in in einem selbsteingerichteten Heimstudio trainiert, habe das Training vor knapp 2 Jahren begonnen und  schöpfe sein Wissen bezüglich diverser Trainingsmethoden aus dem Buch von Arnold Schwarzenegger " Bodybuilding für Männer" und mehreren Fachzeitschriften, die er gelegentlich kauft.

Seinen Angaben zufolge ist er hauptsächlich bestrebt Muskelmasse und Kraft aufzubauen, jedoch möchte er darüberhinaus eine allgemeine Fitness erreichen und erhalten, mit allden dazugehörenden Komponenten, wie Kraft, Ausdauer, Koordination, Schnelligkeit, Beweglichkeit. Ich erkundige mich genau über die Trainingsmethoden, die er bis dato verfolgte, bitte ihn, mir seinen letzten Trainingsplan genauer  zu schildern. Dies und sein Trainingsalter berücksichtigend entscheide ich mich, den

Leistungsstand als den eines Fortgeschrittenen zu werten.

Auf meine Frage nach möglichen Krankheiten oder Einschränkungen, bzw. Behinderungen, verneint dieser. Er bezeichnet sich selbst als kerngesund, nehme deshalb keine Medikamente o.ä.

Seinen Angaben zufolge erreiche die besagte Person bezüglich Kraft und  Hypertrophie seit längerer Zeit jedoch  keine Fortschritte mehr. Die Person betont, er hatte bis zu dem Zeitpunkt, als die Muskelentwicklung zu stagnieren begann, sehr viel Spaß am Training.

Als Ziel betont der Mann , daß er speziell zum Sommer hin muskulöser werden möchte.Darüberhinaus plant er mit seinen Freunden Anfang Juli dieses Jahres einen mehrtägigen Kanuurlaub.Da er hinsichtlich dessen gar keine Erfahrung hat, möchte er auf diese körperlichen Anforderungen vorbereitet werden.

Der Mann verrät mir, er lege Wert darauf, speziell einen großen Bizeps zu erhalten, der Trizeps sei ihm nicht so wichtig.

Freundlich und geduldig erkläre ich ihm, daß dies erstens den Prinzipien der allgemeinen Fitness widerspreche, auf die er erfreulicherweise ja soviel Wert legt, zweitens ist es von der gesundheitlichen Seite (Dysbalanzen) her davon abzuraten, geschweige von der Seite der Ästhetik. Besonders das Erwähnen der Tatsache, daß der  Trizeps größer als der Bizeps sei und somit auch optisch für mehr Armfülle sorgt, scheint Eindruck zu hinterlassen. Sehr geduldig erklären ich ihm die Zusammenhänge und freue mich, verstanden worden zu sein und ihn mit meinen Argumenten

überzeugt zu haben. Die besagte Person befindet sich im Alter von 26 Jahren, gibt eine Körpergröße von 1.78 m und ein  Körpergewicht 79kg. Was die Belastungsgrößen anbetrifft,  verfügt der Mann über die Zeit, regelmäßig 4x in der Woche zu trainieren, könne pro Trainingseinheit max. 2 Std. opfern.

Der Mann äußert den Wunsch, vorzugsweise mit einem Partner trainieren zu wollen. Er habe schon früher mit einem Freund erfolgreich und mit Spaß an der Sache  trainiert. Ich verspreche ihm, mich nach einem Partner seiner Leistunsstufe im Sportstudio umzuschauen. Um den Ist-Zustand anderer Fertigkeiten/Fähigkeiten zu ermitteln, erkundige ich mich, ob die besagte Person noch andere Sportarten

betreibt. Der Mann sagt, er betreibt regelmäßig "Freeclimbing", ich notiere mir "fester Handgriff" und "statische Kraft" als zusätzliche Fähigkeiten.

Ich erkläre der Person, wie wichtig es ist, einen genauen Test-Protokoll zu erstellen, um eingehender den Ist-Zustand zu ermitteln, Fehler bei der Erstellung des Trainingsplanes zu vermeiden und die Erfolge besser kontrollieren zu können.

Der Mann zeigt sich einsichtig, ich erstelle ein Test-Protokoll,

Ruhelpuls: 78/min

Blutdruck: systole 120  diastole: 80

Körpergewicht: 79kg

Körpergröße: 178

Messung der Hautfalten: Tri:  Bi  Sc  BB BN Ge Os Wa

              Körperfettanteil: 15%

Herzkreislauftest usw,

  Test-Protokoll einscannen!!!


Wertung der speziellen Parameter


Es handelt sich im vorliegenden Fall um einen gesunden jungen Mann, Athletischen Typus, ohne jegliche sichtbaren Einschränkungen.

Dies wird sich insofern in der späteren Trainingsplanung positiv auswirken, als daß man den regulären Plan nicht abändern muß, und etwa Übungen durch Bewegungsapparat oder Herzkreislauf weniger belastende ersetzen müsste.

Die Person ist bereits durchtrainiert, verfügt über besonders gut auftrainierte  Schultergürtelmuskulatur und gut autrainierte Rückenmuskulatur. Dies und sein Trainingsalter berücksichtigend, ist sein Leistungsstand als fortgeschritten zu werten, die typischen Grundlagenparameter, wie

man sie im Anfängertraining benutzt, kann man  somit zeitlich gesehen zu seinen Gunsten einschränken, und sich bereits verstärkt den Hauptzielen des zu Trainierenden zu widmen. Die Bauchmuskulatur ist ebenfalls gut autrainiert, was in Kombination mit einer guten Rückenmuskulatur, ganz besonders dem Rückenstrecker, ein sehr gutes Stützgerüst für seine Wirbelsäule darstellt. Ein Stützgerüst dieser Art erweist sich besonders bei Übungen im Stehen oder über Kopf als unabkömmlich. Auch diesbezüglich kann man ohne Bedenken also aus dem vollen Repertoir des Krafttrainings für Fortgeschrittenen

schöpfen.Die Person ist zweifelsohne dem Athletischen Typus zuzuordnen und hat während ihrer Trainingslaufbahn bereits gute Erfolge hinsichtlich Muskelhypertrophie erzielen können.

Dies berücksichtigend, ist davon auszugehen, wenn man die Muskelfaserzusammensetzung anspricht, daß die der Zielperson vermutlich über verstärkt weiße Muskelfasern verfügt und diese somit für Krafttraining und Muskelentwicklung prädisziniert ist.

Hinsichtlich der  Hypertrophie der Muskulatur, ist mit schnellen Fortschritten zu rechnen.

Der Muskelfunktionstest zeigt eine  verkürzte Brustmuskulatur auf, der Oberarm erreicht nicht die Horizontale, bzw. nur unter Druck, die Muskelfasern stehen unter starker Spannung, die Handflächen rotieren leicht nach innen. Dies wird vermutlich mit fehlerhafter Technik der selbsterlernten Übungen innerhalb des eigenen Heimstudios liegen.

Um langfristig Abhilfe zu schaffen, werde ich im Stretchprogramm verstärkt diese

Muskelgruppe berücksichtigen.  Davon abgesehen verfügt die Person über eine funktionelle, gut durchtrainierte Skelettmuskulatur . Die bereits oben erwähnte Vorliebe für das Bizepstraining macht sich

bereits rein äußerlich im Verhältnis zum Trizeps im negativen Sinne bemerkbar. In der Trainingsplanung werde ich versuchen, hier nach dem Prioritätsprinzip, einen Ausgleich zu schaffen.

Darüberhinaus verfügt die Person über  gut zueinander proportionierte Muskulatur.

Die früher gemachten Fehler betreffend, zeigt sich die Person sehr einsichtig.

Mit den Vitalwerten der im Test-Protokoll durchgeführten Messungen kann man ebenfalls zufrieden sein, die Werte sind als durchschnittlich einzustufen. Da die Zielperson jedoch großen Wert auf allgemeine Fitness mit gesundem Verhältnis aller grundmotorischen Fähigkeiten zueinander legt, muß man das Ergebnis des Herzkreislauftests als momentan unzureichend werten .

Desweiteren ist erfreulicherweise festzuhalten, daß die Zielperson intrinisch motiviert ist, da ich während meiner Trainerpraxis desöfteren feststellen mußte, daß die meisten, die ausschließlich aufgrund des Druckes von außen, sei es durch eigenen Partner oder andere Personen, trainieren, langfristig ihr Training vor dem Erreichen des Trainingsziels aufgeben.

Allgemein kann man sagen, daß sie einen sehr kooperativen Eindruck macht, was die Mitarbeit mit dieser sicherlich erfreulich beeinflußen wird.


2 Prognose:


Die Mitarbeit mit betreffender Person hinsichtlich disziplinierter Einhaltung des Trainingsplanes dürfte positiv von statten gehen, da die Person wie bereits o.ä. einen sehr kooperativen und einsichtigen Eindruck macht.

Der Mann hat ursprünglich den Wunsch geäußert, bis Ende Juni ca. 8 kg Muskelmasse zu erzielen, neben einem gewissen Kraftpotentiall  mehr Ausdauer zu erzielen. In einem ausführlichen Gespräch, konnte ich anhand von  aktuellen Argumenten der Wissenschaft den Mann davon überzeugen, daß es auf natürlichem Wege absolut unrealistisch sei im fortgeschrittenen Stadium soviel Muskelmasse in der kurzen Zeit  zu erzielen. Ich benutzte die Vorher- Nachherphotos die ich auf Wunsch von meinen Schützlingen zur Erfolgsüberprüfung und Motivationssteigerung benutze um dem Mann aufzuzeigen, wie gewaltig die Veränderung der Muskulatur ausfällt bei einer Gewichtszunahme an reiner Muskelmasse von 2-3kg und einer gleichzeitigen Abnahme des Körperfettanteils.

