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Fitness und mehr - ausführliche Informationen

 

Fitness und mehr Teil2

...ein. Eine Belastungssteuerung muß somit regelmäßig vorgenommen werden, indem in gewissen Zeitabständen eine Bestandsaufnahme der augenblicklichen Leistungsfähigkeit gemacht wird. An Hand dessen erfolgt anschließend eine Belastungsregulierung, die an das neue Leistungsniveau angepaßt ist.



Grundsatz der ganzjährigen Belastung:

Dieser Grundsatz drückt aus, daß sich eine Trainingsbelastung, ganzes Jahr über wellenförmig andauern soll, Traininspausen vorsehen soll, die als aktive Erholung genutzt werden. Eine ganzjährige Belastung sollte man mit Hilfe eines s.g. Makrozyklus planen, der wiederum in kleinere Einheiten gespalten wird.

Auf diese Weise kann man eine langfristige Trainingsbelastung mit den dazugehörenden Trainingspausen einplanen und vermeidet Stagnation und Rückgang der Lestungen aufgrund von ungeplant chaotisch

zersträuten Trainingspausen. 



Grundsatz der Periodisierung:

Der Grundsatz der Periodisierung besagt, daß der Trainingsaufbau eine rhythmische und periodische Abwechslung von Spannung (Belastung) und Entspannung (Entlastung) beinhalten soll, die jedoch nicht zur Rückläufigkeit der sportlichen Entwicklung  führen darf.

Da die Belastung des Sportlers sich nicht das ganze Jahr über im Grenzbereich der individuellen Belastbarkeit befinden kann, muß ein periodischer Wechsel zwischen Be- und Entlastung, zwischen Umfangserhöhung und Intensitätserniedrigung erfolgen. Es empfiehlt sich, für einen Leistungssportler beispielsweise, den Trainingsprozess in eine Vorbereitungs-, Wettkampf- und Übergangsperiode

zu unterteilen, um somit zum richtigen Zeitpunkt den Höhepunkt der Form zu erreichen, ohne dabei das Prinzip der kontinuierlichen Belastungen außer acht zu lassen oder zu übertrainieren. Darüberhinaus sollte man gerade für die Zielgruppe des Breiten- und Fitnessportlers das Training so gestalten,

daß möglichst alle Stoffwechselreize stattfinden und eine vielseitige Leistungsfähigkeit erarbeitet wird.




Grundsatz der Bewußtheit:

Dieser bringt die direkte Auseinandersetzung des Trainers mit dem Sportler zum Ausdruck, sei es durch Besprechung zu treffender Trainingsmaßnahmen, einer Wettkampfanalyse o.ä.  Der Trainer sollte dabei ein gewisses Vertrauensverhältnis schaffen, nicht überheblich und unnahbar wirken. Eine Betreung in diesem Sinne bedeutet auch, ganz bewußt nur eine Anzahl von Personen in seinem Aufgabenbereich als Trainer aufzunehmen, die sich dieser auch  umfangreich zu betreuen zutraut.

Darüberhinaus beinhaltet dieser die mental-intellektuelle Auseinandersetzung des Sportlers mit seiner Sportart, die sich darin wiederspiegelt, daß der Trainierende tieferes Interesse für das Training, Ernährung usw. zeigt, darüberhinaus sich ganz genau und bewußt mit dem Aufbauen und Erreichen seiner Trainingsziele auseinandersetzt.


Grundsatz der Systematik:

Der Grundsatz der Systematik sagt aus, daß eine sinnvolle und zielgerichtete systematische

Trainingsplanung der Grundstein jeden Trainings sein sollte und  regelmäßige Analysen bezüglich der Soll/Ziel-Analyse, beinhalten soll. Diese Überprüfungsanalysen können über "Komponenten einer sportlichen Leistung", Techniküberprüfung oder "Grob-,Fein-, Feinstform" erfolgen.

Um systematisch Leistungsbarrieren vorzubeugen, empfiehlt es sich auch hier eine

Belastungssteuerung vorzunehmen, um die augenblickliche Leistungsfähigkeit zu überprüfen.

Eine Analyse eines Makrozyklus sollte insbesondere nach Wettkämpfen erfolgen, die das Erreichen eines langfristigen Ziels im Hinblick auf die ggfs. gemachten Fehler sehr gut wiederspiegeln.



Grundsatz der Durchführbarkeit/Faßlichkeit:

Dieser besagt, daß die Trainingsanforderungen dem individuellen Trainingszustand des Sportlers anzupassen sind und individuell unter Beachtung aller Grundsätze der Trainingssteuerung angepasst werden. Ein Leistungssportler, der beispielsweise das Sportstudio wechselt und im neuen Studio mit dem Trainingsplan  eines Anfängers konfrontiert werden würde, würde eine Gewebeatrophie erfahren, da der Plan seinem Anforderungsniveau nicht standhält.

Auf der anderen Seite wäre ein unsportlicher Anfänger mit jedem Programm eines Fortgeschrittenen bei weitem überfordert und würde sofort übertrainieren.

Eine individuelle Einstufung in Geschlecht, Alter, mögliche Einschränkungen und

Leistungsstufe ist unendbehrlich.





Grundsatz der Dauerhaftigkeit:

Der Grundsatz der Dauerhaftigkeit drückt aus, daß keine längere Trainingsunterbrechung sondern eine periodische, ganzjährige Belastung  angestrebt werden soll. Im Hinblick auf die Dauerhaftigkeit ist auch zu nennen, daß ein langsam erworbenes Ziel länger anhält als  ein kurzfristig erworbenes.

Für die Praxis bedeutet dies, beständiges, kontinuirliches Training mit schrittweise ansteigender Belastung einem schnell zu Verletzungen führenden intensivem Training, das im Hinblick auf die sich relativ schnell regenerierende Muskulatur etwa  kurzfristig zu schnellem Erfolg führt, jedoch andere sich

langsamer regenerierende Organe, wie beispielsweise den Knorpel langfristig zerstört.




Beschreibung der klassischen Krafttrainingsmethoden


Submaximale Krafteinsätze bis zur Erschöpfung:

Die Methode der wiederholten Krafteinsätze stimuliert hauptsächlich in den letzten Wiederholungen eines Trainingssatzes. Da aus dem ursprünglich nicht maximalen Reiz aus der fortgeschrittenen Ermüdung ein maximaler Reiz resultiert, nennt man diese Methode auch "Methode bis zur Erschöpfung". Die im Verhältnis zu maximalen Belastungen wenger anstrengende Methode, erlaubt darüberhinaus bessere Kontrolle der technischen Ausführung der Übung mit einer gerigeren Verletzungsgefahr und bietet sich somit als gute Anwendungsmöglichkeit im Breitensportbodybuilding an.


Kurzzeitige maximale Krafteinsätze zur Reduktion des Kraftdefizits:

Bei dieser Methode, die man auch als Methode der kurzzeitigen Anstrengungen bezeichnet, geht man von maximaler Reizintensität bei nur wenigen Wiederholungen pro Satz aus. Durch die Verbesserung der intramuskulären Koordination, lernt der Sportler möglichst viele Muskelfasern synchron zu aktivieren, was in einem Kraftzuwachs resultiert. Wegen der kurzzeitigen Anspannung und der

geringen Wiederholungszahl wird eine Hypertrophie kaum erreicht, was jedoch aufgrund von Körpergewichtsbegrenzung der einzelnen Gewichtsklassen als willkommenes Phänomen angesehen wird. Da die Reizintensität und die Verletzungsanfälligkeit sehr hoch ist, eignet sich

diese Methode weniger für das Grundlagentraining.


                                                                               

Progressiv ansteigende Widerstände: Pyramidentraining

Bildlich vorgestellt einer Pyramidenform ähnlich, steigt bei dieser Methode die äußere Belastung, während die Wiederholungsanzahl zur gleichen Zeit abnimmt. Will man die Maximalkraft trainieren, so arbeitet man in wenigen Wiederholungen mit einem hohen Gewicht und betont somit die Spitze.

Der Pyramidenstumpf wird dementsprechend beim Training für Schnellkraft mit Wdh.Zahlen von 6-10 oder Kraftausdauer mit Wdh.Zahlen zwischen 15-25 trainiert, in dem die maximalen Gewichte keinen Einsatz finden.Geeignet ist ebenfalls die Methode der progressiven und regressiven Belastung, bei der die Belastung erst ansteigt und dann abfällt und somit zwei Pyramidenstümpfe aneinander trainiert werden. Für das Training mit Ziel Hypertrophie würde dies bedeuten, eine Pyramide

innerhalb der Basiswiederholungszahlen von 8-12 Wdh. aufzustellen, wobei die 12 bei geringer äußerer Belastung  den Stumpf und die 8 trainiert mit höheren Gewicht  die Spitze darstellen würde.