Der Mann war erstaunt, zeigte sich wiederum einsichtig und motiviert, den natürlichen, gesunden Weg des wohldosierten Bodybuildings zu beschreiten.

Wir haben 2kg Muskelmasse mit gleichzeitiger Körperfettabnahme von 3% als  Ziel bis Ende Juni gesetzt. Darüberhinaus soll die Muskelfunktion des bereits verkürzten Brustmuskel an den Normalzustand herangeführt werden, der vernachlässigte Trizeps dem Aufbau des Bizeps im guten Verhältnis angeglichen werden. Der Herzkreislauftest und der Muskelfunktionstest sollen ebenfalls deutlich verbessert ausfallen. Wie bereits oben erwähnt, ist der Mann dem Athletischen Typus zuzuordnen, dies und seine bisherigen Erfolge wertend, erscheint mir das o.ä. Ziel als durchaus reel.

Als Trainingspartner habe ich bereits jemanden gleicher Leistungsstufe vorgemerkt, der ebenfalls mit viel Freude und Spaß an der Sache trainiert, wieder einen Partner  sucht und sehr motiviert gleiche Ziele wie die Zielperson verfolgt. Da dieser bereits früher sehr motivationssteigernd auf seinen ehemaligen

Trainingspartner zu wirken vermochte,bin ich davon überzeugt, daß das Erreichen der Ziele für die Zielperson dadurch sehr  vereinfacht wird.



3. Trainingsplanung


Planungsphase:


Wie bei fast allen meinen Schützlingen,  werde ich bei der o.ä. Zielperson einen Plan nach der Individuellen Leistungs Bild-Methode erstellen.

Dies erscheint mir insofern richtig, da die Zielperson erst seit 2 Jahren trainiert und deshalb nicht über die Erfahrungswerte verfügt, wie Bodybuilder höherer Leistungsstufen (Leistungssportler, Profis), die sich im Laufe von vielen Jahren die Fähigkeit angeeignet haben, nach dem sogenannten Instinktprinzip erfolgreich zu trainieren. Die ILB-Methode ist meiner Meinung nach für meine Zielperson den gängigen Trainingsmethoden insofern vorzuziehen, da sie sehr viel zielgerichteter auf das Individuum Mensch eingeht. Darüberhinaus sind z.B. zur Ermittlung des Trainingsgewichts  keine Maximaltests notwendig,die besonders was die Gruppe der Anfänger und Fortgeschrittenen anbetrifft, von meiner Sicht aus als sehr kritisch anzusehen sind, da sie ganz erheblich den Bewegungsapparat belasten.

Vielmehr werde ich als verantwortungsvoller Trainer mit Hilfe dieser Methode deren Premisse: "Optimal Statt Maximal" bei der Erstellung des Trainingsplanes für meine Zielperson  sinnvollerweise und verletzungsprophylaktisch Aspekte der ILB-Methode verfolgen, wie z.B die Ermittllung der aktuellen Leistungsfähigkeit  anhand der tatsächlich im späteren eigentlichen Training angewendeten Wiederholungszahlen, um eine dem individuellen Stoffwechsel meiner Zielperson angepaßte Intensitätsbestimmung zu gewährleisten und anschließend einer  speziellen Stoffwechselanforderung entsprechen zu können. Da mein Schützling den Wunsch für das Erreichen seiner Haupt-und Nebenziele in einem Zeitraum von ziemlich genau 6Monate deffiniert, werde ich eine langfristige Trainingssteuerung und -planung vornehmen. Diese langfristige Trainingsplanung von 6 Monate, die man auch als Makrozyklus bezeichnet, werde ich in 6 sogenannte Mesozyklen einteilen, mit einer Dauer von je 4 Wochen.

siehe Graphik: Graphik einfügen Pkt.3, blaues Heftchen letzte Seite

                          Makrophase mit einzelnen Mesos als Tabelle


Orientiert man sich an neuesten Wissenschaftlichen Erkenntnissen, so erscheint mir  diese Einteilung als sehr sinnvoll, da die Sportwissenschaft die optimale Dauer eines solchen Mesozyklus mit 4-6 Wochen angibt, da sich in diesem Zeitraum die größten Anpassungen am Muskel einstellen. Gleichzeitig entspricht dies meiner Erfahrung nach dem Zeitraum, den man nicht mit absolut identischer Methode überschreiten sollte, da sich dann ein Gewöhnungszustand einstellt, der Muskel ist nicht mehr geneigt , auf die Reize mit Anpassung zu reaglieren, eine Stagnation ist somit meistens die Folge.

siehe Graphik: Graphik Pkt 3,blaues Heftchen einfügen letzte Seite

                          Anpassung innerhalb eines Mesozyklus

                          mit abfallendem Bogen (ohne Methode)


Bereits kleinste Veränderung im Trainingsplan können da Wunder bewirken, der Muskel sieht sich gezwungen zu reagieren. Solche Variationen plane ich voll ein und werde im späteren Verlauf näher

darauf eingehen.

Graphik einfügen, siehe blaues Heftchen letzte S. und

Lehrbrief. Anpassung mit wieder ansteigendem Bogen nach

neuer Methode


Da das Hauptziel meines Schützlings Muskelhypertrophie ist, werde ich für die Übungen der ersten 5Mesozyklen eine Wiederholungszahl von 8-12 Wdh wählen und um einem der Nebenzíele gerecht zu werden, die Person auf den Kanuurlaub vorzubereiten, ohne dabei an Muskelmasse einbüßen zu

müssen, für den 6ten und letzten Monat das Nebenziel als Erwerb von Kraft- Ausdauer  definieren und dementsprechend eine Wdh-Zahl von 15-25 Wdh vorgeben.

Entsprechend seiner Leistungsstufe(Fortgeschrittener) und der Zeit die meinem Schützling zur Verfügung steht, entscheide ich mich nach Absprache mit der Person, ein 2er Split mit einer

Trainingshäufigkeit von 4x die Woche in den Plan einzubauen

Ein anderer Aspekt, der nicht zu unterschätzen ist, äußert sich darin, die Trainingsmethoden und -mittel regelmäßig zu variieren, um die Motivation des Trainierenden zu erhalten und zu fördern um monotones/eintöniges Training, das im Laufe der Zeit  zur Unlust  führen würde, zu vermeiden.

Dies wirkt sich auf meine Trainingsplanung insofern aus, daß ich das Leistungsbild, daß sich für das Ziel Hypertrophie zwischen 8 und 12 Wdh. bewegen sollte, wellenförmig variiere werde.

Der sechste Mesozyklus hat Kraft/Ausdauer zum Hauptziel, somit werde ich das Leistungsbild zwischen 15-25Wdh.ansetzen, und mit Variationen innerhalb dessen für Abwechslung sorgen.

Vor jeder einzelnen Mesophase werde ich erneut einen ILB-Test für die jeweils gültige Wiederholungszahl für die Zielperson neu ermitteln. Innerhalb des Makrozyklus werde ich ebenfalls die Arbeitsweise des Muskels variieren, konkret bedeutet dies, daß ich die Übungen im ersten Mesozyklus auxotonisch ausführen lasse, was einer Mischung aus statischem und dynamischen Training entspricht, im zweiten Mesozyklus die Übungen betont isotonisch ausführen lasse, was einer spannungsgleichen Arbeitsweise entspricht, im dritten Mesozyklus isotonisch-konzentrisch, während dessen die überwindende Phase der Übungen betont langsam ausgeführt wird. Im vierten Mesozyklus setze ich den Schwerpunkt auf isotonisch-exzentrische Arbeitsweise, während der die nachgebende Phase einer

Übung betont langsam ausgeführt wird, im fünften Mesozyklus wiederum auf  isotonisch und sechsten wieder auf auxotonische Arbeitsweise. Nächste Variante aus dem Repertoir der Variationen bezieht sich auf die Geschwindigkeit der Bewegungsausführung. Während des ersten Mesozyklus lasse ich meinen Schützling recht zügig arbeiten, im zweiten Mesozyklus langsam, im dritten der Arbeitsweise entsprechend kombiniert langsam-zügig, im vierten zügig-langsam, im fünften langsam und im sechsten wiederum zügig. Da ich den alten, selbsterstellten Trainingsplan der Zielperson ausgiebig

studiert habe, gehe ich davon aus, daß die Hauptursache für die Stagnation seiner Leistungen letztendlich im Übertraining lag. Es ist mir gelungen, den zu Trainierenden von der Wichtigkeit eines Trainingstagebuchs zu überzeugen, die dem Sportler die Möglichkeit zur Selbstkontrolle und eine weitere Motivationsgrundlage bietet, da er an Hand seiner Aufzeichnungen seine Leistungsentwicklung selbst mitverfolgen kann.

Darüberhinaus erscheint mir dies als sinnvoll, da ich als Trainer einfacher Schlüsse hinsichtlich der Trainingseffektivität ziehen kann. Mit Einverständnis des zu Trainierenden, entscheiden wir uns,

folgenden Aufzeichnungen in das Tagebuch aufzunehmen:

-Tag und Datum

-Trainingsziel und Methode

-Übungen, Sätze, Wiederholungen und Belastungen

-Gesamtumfang der Wiederholungen

- Gesamtintensität

- eine Spalte für wichtige Anmerkungen, wie kurzzeitig aufgetretene handycaps,

die unweigerlich zu einer spontanen Trainingsabänderung führen,  Vermerke über eine Trainingsbestleistung, das physische und psychische Befinden nach einer Trainingseinheit, etc.

Ebenfalls äußert der Mann den Wunsch, den Extra-Service des Photoshootings vor, während und nach dem Makrozyklus in Anspruch zu nehmen. Den eigenen Angaben zufolge habe die Zielperson seit 6Wochen nicht mehr trainiert, befand sich davor vermutlich im Zustand des Übertrainiertseins.

Um ihn also sanft wieder an ein Trainingsprogramm heranzuführen, entscheide ich mich, den ersten Mesozyklus mit 2 Übungen pro Muskelgruppe zu  gestalten, erst ab dem zweiten Mesozyklus 3Übungen/Muskelgruppe ins  Programm zu nehmen, nach wie vor mit jeweils 3 Sätzen pro Übung, bei einer innerhalb der einzelnen Mesozyklen variierenden  Pause von 1-2min zwischen den einzelnen Sätzen. Was die Variationen der Trainingsmittel anbelangt, werde ich innerhalb der einzelnen

Mesozyklen ebenfalls soweit möglich Übungen tauschen.Da die Person viel Wert auf den Erwerb aller grund-motorischen Fähigkeiten legt, werde ich für die Ausdauer und die ebenfalls erwünschte Fettabnahme die Zielperson einem konsequenten Ausdauertraining abwechselnd auf dem Ergometer und einem Laufband aussetzen, das ich an das Ende des Krafttraining regelmäßig anschließen werden. Um der Komponente der grundmotorischen Fähigkeit  Beweglichkeit zu entsprechen, werde ich die Person vor, während und nach dem Training stretchen lassen, wobei ich die Verkürzung der Brustmuskulatur

im besonderen Maße berücksichtigen werde. Da man die Komponente Schnelligkeit in unserem Sportstudio schlecht trainieren kann, werde ich der Person beratend und hilfreich zur Seite stehen, damit die diese draußen erfolgreich schulen kann.

Auf die Frage, ob es sinnvoll wäre, zusätzlich Eiweiß- oder Kohlenhydratkonzentrate, zu  konsumieren, erkundige ich mich genauer nach seinen Eßgewohnheiten und segne diese ab als sehr abwechslungsreich und für die Zielgruppe des Breiten- und Gesundheits-Fitness-Sportlers absolut hinreichend. In mäßiger Dosierung habe ich nichts gegen Einnahme von Vitaminen, Mengen- und Spurenelementen auf Konzentratbasis, warne jedoch vor Überdosierung dieser. 

Ein obligatorisches Auf- und Abwärmen das ich in allgemeines und spezielles Aufwärmen unterteilen werde, rundet  den Trainingsplan ab. Als begleitende Maßnahmen empfehle ich dem Sportler neben dem bereits im Trainingsplan fest integrierten Stretching das zur aktiven Erholung beiträgt vor,  ebenfalls regelmäßig mehrere Gänge Sauna als passive Erholung im zeitlich gut ausgewogenen Verhältnis, darüberhinaus die Inanspruchnahme unseres Masseurs in der Massageabteilung.





Ausführlich und Tabellarisch  dargestellt, sieht die Trainigsplanung

im einzelnen wie folgt aus:


Makrozyklus:


Aus den bereits erwähnten Gründen entscheide ich mich, die Trainingsplanung nach der Individuellen Leistungs Bild Methode zu erstellen. Da mein Schützling langfristige Ziele angibt, setzt das Erreichen dieser eine genaue langfristige Planung, in diesem Fall mit einer Dauer von 6 Monatenvoraus. Um Monotonie auszuschließen und Langeweile erst gar nicht aufkommen zu lassen, darüberhinaus für immerwieder neue Reize der Muskulatur zu sorgen, teile ich den Makrozyklus in 6 gleichmäßig lange,

4 wöchige Mesozyklen (mittelfristige Trainingsplanung), in denen ich für viel Abwechslung aus dem Repertoir der Variationen innerhalb  des für das Erreichen der Ziele Möglichen sorge.

Wie bereits erwähnt, deffiniert der Mann eine Querschnittszunahme der Skelettmuskulatur

(Hypertrophie) als sein Hauptziel, mit dem sich die ersten fünf Mesozyklen ausgiebig beschäftigen werden. Da der Mann als wichtiges Nebenziel das Erreichen von Kraft-Ausdauer, im Hinblick auf die Vorbereitung auf seinen Kanuurlaub, deffiniert, konzentriert  sich der sechste und letzte Mesozyklus auf das Erreichen dessen. Die Person gehört der Leistungsstuffe des Fortgeschrittenen an und verfügt über ausreichend viel Zeit, um 4x die Woche zu trainieren, was die Entscheidung für einen 2er Split erleichtert. Zur Bestimmung der Intensität bediene ich mich dem Grobraster der ILB-Methode,

dem ich für die Leistungsstufe des Fortgeschrittenen den Wert 70-90% entnehme. Einer anderen Tabelle gleicher Methode entnehme ich für das Trainingsziel Hypertrophie ein Leistungsbild von 8-12 Wiederholungen und für das Ziel Kraftausdauer eine Wiederholungszahl von 15-25 Wdh pro Satz. Innerhalb der ersten Mesozyklen, die ja in erster Linie Hypertrophie als Zielsetzung beinhalten, variiere ich die Wiederholungszahl nach dem Prinzip, wie es innerhalb einer s.g. "Doppelten Pyramide" üblich ist, in dem ich den kompletten ersten Mesozyklus mit einem Leistungsbild von 12 Wdh, den zweiten mit 10, dritten mit 8, vierten wieder mit 10 und den fünften mit 12 Wdh gestalte.

Auf diese Weise nutze ich 2er-schrittweise, die bereits erwähnte  komplette Bandbreite der für das Ziel Hypertrophie möglichen Wiederholungszahlen-Varianten. Da der Kraftausdauer im letzten Mesozyklus nur 4 Wochen gewidmet sind, bediene ich mich einer anderen Variationsmöglichkeit innerhalb der einzelnen Mikrozyklen, auf die ich später noch detailliert eingehen werde. Was die Anzahl der Übungen, die pro Muskelgruppe ausgeführt werden, angeht, so schwanken diese ab dem zweiten Mesozyklus der jeweiligen Muskelgruppe entsprechend zwischen 2und 3. Für den ersten Mesozyklus habe ich nur 2 Übungen pro Muskelgruppe festgelegt, was in Verbindung mit der hohen Wiederholungszahl (12) und der höheren Pausendauer zwischen den Sätzen (3min im ersten Mesozyklus) primär einem sanften Einstieg zugute kommen und ein Übertraining, wie es der Mann bereits innerhalb des eigenen Heimstudios erlebt hat, vermeiden soll.

Pro Übung lasse ich 3 Sätze gelten, da ich  mit dieser Satzanzahl währened meiner Trainerlaufbahn und persönlich die besten Resultate erzielen konnte. Ab dem 2Mesozyklus hält der Mann bis zum 6Mesozyklus eine Pausendauer von 2min zwischen den Sätzen ein, im sechsten Mesozyklus dann nur

noch 1min, entsprechend dem Ziel, das im 6Mesozyklusauf Kraftausdauer ausgerichtet ist.

Die Arbeitsweise der Muskulatur und die Geschwindigkeit der Bewegungen lasse ich vom Mesozyklus zu Mesozyklus variieren, wobei ich im ersten Mesozyklus betont auxotonisch und zügig, im zweiten isotonisch und langsam, im dritten kombiniert isotonisch-konzentrisch, dem entsprechend langsam-zügig, im vierten Mesozyklus isotonisch-exzentrisch, also zügig-langsam ausführen lasse. Für den fünften und sechsten Mesozyklus verhält es sich wie für den zweiten bzw. ersten Mesozyklus.

Da der Mann unteranderem eine Steigerung der Ausdauer als eines seiner Nebenziele deffiniert, intergriere ich das Training dieser direkt im Anschluß an das Gewichtstraining, wobei ich mich variabel der Mittel hierfür innerhalb der einzelnen Mikrozyklen bediene.

Als aktive Erholung innerhalb der Begleitenden Maßnahmen sehe ich ein ausgiebiges Dehnprogramm vor, während und nach dem Training vor, das größtenteils ins gründliche Auf- und Abwärmen integriert wird. Zur passiven Erholung bedient sich der Mann regelmäßiger Saunagänge und

der Körpermassage.

                                                                                                                         

                                                         

                            Tabelle Makrozyklus erstellen





Mesozyklus 1 und Meso 6 aus dem oberen Makrozyklus



Als nächstes möchte ich detailliert aus dem bereits oben beschriebenen Makrozyklus

2 Mesozyklen vorstellen.


Meso1 :

Tabelle erstellen!


Die sogenannte mittelfristige Trainingsplanung, die sich in meinem Plan über 4 Wochen erstreckt, teile ich in genau  4 gleichmäßig lange, vierwöchige Mikrozyklen. Das Trainingsziel während des gesamten Mesozyklus ist neben dem sanften Einstieg ins regelmäßige Training primär die Hypertrophie der Skelettmuskulatur. Wie bereits erwähnt wird in einem s.g. 2er Split trainiert, d.h, daß die zu trainierende

Muskulatur der Trainingsperson an vier Tagen in der Woche trainiert wird, mit einer Trainingshäufigkeit von 2 Tagen in der Woche pro einzelne Muskelgruppe.Dies gewährleistet u.a. einen größeren Energieschub, was in einer größerenTrainingsintensität resultiert.