Die Explosivkraft ließe sich bei Betonung der explosiven Kraftentfaltung

trainieren.



INTERVALLMETHODE


Extensive Intervallmethode:

Da hier die aerobe und anaerobe Kraftausdauer hauptsächlich trainiert wird, sollte das Bewegungstempo innerhalb dieser Methode recht zügig sein. Die Reizintensität ist als niedrig bis mittel zu bezeichnen, konkret bedeutet dies 20-60% der persönlichen maximalen Leistungsfähigkeit.

Die Reizdauer erstreckt sich von 20-30 Wdh pro Satz, die Reizdichte ist recht hoch angesiedelt, da die Pausen unvollständig sind und eine Dauer zulassen, die den Puls nicht unter 100-120 absinken läßt.

Der Reizumfang ist hoch.



Intensive Intervallmethode:

Da das Ziel hierbei von anaerober Kraftausdauer bis zur Hypertrophie gesteckt werden kann, kann sich das Trainingstempo von zügig für Kraftausdauer bis langsam für Hypertrophie erstrecken. Die Reizintensität ist bei dieser Methode mittelmäßig, es wird zwischen 30-75% der persönlichen maximalen Leistungsfähigkeit trainiert.

Die Reizdauer erlaubt ein Spektrum von 6-15 Wdh pro Satz, die Pausenlänge sollte zwischen 2-3 min betragen. Der Reizumfang ist wie bei der extensiven Intervallmethode recht hoch. Ein Stationstraining bietet sich an.




Belastungsdosierung (Superkompensation, Regeneration):

Während der Belastungsphase kommt es im Training zum Ablauf von einer Vielzahl biologischer Prozesse, wie z.B: der Veränderungen an Zellstrukturen, Veränderungen des Enzymgehaltes, dem Verbrauch energiereicher Verbindungen und der Ansammlung von Stoffwechselzwischen- und endprodukten. Durch derartige biochemische Prozesse kommt es zur Herabsetzung der Leistungs-

fähigkeit, die sich z.B: durch die Störung des Bewegungsablaufes bis zur Unfähigkeit, Bewegungen auszuführen, sowie Koordinationsschwächen in neuromuskulären Systemen infolge Störungen des Zentralnervensystems, manifestiert.Die Folge ist, daß sich der Sportler müde und erschöpft fühlt.

Innerhalb des  Energie- und Vitalstoffwechsels kommt es zu einem Verlust.

Um sich selbst zu schützen und für die kommende Trainingseinheit gewabnet zu sein, wird während der Erholungszeit nach dem Training dieser Verlust vom Körper über sein Ausgangsniveau hinaus ausgeglichen, also überschritten. Diese optimale Wiederherstellung über das Ausgangsniveau hinaus

bezeichnet man als SUPERKOMPENSATION.

Graphik von Zettel 6 einfügen.


Der Vorgang der Wiederherstellung verläuft, nachdem der Organismus durch Training aus seinem dynamischen Gleichgewicht gebracht worden ist, in verschiedenen Phasen , so zu allererst die Belastungsphase, während der die Reize für neue Anpassungsvorgänge gesetzt werden, die

Phase des allgemeinen Aufbaus, während der der Körper die verlorenen Energie- Aufbau- und Vitalstoffe wieder auftankt, Phase der überschießenden Wiederherstellung, die über das Ausgangsniveau hinausreicht und schließlich die Phase der Regulierung in seinen Gleichgewichtszustand.

Auf diese Weise reguliert der Körper seinen Enzym- und Hormonhaushalt, und stellt eine optimale neuromuskuläre Erregbarkeit und somit optimale Leistungsfähigkeit des Zentralnervensystems wieder her. Unter Betrachtung verschiedener, funktoneller Größen läßt sich ein unterschiedlicher Verlauf der Superkompensation feststellen:

Graphi S.88 hier einfügen.