Die Intensität, die entsprechend der Grobrasterangabe für Fortgeschrittene in dem Bereich von 70-90%  liegt, habe ich  ähnlich dem Prinzip, wie es im s.g "Pyramidentraining" angewand wird,  in steigender Weise gleichmäßig auf die einzelnen Mikrobereiche des Mesozyklus unterteilt, wobei im ersten Mikrozyklus mit 70%, im zweiten Mikrozyklus mit ca.77%, im dritten mit ca.83% und im vierten und letzten Mikrozyklus mit 90% der für die innerhalb des gesamten Mesozyklus gültigen 12 Wiederholungen ermittelten Maximalintensität trainiert wird.

Im gesamten ersten Mesozyklus wird mit 2 Übungen a 3 Sätze pro Muskelgruppe trainiert, mit Ausnahme der Bauchmuskulatur, die vorerst nur mit einer Übung, dafür aber 4 Sätzen aus Gründen auf die ich noch später näher eingehe, belastet wird. Die Länge der Pausen zwischen den Sätzen liegt im gesamten Mesozyklus bei 3min, die Arbeitsweise des Muskels ist auxotonisch, das Trainingstempo zügig. Im Ausdauertraining varriere ich die Mittel insofern, daß ich im ersten Mikrozyklus

dafür Ergometer, im zweiten das Laufband, im dritten Ergometer und im vierten Mikrozyklus wieder das Laufband anwende. Auf diese Weise beuge ich ebenfalls im Ausdauertraining Monotonie und Langeweile vor. Während des gesamten Mesozyklus wird vor, während und nach dem Training

ein von mir erstelltes Stretchprogramm durchgeführt, als passive Erholung innerhalb begleitender Maßnahmen kann die Person das Angebot der Körpermassage und der Sauna in Anspruch nehmen.

Ein gründliches Auf- und Abwärmen, auf das ich in detaillierter Beschreibung der Mesozyklen genau eingehen werde, rundet selbstverständlich wie immer jede Trainingseinheit ab.



Mesozyklus 6:


Der zweite Mesozyklus, den ich vorstellen möchte, ist der 6 und letzte Mesozyklus innerhalb des Makrozyklus, darüberhinaus heißt hier das Trainingsziel Kraftausdauer, was also eine Gegenüberstellung mit dem ersten Mesozyklus empfehlenswert macht.

Tabelle zu unten erstellen!


Der Zyklus erstreckt sich auch hier über 4 Wochen, es wird weiterhin an 4 Tagen in der Woche nach einem 2er Split trainiert. Im Gegensatz zu dem Mesozyklus 1, in dem die Intensität ähnlich dem Prinzip,

wie es aus dem "Pyramindentraining" bekannt ist in steigender Weise auf die einzelnen Mikrozyklen unterteile, unterteile in die besagte Intensität, die ebenfalls für die Kraftausdauer 70-90%vorschreibt,

im Mesozyklus6 entsprechend entgegengesetzt, also in sinkender Weise gleichmäßig auf die einzelnen Mikrozyklen. Der Mann arbeitet somit im ersten Mikrozyklus mit einer Intensität von 90%, im zweiten Mesozyklus mit ca.83%, im dritten mit ca.77% und im vierten mit nur 70%. Dies empfiehlt sich meiner Meinung nach insofern, da der Mann im letzten Mesozyklus mit einer maximalen Wiederholungszahl

von 12 pro Satz trainiert hat, somit also mit der nächst größeren Wiederholungszahl, die für das Training der Kraftausdauer vorgesehen ist, anfangen sollte. Da das Grobraster für diese ein Leistungsbild von 15-25 Wdh/Satz vorschreibt, fangen wir also auch hier beim Training im ersten Mikrozyklus mit 15 Wiederholungen pro Satz an, gehen im zweiten Zyklus auf 18Wdh, im dritten auf  20Wdh im vierten letztendlich auf 25 Wiederholungen pro Satz. Wie auch in allen anderen Mesozyklen, abgesehen von Mesozyklus 1, der Fall ist, trainiert der Mann mit 3 Übungen a 3 Sätze pro Muskelgruppe. Die Bauchmuskulatur, die auch hier eine Besonderheit darstellt, wird

im Mesozyklus 6 bereits mit 2 Übungen a 3 Sätze trainiert. Da ich keinen Mikrozyklus aus den späteren Mesozyklen näher vorstelle, in dem die Bauchmuskulatur trainiert wird, will ich hier erwähnen, daß

es sich bei der zweiten Bauchmuskelübung um die recht koordinativ schwierige Übung Beinanheben am Boden handelt, die etwas gezielter den unteren Part der Bauchmuskulatur beansprucht.

Die Länge der Pausen liegt hier nur bei einer Minute, was ich aber zum Erzielen von Kraftausdauer als durchaus förderlich bezeichnen möchte. Die Arbeitswese der Muskulatur ist während des gesamten Mesozyklus auxotonisch, das Trainingstempo betont zügig. Im Hinblick auf das Ziel, speziell auf das Rudern im anschließenden Urlaub vorbereitet zu werden, stellt sinnesgemäß während des gesamten Mesozyklus das Rudergerät das Medium für das Ausdauertraining dar.

Ein mittlerweile obligatorisches Stretchprogramm, das nach wie vor vor, während und nach dem Training teilweise im Verbund mit gründlichen Auf- und Abwärmen durchgeführt wird, ist fester Bestandteil des gesamten Mesozyklus. Zusätzlich als begleitende Maßnahme, bedient sich der Mann

der Angebote: Massage und Sauna.



Um einen genaueren Einblick in die Materie zu erhalten, stelle ich im Folgenden zwei Mikrozyklen dar, und zwar den ersten Mikrozyklus aus dem 1Mesozyklus und den 4 Mikrozyklus aus dem 6 Mesozyklus,

die sich als erste und letzte Trainingswoche innerhalb des gesamten Makrozyklus gegenüberstehen.


Tabelle zu unten Mikro1 erstellen


Mikrozyklus 1 aus dem 1 Mesozyklus:


Wie oben bereits erwähnt, wird die Person nach einem 2er Splitsystem trainieren,

und zwar am Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag.


Tabelle zum unteren einfügen!


Am Montag und Donnerstag wird der Mann seine Rückenmuskulatur, die Brust, Schulter und Bauch trainieren. Eine solche Trainingseinheit stelle ich im Folgenden detailliert vor:



Aufwärmen:


Mentales Training: um meinen Schützling psychisch auf das nachfolgende Training vorzubereiten und seine Konzentrationsfähigkeit zu steigern, empfehle ich diesem, bereits in der Umkleidekabine, in der

meistens die dafür nötige Ruhe herrscht, die Augen zu schließen, tief durch die Nase einatmend und laut mit einem "ha" durch den Mund ausatmend, das nachfolgende Training mental durchzuspielen. Herfür sollte sich die Person 3-4min Zeit lassen, den Alltag vergessen, eine Leere in sich erzeugen um die

gesamte Leistungsbereitschaft auf das nachfolgende Training zu konzentrieren.                           


allgemeines Aufwärmen: um den Blutkreislauf und die Stoffwechselprozesse anzuregen und die s.g. Trägheit physiologischer Prozesse zu überwinden, setze ich im Anschluß an das mentale Training die betreffende Person einem 8minütigen Ergometertraining aus, bei einer leichten Belastung und

einer Pulsfrequenz von 120-130 Schlägen/Minute


allgemeine Ausbildung

der Beweglichkeit:    um die Muskeln gezielt zu überstrecken, die Bewegungsampliude zu vergrößern und den Widerstand des Antagonisten zu minimieren, lasse ich die Person nach einer gründlichen

Einweisung, ein von mir erstelltes Dehnprogramm für alle Muskelgruppen nach statisch-passiven Methode durchführen.


spezielles Aufwärmen: um den Muskel "bis in den Kern" zu erwärmen, die Koordinationsmechanismen und Nervenverbindungen auf  die Haupttätigkeit einzustellen und eine Muskelspannung in

der betroffenen Muskulatur herzustellen, erreiche ich dieses Ziel optimal, in dem ich hierfür exakt die Übung wähle, die als erste im hauptsächlichen Trainingsplan folgt.  Da als erste Muskelgruppe der Rücken auf dem Programm steht, die erste Übung das Latziehen zum Nacken ist,  lasse  ich die Person 2 Aufwärmsätze durchführen, mit einer  Intensität von 30%im ersten und 50% im zweiten Satz.

Dies entspricht einem Trainingsgewicht von 20kg im ersten und 35kg im zweiten Satz.

Da die Person anschließend mit einer Intensität von 70% im eigentlichen Training arbeiten wird, erscheint mir dieses Aufwärmen im Sinne der gleichmäßigen Steigerung der Intensität als sinnvoll.


Rücken:


als erste Übung für den Rücken habe ich Latziehen zum Nacken im Obergriff an der vertikalen Zugmaschine gewählt, das die Person in 12 Wiederholungen a 3 Sätze mit einer Intensität von 70% ausführen wird. Das von uns ermittelte Trainingsgewicht liegt bei 70kg. Die Arbeitsweise des Muskels ist auxotonischer Art, d.h, daß die Bewegungsweise des Trainingsgewichts eine Mischung aus dynamischen und statischem Krafttraining ergibt. Das Bewegungstempo ist zügig.

Zwischen den Sätzen lasse ich die Person die betreffende Muskulatur, in diesem Fall den Rücken nach einem fest erstellten Programm in statisch-passiver Weise dehnen. Dazu hat die Person 2min Zeit, der Pausenlänge zwischen den Sätzen entsprechend.

Als zweite Übung schließt sich ohne größere Pause der Zug horizontal eng an der Rudermaschine im neutralen Griff an. Ebenfalls diese Übung wird der Mann in 12Wdh a 3 Sätzen auxotonisch und zügig mit einem ermittelten Trainingsgewicht von 60kg ausführen und in der zweiminütigen Pause zwischen den Sätzen die betreffende Muskulatur dehnen.

Im Anschluß an den Rücken darf sich der Mann eine etwas längere Pause gönnen, in der er ein Getränk o.ä. zu sich nehmen darf, jedoch darauf achtet, nicht vollständig wieder abzukühlen.



Brustmuskulatur:


Als nächste Muskelgruppe folgt die Brustmuskulatur. Auch für das Training dieser Muskelgruppe muß der Körper wieder speziell vorbereitet werden. Dies geschieht wieder durch spezielles Aufwärmen, das auch hier mit Hilfe der eigentlichen Trainingsübung stattfindet.

Mit einer Intensität von 30% und einem Trainingsgewicht von 30kg (Gewicht der Stange inclusive) im ersten und 50% (40kg)  im zweiten Satz führt der Trainierende Bankdrücken an der Multipresse aus.

Anschließend macht er 3 Sätze gleicher Übung mit 12 Wiederholungen und einem Gewicht von 80kg.

Entgegen seiner schlechten Angewohnheit, die Stange nicht vollständig auf die Brust abzulegen, achte ich zusammen mit ihm entsprechend diese Übung vollständig auszuführen.

Ich lege es ihm an´s Herz, die vollständige Pause von 2min zwischen den Sätzen ausschließlich für die Dehnung seiner verkürzten Brustmuskulatur zu benutzen.

Als nächste Übung habe ich für die Brust das Kurzhantel- Schrägbankdrücken vorgesehen. Diese Übung erlaubt dem Trainierenden, die Hanteln in der negativen Phase der Übung ein ganzes Stück unterhalb der Brusthorizontalen zu bewegen, was sich meiner Ansicht nach im Hinblick auf die verkürzte

Brustmuskulatur positiv auswirken dürfte. Diese Übung wird ebenfalls mit 3 Sätzen a 12 Wiederholungen ausgeführt, während ganzen Pause die Brustmuskulatur gedehnt.

Das Trainingsgewicht liegt bei 18kg pro Hantel.Auch hier wird auxotonisch gearbeitet mit einem zügigen Tempo.



Schulter:


Schulter steht als nächste Muskelgruppe auf dem Plan. Mit Nackendrücken an der Multipresse wärmt sich der Mann wie gehabt mit 30% im ersten und 50% im zweiten Satz speziell auf um anschließend

3 Sätze gleicher Übung mit 12 Wdh. zu absolvieren. Hierfür benutzt er im ersten Aufwärmsatz ein Trainingsgewicht von 20kg, im zweiten Satz ein Gewicht von 30kg.

Für die eigentlichen Trainingssätze benutzt der Mann ein Trainingsgewicht von 55kg.

Als zweite Übung führt dieser 3 Sätze Kurzhantelheben a 12 Wdh seitwärts im Stehen aus mit einem Gewicht von 14kg pro Hantel. Die Arbeitsweise und das Tempo wie gehabt auxotonisch, bzw. zügig.

Auch in den Pausen zwischen diesen Sätzen dehnt der Mann seine Nacken- und Schultermuskulatur in bereits von mir  vorgeführter Weise.



Bauch:

                         

Die Bauchmuskulatur ist die einzige in dieser Trainingseinheit innerhalb des ersten Mesozyklus, die ich mit nur einer Übung belaste. Für diese habe ich in den weiteren Mesozyklen eine weitere Bauchmuskelübung vorgesehen, deren Ausführung jedoch enorme Koordination und Konzentration

sowie ein enormes Feingefühl für den eigenen Körper vom Trainierenden abverlangt und meiner Ansicht nach im ersten Meso selbst einen Fortgeschrittenen überfordern würde. Um trotzdem die Bauchmuskulatur überschwelligem Reiz auszusetzen, entscheide ich mich, als Ausgleich für die fehlende zweite Übung, diese mit 4 Sätzen beanspruchen zu lassen. Die Übung heißt Bauchpressen und wird mit angewinkelten Beinen, Hände über Kreuz auf der Brust aufliegend, auf einer Matte liegend ausgeführt.

Ein spezielles Aufwärmen ist hierbei nicht nötig, da ich hier aus gesundheitlichen Gründen ohne Zusatzgewichte arbeiten lasse, die Wiederholungszahl somit weit über der 12 liegt  und die Bauchmuskulatur bereits bei Übungen über Kopf, wie z.B. Nackendrücken statisch mitgewirkt hat.

Dem ILB-Test entsprechend führt der Mann 30Wdh. pro Satz aus.

Zwischen den Sätzen lasse ich den Mann Lockerungs-und Dehnübungen für die Bauchmuskulatur machen.



Ausdauertraining in Kombination mit Abwärmen:



Wie bereits erwähnt, ist die Verbesserung der Ausdauer von der zu trainierenden Person zum Nebenziel erklärt worden. Um dem also gerecht zu werden, lasse ich den Mann im ersten Mikrozyklus Ergometerarbeit verrichten, wechsle diese in weiteren Zyklen mit dem Laufband und im letzten Makrozyklus mit dem Rudergerät ab.

Die Arbeit hierbei dauert 30min, da der Puls des Mannes nach einem Krafttraining nicht zu hoch sein dürfte, weise ich den Mann darauf hin, langsam anzufangen, und das Tempo schrittweise zu steigern.

Die ersten 5 min gehen langsam von statten, sollen den Kreislauf ganz behutsam auf Trab bringen. Die nächsten 5min gestalten sich etwas schneller. In den kommenden 10min sollte die Pulsfrequenz bei ca. 160/min liegen. In den verbleibenden 5min senkt der Trainierende schrittweise und behutsam

das Tempo, bis er für die letzten 5 min eine etwas geringere Pulsfrequenz hat, als während der Ergometerarbeit beim allgemeinen Aufwärmen, also ca.110 Schläge/min, was kombiniert mit der folgenden Stretcheinheit ein funktionelles, sinnvolles Abkühlen ergibt.

Da die Ausdauerübung ca.30 min dauert ist mit einer geringfügigen Fettverbrennung

als positivem Nebenaspekt zu rechnen.



Allgemeine Ausbildung der Beweglichkeit in Kombination mit Abwärmen :


Um also wie oben bereits angeschnitten, das Cooling Down abzurunden, und dem Anliegen meines Schützling, eine Verbesserung der allgemeinen Beweglichkeit eindringlicher entgegenzukommen, lasse ich ebenfalls nach jeder Trainingseinheit die Person  ein von mir erstelltes "Ganzkörper-Dehnprogramm"

ausführen, das er nach wie vor in statisch-passiver Weise durchführt. Bei Auswahl der Stretch-Übungen habe ich die verkürzte Brustmuskulatur und die Muskulatur die eben aktiv gearbeitet hat im besonderen Masse berücksichtigt. Hierfür hat der Mann nun noch mehr Zeit, er kann die Übungen langsamer

ausführen und meditativ das Training revuepassieren lassen und somit für einen für Leib und Seele angenehmen psychischen und physischen Abklang der Trainingseinheit sorgen. Dies entspricht weitgehend ebenfalls einer aktiven Erholung. Als begleitende Maßnahme zur passiven Erholung nimmt der Mann anschließend das Angebot der Muskelmassage und Sauna in Anspruch.



Dokumentation des Trainings:


Mit der allerersten Trainingseinheit meines Schützlings bin ich hochzufrieden. Mein Eindruck vom kooperativen und einsichtigen Wesen des Mannes, wie ich es bereits in der Prognose geäußert habe, hat sich bestätigt. Der Mann folgte diszipliniert und zielstrebig seinem Trainingsplan, war sehr konzentriert bei der Sache, die ihm nichtsdestotrotz viel Spaß bereiten schien, was er in den Pausen zwischen den Sätzen zum Ausdruck brachte. Beim Bankdrücken an der Multipresse konnte man ersehen, daß es

ihm recht schwer fiel, die Negativbewegung vollständig auszuführen.

Da wir jedoch das Trainingsgewicht nach unten hin korrigiert haben(neues Gewicht 75kg) , war dieses Problem ebenfalls aus der Welt. Gerade in den letzten Wiederholungen eines Satzes neigte der Mann zur

Preßatmung, von der ich ihm jedoch abgeraten habe. Stattdessen wies ich ihn verbal darauf hin, bei Belastung aus- und Entlastung einzuatmen. Die Trainingsbelastung war ansonsten richtig dosiert, nach meinem Eindruck und seinen eigenen Angaben fühlte er sich zu keinem Zeitpunkt in irgendeiner

Weise überfordert. Zufrieden verarbschiedete sich der Mann nach einem SmallTalk und einem verdienten Lob von meiner Seite aus  bis zur nächsten Trainingseinheit.