Die Wiederherstellung ist somit von der vorausgegangenen Trainingsbelastung, und zwar besonders von Art und Ausmaß der in der Belastungsphase verbrauchten Energie- Aufbau- und Vitalstoffe.

Am Beispiel des Muskelglycogens würde dies bedeuten, daß ein Sportler, der seine Muskulatur, deren Muskelglykogenwert bei 1,5g /100g Muskelmasse beträgt, in einer Ausdauersportart belastet durch diese Belastung den Muskelglykogenwert zunächst auf 0,1g/100g senken kann, diesen daraufhin

durch eine vollwertige, bedarfsgerechte Ernährungsweise über den Normalwert hinaus auf das Doppelte erhöhen kann.

Sollte dieser im Höhepunkt der Superkompensation diese Muskulatur einer erneuten Belastung gleicher Art und Stärke aussetzten, so vollzieht sich der Phasenablauf von Beanspruchung und Wiederherstellung einschließlich der Superkompensation wie bei der ersten Beanspruchung. Durch eine solche

Summierung der Belastungs- und Wiederherstellungsintervalle kommt es  zu Überlagerung und Verstärkung des Superkompensationseffektes und somit zur Steigerung der Leistungsfähigkeit der trainierten Organsysteme. Voraussetzung für eine auf diese Weise erzwungene Anpassung an eine höhere Leistungsbereitschaft und somit Steigerung der Leistungfähigkeit, sind wiederholte überschwellige Trainingsreize, die zu Ermüdungserscheinungen führen, ohne dabei die Schwelle zum Übertraining zu überschreiten. Um Leistungsbarrieren zu vermeiden, sollte regelmäßig eine Belastungssteuerung vorgenommen werden, in dem in bestimmten Zeitabständen eine Bestandsaufnahme der augenblicklichen Leistungsfähigkeit gemacht wird. An Hand dieser erfolgt

anschließend eine Belastungsregulierung, die an das neue Leistungsniveau angepaßt

ist. Was die Regenerationszeiten und das Erreichen der Superkompensation anbetrifft, so muß man auch hier nach Leistungsstufe unterscheiden. Ein Anfänger beispielsweise braucht (von Methode abhängig) für eine ca.90%-ige Regeneration zwischen den Sätzen 1-5min und zwischen den Trainingseinheiten 24-36 Std. Eine vollständige Erholung für diesen wird bis zu 84Std.in Anspruch nehmen.

Ein Leistungs-und Hochleistungssportler hingegen benötigt für eine ca.90%ige Regeneration zwischen den Sätzen 1-2min und zwischen den Trainingseinheiten  3-12 Std. Für eine vollständige (100%ige) Erholung benötigt selbst dieser 48-56 Std.

Hier muß man jedoch die unterschiedlichen Regenerationszeiten der einzelnen Organsysteme berücksichtigen, da dessen Nichtbeachtung unweigerlich zu Verletzungen führen würde.

S.89 Graphik einfügen.




Aufwärmen:

In jeder Sportart ist es unentbehrlich, den Sportler vor der eigentlichen Trainingseinheit und vor einem Wettkampf physisch und psychisch auf die folgenden Anforderung vorzubereiten. In Abhängigkeit von Leistungsniveau, Grad der Muskulatur und ggfs. irgendwelchen Einschränkungen hat dies sehr differenziert  und individuell zu erfolgen. Das richtige Aufwärmen dient hauptsächlich der

Prophylaxe und vermindert die Verletzungsgefahr, wobei zusätzlich die Leistungsbereitschaft erhöht wird. Im einzelnen bedeutet dies, daß durch das Aufwärmen der Kreislauf und Stoffwechsel angeregt werden, die Körpertemperatur steigt, das Herz pumpt das mit Sauerstoff angereichert Blut schneller zu den arbeitenden Muskeln und gelangt dort bis an die Muskelfasern, während die Kapillaren sich erweitern. Die Nervenenden bereiten sich auf eine schnelle Reaktion vor, der Gelenkknorpel nimmt Flüssigkeit auf um eine Pufferfunktion optimal zu gewährleisten, die Dehnbarkeit und Lockerung der Gelenke und Muskeln vergrößert deren Bewegungsamplitude.

Das "Mentale Training" soll mit allden bereits genannten Aspekten den Körper und Geist in eine optimale Leistungsbereitschaft versetzen und zu einem effizienten Training führen.