Mikro 4 von Meso 6


Als nächsten Mikrozyklus möchte ich eine Trainingseinheit aus dem  Mikrozyklus 4 vom 6ten Mesozyklus genauer darstellen. Dies bietet sich insofern an, da sich der 6te Mesozyklus grundsätzlich durch das Trainingsziel, nämlich Gewinn der Kraftausdauer, ganz stark von den anderen Mesozyklen, die Hypertrophie zum Hauptziel hatten, unterscheidet. Darüberhinaus könnte sich der Vergleich der allerersten Trainingseinheit mit der allerletzten  des Makorzyklus im Hinblick auf die erzielten Fortschritte als lohnenswert erweisen.


Für Dienstag und Freitag steht das Training von Oberschenkeln, Waden, Oberarmen und Unterarmen auf dem Plan.


Tabelle einfügen zu unten!



Das Aufwärmen gestaltet sich bis auf das spezielle Aufwärmen komplett wie bereits in Mikro1 von Meso1 beschrieben, weswegen ich nicht näher darauf eingehen möchte. Das mentale Training läuft identisch ab, wie bereits für Mikro1 erläutert. Das allgemeine Aufwärmen unterscheidet sich lediglich dadurch, daß ich die Arbeit an einem Laufband verrichten lasse um so für Abwechslung

zu sorgen. Die allgemeine Ausbildung der Beweglichkeit, die darauf folgt ist mit der bereits beschriebenen identisch.


Oberschenkel:


Die erste Muskelgruppe die anschließend trainiert wird, sind die Oberschenkel. Da wie bereits erwähnt das Stützgerüst der Wirbelsäule(Bauchmuskulatur/Rückenmuskulatur) der betreffenden Person bereits vor Beginn des Makrozyklus als gut zu bezeichnen war, im Laufe der einzelenen Mesozyklen noch erheblich verbessert werden konnte, habe ich mich entschieden, für die letzten beiden Mesozyklen die Kniebeuge ins Programm zu nehmen, die, vorausgesetzt richtig ausgeführt, den Namen " Königsübung"

meiner Meinung nachsehr wohl verdient. Diese lasse ich jedoch vorerst an einer Multipresse ausführen, um den Mann was Koordination bei der Ausführung und seinen Trainingspartner als Assistent anbelangt nicht zu überfordern und durch die Sicherungsbügel eine gewisse Sicherheit zu schaffen.

Beim Ausführen dieser Übung mit leichtem Gewicht und vielen Wiederholungen  bringt diese wie keine andere den Kreislauf in Schwung, was dem Gewinn von Kraft-Ausdauer zu gute kommen kann.

Da die Wiederholungszahl für das Training im 6ten Mesozyklus und vierten Mikrozyklus  bei 25 Wiederholungen liegt, die Intensität im Bereich von nur 70%  somit also  nicht sehr hoch angesiedelt ist, darüberhinaus die Beine beim allgemeinen Aufwärmen am Laufband bereits vorbelastet wurden, lasse ich nur einen Satz für´s spezielle Aufwärmen ausführen mit einer Intensität von 30% und einem nach ILB-Methode ermittelten Trainingsgewicht von 30kg. Der Mann führt anschießend 3 Sätze gleicher Übung mit einem Gewicht von 60kg und einer Wdh-Zahl von 25 aus. Zwischen den Sätzen ist eine Pause von 1min vorgesehen, die den Puls auf ca.130 wiederherstellt ("lohnende Pause")

Während dieser Pause führt der Mann Stretchübungen für die Bein- und Gesäßmuskulatur durch.

Anschließend begibt sich die Person zu der Beinbeugemaschine, wo sie ebenfalls 3 Sätze a 25 Wdh Oberschenkelbeugen liegend ausführt mit einem ermittelten Gewicht von 22kg.

Sofort danach führt der Mann die dritte und letzte Übung für die Oberschenkel aus, das Beinstrecken an der Beinstreckstation. Ebenfalls von dieser Übung führt der Mann  3 Sätze mit 25 Wiederholungen

aus, diese wie alle anderen auxotonisch und zügig. Das Trainingsgewicht liegt bei 40kg

Zwischen den Sätzen wird die belatete Muskulatur gestretcht.


Waden:


Als nächstes stehen die Waden auf dem Plan. Nach dem speziellen Aufwärmen dieser nach gleichem Prinzip wie oben beschrieben und einem Aufwärmgewicht von 25kg für den ersten, bzw. 40kg für den zweiten Aufwärsatz, folgt als erste Übung für die Wadenmuskulatur das Wadenheben sitzend. Für die Wiederholungszahl von 25Wdh. bei einer Intensität von 70% haben wir ein Trainingsgewicht von 48kg ermittelt. Wir führen 3 Sätze dieser Übung aus mit je 1min Pause dazwischen , die ebenfalls hier zum Dehnen der trainierten Muskulatur genutzt wird. Als zweite Übung für die Wadenmuskulatur steht das Wadenheben vorgebeugt an der Wadenmaschine, das wir mit 25 Wdh. a 3 Sätzen und einem Trainingsgewicht von 52kg durchführen. Als dritte und letzte Wadenübung folgt das Wadenheben stehend an der Wadenmaschine, das ebenfalls mit 25Wdh a 3 Sätzen ausgeführt wird.

Das Trainingsgewicht liegt hierbei bei 55kg. Für alle Wadenübungen gilt die Dauer der Pausen zwischen den Sätzen von 1min und das Dehnen der Wadenmuskulatur während dieser.



Armstrecker:


Nach einer kurzen Verschnaufpause, die gerade während des Kraft-Ausdauertrainings zweckmäßiger Weise  zur reichlichen Aufnahme von Flüssigkeit genutzt werden sollte, folgt das Training der Oberarme, das wir mit dem Armstrecker  beginnen. Da ja der Trizeps bekannterweise früher von dem Mann zu Gunsten des Bizeps vernachlässigt wurde, somit der Entwicklung dessen nicht standhält, entschied ich  mich den Trizeps der ohnehin der größere von beiden Muskeln ist und somit auch stärker beansprucht werden kann nach dem Prioritätsprinzip in allen Mesozyklen vor das Bizepstraining zu setzen und insgesamt 2 Sätzen mehr zu belasten um dessen Entwicklung zu Gunsten von Gesundheit und Optik einzuholen. Die Reihenfolge der Trizepsübungen setzte ich so an, daß der  Ansatz des Trizeps von Übung zu Übung schrittweise vom Ursprung entfernt wird, was zu einer größeren Spannung des Muskels und somit zu besserer Kontraktion führt.

Die erste Trizepsübung ist das Armstrecken am Zuggerät im Obergriff, das wir wieder mit 2 Aufwärmsätzen a 30 und 50% und einem Gewicht von 14 bzw 22kg vorbereiten.

Die eigentliche Übung führen wir mit 25 Wdh. a 3 Sätze und einem ermittelten Gewicht von 27kg.

Die zweite Trizepsübung ist das SZ Armstrecken im Obergriff liegend, das wir ebenfalls mit 3 Sätzen a 25 Wdh und einem Trainingsgewicht von 22kg(Stange inclusive) ausführen. Die dritte und letzte Übung für den Trizeps ist das Armstrecken an der Maschine im Obergriff. Davon 2 Sätze a 25 Wdh.

Auch hier gibt die auxotonische Arbeitsweise im zügigen Tempo bei allen Übungen den Ton an.


Armbeuger:


Die als nächstes zu belastende Muskelgruppe ist der Antagonist des zuvor trainierten Trizeps, sprich der Bizeps. Auch für den Bizeps habe ich die Reihenfolge der Übungen nach gleichem Prinzip wie beim Trizeps so angeordnet, daß der Ansatz und Ursprung schrittweise zu Gunsten einer steigenden Spannung im Muskel voneinander entfernt werden.

Hierfür beginnt der Mann das Training mit dem  Scott-Armbeugen mit Untergriff  mit SZ-Langhantel, für das er  nach dem bewährten und  bereits bekannten Prinzip 2 Sätze für das spezielle Aufwärmen mit einer Intensität von 30% im ersten und 50% im zweiten Aufwärmsatz durchführt.

Erst jetzt kommt er zur eigentlichen Übung, die er mit 25 Wdh a 2 Sätze absolviert um zwischen den Sätzen wieder 1min zu pausieren und die trainierende Muskulatur zu dehnen. Diese Übung führt der Mann mit einem Gewicht von 22kg (Stange inclusive) aus.

Als zweite Übung für den Bizeps steht das SZ-Langhatel-Armbeugen auf dem Plan, das der Mann mit einem Trainingsgewicht von 35kg bei 25 Wdh a 2 Sätze durchführt.

Als dritte und letzte Armbeugerübung steht das Kurzhantel-Armbeugen abwechselnd auf der Schrägbank mit Untergriff an, das mit 2 Sätzen a 25 Wdh und einem Trainingsgewicht von 14kg pro Hantel ausgeführt wird. Die Arbeitsweise ist auch hier auxotonischer Art, die Geschwindigkeit

der Bewegung recht zügig. Die Pausen werden wie üblich für das Dehnen der arbeitenden Muskulatur genutzt bei einer Dauer von 1min.



Unterarm:


Da ich eigener Erfahrung entsprechend die Meinung vertrete, daß sowohl die Fingerbeuger als auch die Fingerstrecker bei fast allen Oberkörperübungen zumindest statisch ausreichend belastet werden, darüberhinaus die betreffende Person aufgrund seinem weiteren Hobby, dem bereits erwähnten

Free-climbing über gut auftrainierte Unterarmmuskulatur verfügt, beschränke ich das Training dieser während des gesamten Makrozyklus auf eine Übung pro Muskelgruppe.

Für die Fingerbeuger bedeutet dies nach den obligatorischen 2 Spezial-Aufwärmsätzen gleicher Übung das Langhantelhandgelenkanbeugen im Untergriff  mit 3 Sätzen a 25 Wiederholung.


Für die Fingerstrecker als letzte Muskelgruppe der heutigen Trainingseinheit bedeutet dies eine Variante der o.g. Übung jedoch im Obergriff. Auch hier findet die Belastung in 3 Sätzen a 25Wiederholungen statt. Die Arbeitsweise des Muskels ist auxotonischer Art, die Geschwindigkeit der Bewegung ist zügig.



Ausdauertraining in Kombination mit Abwärmen:


Wie bei der ersten Trainingseinheit bereits, kombiniere ich auch hier das Ausdauertraining mit dem Abwärmen. Da uns seit neustem ein professionelles Rudergerät zur Verfügung steht, der Mann ebenfalls den Wunsch äußerte, physisch auf seinen Ruderurlaub vorbereitet zu werden, verwende ich dieses zu diesem Zwecke in Kombination des Ausdauertrainings mit dem Abwärmen. Die Arbeit hierbei dauert 30min, der Mann wird angewiesen, das Tempo und somit den Puslschlag schrittweise in den ersten

10min zu steigern. In den folgenden 10 min sollte die Pulsfrequenz bis maximal auf 190 /min steigen.

In den nächsten 5min senkt der Trainierende schrittweise das Tempo, bis er für die verbleibenden letzten 5min eine etwas geringere Pulsfrequenz aufweist, wie beim Aufwärmen am Laufband, also ca. 110 Schlägen/min. Kombiniert mit der folgenden Dehnungseinheit ergibt dieses ein durchaus sinnvolles Cooling Down.



Allgemeine Ausbildung der Beweglichkeit in Kombination mit Abwärmen:


Auch am Ende dieser Trainingseinheit kombiniere ich das Sinnvolle mit dem Nützlichen und komme bei Komponente des Abwärmens Stretching der als Nebenziel deffinierten Steigerung der Bewegungsamplitude der Muskulatur des Mannes entgegen.

Auch hierbei setze ich besondere Akzente auf die Dehnung des verkürzten Brustmuskels und der gerade trainierte Muskulatur. Zwei bis drei Saunagänge und eine Körpermassage bieten in Kombination

zusätzlich einen optimalen Abklang der Trainingseinheit.


Dokumentation des Trainings:


Auch mit der letzten Trainingseinheit meines Schützlings bin ich sehr zufrieden. Der Mann ist nach wie vor sehr konzentriert und zielstrebig bei der Sache.Obwohl wir es hier zuletzt mit einer Kraft-Ausdauer- Trainingseinheit zu tun hatten,´verbunden mit einer sehr viel geringeren Intensität als beim Hypertrophietraining,kann ich erfreulicherweise feststellen, das die hierfür benutzten Trainingsgewichte bereits höher waren als bei der ersten Hypertrophietrainingseinheit.

Da ich dem Mann gerade beim Stretching zugeschaut habe, wage ich mir bereits jetzt die Behauptung, daß die Bewegungsamplitude der gesamten Muskulatur und erfreulicherweise ganz besonders der  Brustmuskulatur erheblich vergrößert wurde.

Die recht hoch angesiedelte Intensität des Ausdauertrainings am Rudergerät bei Pulsfrequenzen weit jenseits von 150/min habe dem Mann  eigener Aussage und meiner Beobachtung nach keine Probleme bereitet.





4. Analyse/Verwirklichung


Für einen seriös arbeitenden Trainer ist es unerläßlich, von Zeit zur Zeit aber dennoch in regelmäßigen

Abständen den Erfolg seiner Schüler/Schützlinge genauer unter die Lupe zu nehmen.

Nur auf diese Art und Weise kann dieser die Effizienz der von ihm gemachten Trainingspläne

haargenau analysieren und die Wirksamkeit der von ihm angewanden Methoden überprüfen.

Darüberhinaus liegt es auf der Hand, daß man nur aus dem, was trainiert worden ist, Schlüsse

hisichtlich der Trainingseffektivität ziehen kann, um ggfs. anschließend notwendige Konsequenzen

einzuleiten.

Gerade aus diesem Grunde versuche ich, diese Argumente benutzend meistens mit

Erfolg, die von mir trainierten Personen dazu zu überreden, ein Trainingstagebuch zu benutzen,

das, sinnvolle Eintragungen und Angaben vorausgesetzt, eine ganze Weile später eine bereits

vergangene Trainingseinheit zu jedem Zeitpunkt  in die Gegenwart zu holen vermag.

Darüberhinaus arbeite ich stets selbst mit offenen Augen und Notizblock zur Hand, um meine

Eindrücke festzuhalten und eine Analyse mit beiden Mitteln aus meiner Sicht und der Sicht

des Sportlers zu erstellen.

Wie ich bereits am Anfang des Makrozyklus prognostiziert habe, hat die Zusammenarbeit mit

dem Mann erfreulich gut geklappt. Er zeigte sich stets kooperativ und einsichtig, mit konsequentem

Einsatz aber sehr viel Freude und Spaß an der Sache befolgte er zielstrebig genaustens den

von mir erstellten Trainingsplan.

Wie er selbst im nachhinein zum Ausdruck brachte, habe er in diesem halben Jahr mehr über das

Training und die Ernährung gelernt, als während der gesamten zwei Jahre innerhalb seines

Heimstudios und mit der Fachliteratur. Er habe gelernt, die aktuellen Argumente der Wissenschaft

richtig zu deuten und anzunehmen, darüberhinaus unterscheide dieser sehr genau das natürliche,

gesunde Bodybuilding von dem Leistungsbodybuilding mit Dopingkonsumenten an dessen

Spitze.

Im großen und ganzen macht es mich stolz, die gesamte Trainingsplanung als vollen Erfolg

auswerten zu können. Nach einer Wiederholung des Testportokolls und die Gegenüberstellung

dessen Werte mit denen  im Januar ermittelten, bleibt im Hinblick auf die gesetzten Ziele

festzuhalten, daß der Mann 2,5kg Masse zugenommen hat, die ich im Hinblick auf den reduzierten Körperfettanteil um ca 3% als reine Muskelmasse deuten kann. Die genaue Verteilung dieser

habe ich im Test-Protokoll festgehalten. Darüberhinaus hat dieser bis zu 30% mehr Kraft

pro Übung dazugewinnen können.

Desweiteren  ist der Ruhepuls um fast 10 Schläge/Minute gesunken, der Blutdruck ist ebenfalls um ..........      gesunken.

Der Herzkreislauftest konnte ebenfalls viel bessere Wert als im ersten Test vorweisen.

Der Muskelfunktionstest hat bei allen untersuchten Muskelgruppen positive Wertung hinterlassen,

ganz besonders der ursprünglich verkürzte Muskel, hat seine volle Funktionsfähigkeit wieder-

erlangt. Der Mann traute seinen Augen nicht, als er die frisch gemachten Photos mit denen

im Januar vergliech, ganz besonders freute sich dieser, über 2cm mehr Umfang im Bereich des

Oberarmes und ganz speziell im Bereich des Trizeps dazugewonnen zu haben.

Wie er sich ausdrückte, dies und die neuerlangten Ruderfähigkeiten sind Anlaß genug,

noch heute seine Urlaubssachen zu packen.

Abschließen läßt sich also sagen das ich mit dem Erreichten und somit auch mit mir selbst

als Trainer zufrieden sein kann.







II. Allgemeiner Teil


Trainingsprinzipien der allgemeinen Trainingslehre


Grundsatz der Vielseitigkeit:

Der Grundsatz der Vielseitigkeit, bzw. Variation beinhaltet, daß im Rahmen des zum Erreichen des Ziels Möglichen innerhalb einer bestimmten Sportart, die Trainingsinhalte- und mittel, deren Belastungsdosierungsmerkmale sowie die Methoden zu Gunsten der Abwechslung regelmäßig zu wechseln sind, um die Motivation, das Interesse zu steigern, Monotonie und Langeweile entgegen-

zu wirken. Ebenso reagiert der Körper auf andere Reize mit neuer Anpassung.  So kann man beispielsweise innerhalb verschiedener Methoden experimentieren, zum Erreichen des Ziel "Hypertrophie" bieten sich beispielsweise die klassischen Methoden Bodybuildingmethode1 und BodybuildingmethodeII oder die ILB-Methode sehr gut an. Was Variationen der Übungen anbetrifft,

kann man beispielsweise das Latziehen zum Nacken durch Latziehen zur Brust oder durch Klimmzüge ersetzen. Die Geschwindigkeit der Bewegungen innerhalb einer Übung ist ebenfalls  von langsam bis zügig variabel einsetzbar, die Arbeitsweise der Muskulatur varrierbar. Man kann die Intensität und

die Wiederholungsanzahl im bestimmten Rahmen variieren, somit bietet sich einem erfahrenen Trainer ein enorm weites Spektrum an Vielseitigeit an, das er für seine Sportler einplanen kann, ohne

den Pfad zum Ziel zu verlassen.