Um das Systematische Aufwärmen besser dokumentieren und überwachen zu können, empfiehlt sich deren Einteilung in verschieden Schritte:

Der erste Schritt beinhaltet die psychische Einstellung auf den nachfolgenden Trainingsprozeß, mit deren Hilfe die Konzentrationsfähigkeit gesteigert werden soll. Zu diesem Zwecke sucht man sich eine ruhige Ecke meditiert, in dem man sehr bewußt und tief ein- und ausatmet. Man richtet seine volle Konzentrationsfähigkeit auf den nachfolgenden Trainingsprozeß, trennt sich gedanklich von

Alltagsproblemen lenkt die gesamte Leistungsbereitschaft auf das folgende Training, bzw. Wettkampf.

Der zweite Schritt bezieht sich auf das allgemeine Aufwärmen des Organismus, dessen primäres Ziel die Überwindung der Trägheit physiologischer Prozesse ist. Radfahren, Ergometertraining, Seilspringen oder Laufübungen, alles also Mittel die die allgemeine Ausdauer fördern können und mehr als ein Sechstel der Gesamtmuskulatur arbeiten lassen, regen den Blutkreislauf und die

Stoffwechselprozesse hinreichend an. Der dritte Schritt dient der allgemeinen Ausbildung der Beweglichkeit, deren Ziel das kontrollierte Übertrecken der Muskeln ist, um somit den

Widerstand des Antagonisten zu minimieren, die Dehnfähigkeit zu optimieren und die Bewegungsamplitude zu vergrößern und auf die spezielle Trainingsbewegung vorzubereiten.

Das auch als "Stretching" bekannte Dehnen sollte vorzugsweise in der  statisch-passiven Weisen vollzogen werden, da es im Gegensatz zu der dynamisch-aktiven Stretchmethode als nicht verletzungsherbeiführend gilt.Es wird dabei langsam eine Dehnungslage herbeigeführt und diese Position dann ca. 20-30sec.gehalten. Die gedehnte Muskulatur sollte entlastet sein, d.h.es sollte kein Druck oder Zug vonaußen herrschen. Um unnötige Gelenksbelastungen zu vermeiden soll man über so wenig Gelenke wie möglich dehnen. Da die Methode des Stretchings den Muskel über Sauerstoffzufuhr dehnt, ist auf richtige Atemtechnik zu achten: Man atmet durch die Nase ein und wieder aus, was automatisch die biologische Aktivität beruhigt.

Als nächster Schritt schließt sich das spezielle Aufwärmen an, das sich bereits mit der später arbeitenden Muskulatur individull auseinandersetzt und die Koordinationsmechanismen und Nervenverbindungen auf die Haupttätigkeit einstellt. Ferner wird eine Muskelspannung in der betroffenen Muskulatur hergestellt,

was durch zielgerichtete Übungen, die auf die Spezialdisziplin vorbereiten, so beispielsweise die Klimmzüge für das Latziehen .


Abwärmen:

Der unter Freaks und im englischsprachigen Raum als Cooling Down bezeichnete Vorgang sollte was die Wichtigkeit anbelangt dem Aufwärmen (Warming Up) in keinerlei Hinsicht nachstehen. Es handelt sich hierbei um den aktiven Ausklang einer Trainingseinheit, die im Hinblick auf im Training erworbene kleinste Verletzungen den Regenerationsprozeß beschleunigt und somit die Muskulatur durch Stretching und Gymnastik beispielsweise geschmeidig und beweglich erhält. Darüberhinaus wird der während des Trainigs angestiegene Muskeltonus herabgesetzt und die Verletzungsanfälligkeit verringert.

Die erhöhte Herzfrequenz wird auf einem Ergometer beispielsweise beruhigt, der gesamte Organismus wird auf das Ende der Trainingseinheit behutsam vorbereitet.

Beim Ergometertraining, dessen Frequenz etwas geringer als beim Aufwärmen ausfallen sollte, oder dem Laufband beispielsweise wird die Muskulatur durch die gesteigerte Herz-Kreislauftätigkeit durchflutet, und die durch das hochintensive Training produzierten Abfallstoffe, speziell Milchsäure, auf

die die Muskulatur "sauer" reagiert, aus diesem Bereich abtransportiert. Auch hierdran kann man meditativ und sanft die Trainingseinheit abklingen lassen und über die Effizienz des Trainings oder die gemachten Fehler nachdenken.