Grundsatz der Gesundheitsförderung:

Der Grundsatz der Gesundheitsförderung besagt, daß biologisch-physiologische sowie psychologische Anpassungserscheinungen des Körpers zu beachten, zu unterscheiden und abzuwarten sind.

So besitzt beispielsweise das Muskelsystem eine sehr schnelle Anpassungsfähigkeit, Sehnen und Bänder eine mäßige und Gelenk u.Knoprel eine sehr schlechte Anpassungs-, bzw. Regenerationsfähigkeit.

Um körperlichen Schäden vorzubeugen und die Psyche  nicht zu überfordern, dürfen deswegen gerade im Kraftsport Belastungen nicht zu früh angesetzt werden.

Um Überbelastungen zu vermeiden,ist nach Alters- und Geschlechtszugehörigkeit zu differenzieren.

Was die Alterzugehörigkeit anbetrifft, so ist hier zu nennen, daß der Jugendliche vor seinem Wachstumsabschluß und somit einer vollständigen Verknöcherung seiner Wirbelsäule keine spezifisch-schwerathletischen Krafttrainingsbelastung aufnehmen sollte, da diese nicht wie die eines gesunden Erwachsenen belastbar ist. Im Allgemeinen ist der Jugendliche im Verhältnis zum Erwachsenen

bei falschen Training verletzungsgefährdeter, somit sollte vor Aufnahme eines spezifischen Krafttrainings im Zweifelsfall ein Arzt konsultiert werden.

Vielmehr sollte also der Jugend-Trainer, der hier sehr große Verantwortung trägt, ein zielgerichtetes Üben, das zum Erwerb der grundlegendsten sportlichen Techniken in Grob-und Feinform führt, durchführen und sehr viel Wert auf das Training der konditionellen Fähigkeiten Koordination und Beweglichkeit legen, die konditionellen Fähigkeiten Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer erst später akzentuieren. Für das Seniorentraining gilt, daß das Training dieser in erster Linie auf ein kardioprotektives Ausdauertraining auszurichten ist, da Herz-Kreislauf-Degenerationserscheinungen heutzutage die Haupttodesursachen in den Industrieländern darstellen. Im Zweifelsfalle ist

vor Aufnahme des Trainings wie bei den Jugendlichen auch, ein Arzt zu konsultieren. Da im Alltag gerade bei Senioren Unfälle aus schlecht koordinierten Bewegungshandlungen resultieren, ist ebenfalls der Schwerpunkt auf die Verbesserung der koordinativen Fähigkeit und der Beweglichkeit

zu setzen. In der Trainingsplanung ist ebenfalls zu berücksichtigen, daß der ältere Körper nicht mehr so regenerationsfähig ist und ebenfalls längere Erholungsphasen und mehr Zeit braucht, um Verletzungen und Erkrankungen auszuheilen. Was die Differenzierung nach Geschlecht anbetrifft, so ist hier zu nennen, daß ganz klare Leistungsunterschiede zwischen den Geschlechtern bestehen, die mit konstitutionellen Differenzen zwischen diesen zusammenhängen. Diese sind sehr wohl in der Trainingsplanung und Aufstellung von Trainingszielen zu berücksichtigen.

Eine Frau wird beispielsweise niemals ihre Muskulatur in dem Maße wie es ein Mann könnte, aufbauen, dafür ist beispielsweise aufgrund einer vermehrten Fetteinlagerung eine größere Dehnbarkeit der Muskulatur bei einer Frau zu erwarten. Darüberhinaus sind Organleistungsunterschiede an Herz und

Kreislauf ebenfalls feststellbar.

Bild S.43 einscannen!


Grundsatz der ansteigenden Belastung:

Der Grundsatz der ansteigenden Belastung beinhaltet, daß die Höhe des Belastungsumfangs und der Belastungsintensität kontinuierlich  schrittweise gesteigert werden soll. Die Belastungsintensität und der Belastungsumfang sollte dabei immer im Verhältnis zum und Abhängigkeit von dem momentanen körperlichen und psychischen Leistungsstand stehen.

In der Praxis bedeutet dies, daß der Organismus zum eigenen Schutz  auf eine überschwellige Reizbelastung mit Anpassung reagiert, der Muskel beispielsweise wächst, Knochen wird stärker, Herzkreislaufsystem stabiler. Wird die Traingingsbelastung auf gleicher Ebene gehalten, so wird das Stoffwechselgleichgewicht nicht besonders aktiviert, einen Anpassungsprozeß in Gang zu setzen.Es kommt zur Stagnation.Sind die Bewegungsreize zu gering oder fehlen diese aufgrund einer Verletzung ganz, so wird die Leistungsfähigkeit des Organismus negativ beinflußt, es tritt eine Gewebeatrophie bis auf das gerade notwendige Anforderungsniveau ein. Eine Belastungssteuerung muß somit regelmäßig vorgenommen werden, indem in gewissen Zeitabständen eine Bestandsaufnahme der augenblicklichen Leistungsfähigkeit gemacht wird. An Hand dessen erfolgt anschließend eine Belastungsregulierung, die an das neue Leistungsniveau angepaßt ist.



Grundsatz der ganzjährigen Belastung:

Dieser Grundsatz drückt aus, daß sich eine Trainingsbelastung, ganzes Jahr über wellenförmig andauern soll, Traininspausen vorsehen soll, die als aktive Erholung genutzt werden. Eine ganzjährige Belastung sollte man mit Hilfe eines s.g. Makrozyklus planen, der wiederum in kleinere Einheiten gespalten wird.

Auf diese Weise kann man eine langfristige Trainingsbelastung mit den dazugehörenden Trainingspausen einplanen und vermeidet Stagnation und Rückgang der Lestungen aufgrund von ungeplant chaotisch

zersträuten Trainingspausen. 



Grundsatz der Periodisierung:

Der Grundsatz der Periodisierung besagt, daß der Trainingsaufbau eine rhythmische und periodische Abwechslung von Spannung (Belastung) und Entspannung (Entlastung) beinhalten soll, die jedoch nicht zur Rückläufigkeit der sportlichen Entwicklung  führen darf.

Da die Belastung des Sportlers sich nicht das ganze Jahr über im Grenzbereich der individuellen Belastbarkeit befinden kann, muß ein periodischer Wechsel zwischen Be- und Entlastung, zwischen Umfangserhöhung und Intensitätserniedrigung erfolgen. Es empfiehlt sich, für einen Leistungssportler beispielsweise, den Trainingsprozess in eine Vorbereitungs-, Wettkampf- und Übergangsperiode

zu unterteilen, um somit zum richtigen Zeitpunkt den Höhepunkt der Form zu erreichen, ohne dabei das Prinzip der kontinuierlichen Belastungen außer acht zu lassen oder zu übertrainieren. Darüberhinaus sollte man gerade für die Zielgruppe des Breiten- und Fitnessportlers das Training so gestalten,

daß möglichst alle Stoffwechselreize stattfinden und eine vielseitige Leistungsfähigkeit erarbeitet wird.




Grundsatz der Bewußtheit:

Dieser bringt die direkte Auseinandersetzung des Trainers mit dem Sportler zum Ausdruck, sei es durch Besprechung zu treffender Trainingsmaßnahmen, einer Wettkampfanalyse o.ä.  Der Trainer sollte dabei ein gewisses Vertrauensverhältnis schaffen, nicht überheblich und unnahbar wirken. Eine Betreung in diesem Sinne bedeutet auch, ganz bewußt nur eine Anzahl von Personen in seinem Aufgabenbereich als Trainer aufzunehmen, die sich dieser auch  umfangreich zu betreuen zutraut.

Darüberhinaus beinhaltet dieser die mental-intellektuelle Auseinandersetzung des Sportlers mit seiner Sportart, die sich darin wiederspiegelt, daß der Trainierende tieferes Interesse für das Training, Ernährung usw. zeigt, darüberhinaus sich ganz genau und bewußt mit dem Aufbauen und Erreichen seiner Trainingsziele auseinandersetzt.


Grundsatz der Systematik:

Der Grundsatz der Systematik sagt aus, daß eine sinnvolle und zielgerichtete systematische

Trainingsplanung der Grundstein jeden Trainings sein sollte und  regelmäßige Analysen bezüglich der Soll/Ziel-Analyse, beinhalten soll. Diese Überprüfungsanalysen können über "Komponenten einer sportlichen Leistung", Techniküberprüfung oder "Grob-,Fein-, Feinstform" erfolgen.

Um systematisch Leistungsbarrieren vorzubeugen, empfiehlt es sich auch hier eine

Belastungssteuerung vorzunehmen, um die augenblickliche Leistungsfähigkeit zu überprüfen.

Eine Analyse eines Makrozyklus sollte insbesondere nach Wettkämpfen erfolgen, die das Erreichen eines langfristigen Ziels im Hinblick auf die ggfs. gemachten Fehler sehr gut wiederspiegeln.



Grundsatz der Durchführbarkeit/Faßlichkeit:

Dieser besagt, daß die Trainingsanforderungen dem individuellen Trainingszustand des Sportlers anzupassen sind und individuell unter Beachtung aller Grundsätze der Trainingssteuerung angepasst werden. Ein Leistungssportler, der beispielsweise das Sportstudio wechselt und im neuen Studio mit dem Trainingsplan  eines Anfängers konfrontiert werden würde, würde eine Gewebeatrophie erfahren, da der Plan seinem Anforderungsniveau n

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14.11.2019, 18:49:31