Ergänzende Sportarten:

Da wir unsere Zielgruppe dem Bereich des  Fitness- und Gesundheitssports zuordnen, ist es unentbehrlich, wollen wir der Prämisse des Fitness- und Gesundheitssports folgen, in erster Linie für ein gesundes Verhältnis aller grundmotorischen Fähigkeiten, die da sind: Kraft, Ausdauer, Koordination, Schnelligkeit und Beweglichkeit zueinander zu sorgen. Diesbezüglich läßt sich sicherlich die Behauptung aufstellen, daß der Körper eines Leistungsbodybuilder, der vielleicht 240kg auf der Bank drücken kann, der aber vor lauter Latissimus- und Trizepsmasse sowie verkürzter Brustmuskulatur seine Hände hinter dem Rücken nicht zusammenführen kann, im engsten Sinne des Wortes nicht als voll funktionstüchtig und fit bezeichnet werden kann. Neben der fehlenden Beweglichkeit wird diesem Mann höchstwahrscheinlich ebenfalls die Ausdauer und Schnelligkeit fehlen, die erst in Verbindung mit Kraft und Koordination die gesunde Fitness ausmachenden grundmotorischen Fähigkeiten darstellen. Um ein anderes Extrem darzustellen, ist ein unterernährter Mann asthenischen Typus, der als Gummimensch im Zirkus in einen kleinen Kasten steigt und die Koordination besitzt, minutenlang auf einem Bein im Spagatt zu stehen, jedoch keine 30kg vom Boden heben kann, ebensowenig als fitter, gesunder Mensch zu bezeichnen.

Da wir in einem Sportstudio nur bedingt alle Komponenten der Fitness trainieren können, ist es für uns wichtig, den zu Trainierenden Fitnessportler zu ergänzenden Sportarten zu animieren. Das Fahrradfahren oder Joggen in freier Natur wird diesem möglicherweise mehr Spaß bereiten als die Arbeit auf einem Ergometer bzw. Laufband. Die Komponente Schnelligkeit ist ebenfalls ausschließlich

im Freien oder in großen Sporthallen zu trainieren. Als pflichtbewußte Trainer sollten wir uns also nach allen Seiten öffnen, die Einschränkungen des Krafttrainings im Sportstudio akzeptieren und dem

Sportler Möglichkeiten aufweisen, eine wirkliche Fitness mit allden dazugehörenden Komponenten zu erzielen.



 

III. Übungsanalyse für 2 Übungen


Für meine Übungsanalysen habe ich mich entschlossen, den Zug vertikal zum Nacken im Obergriff sowie das Wadenheben stehend näher zu dokumentieren.


Zug vertikal zum Nacken:

Wie es der etwas spießig klingende Name schon sagt, wird diese Übung an einer

vertikalen Zugmaschine ausgeführt. Das umgangsprachlich als Latziehen

bezeichnete Übung wird häufig mit einem  weiten Griff durchgeführt. Auf diese Weise beansprucht die Übung die Rückenmuskulatur, genauer gesagt die obere Rückenpartie, die sich dann in die Breite entwickelt. So genannte Zughilfen können dabei die Unterarme bei schwachem Griff oder betont schweren Gewicht unterstützen. Bei der oberen Rückenmuskulatur handelt es sich um den latissimus dorsi, ebenfalls an der Übung beteiligt und mittrainiert werden  der biceps brachii, der teres major, der trapezius der rhomboideus und der brachioradialis. Der Latissimus dorsi bedeckt oberflächlich mit dem M.trapezius fast den gesamten Rücken und gehört zu den größten Körpermuskeln des Menschen.

Der Ursprung dessen sind die Dornfortsätze der sechs unteren Brustwirbel, der Lendenwirbel, Kreuzbein und Darmbeinkamm. Der Ansatz ist die Kleinhöckerleiste des Oberarmbeines.

Als Funktion hat der Latissimus Dorsi die Innenrotation des herabhängenden Armes zur Aufgabe. Ebenso zieht er den Arm nach hinten und senkt ihn aus der Hochhalte.

Übung (Ausgangsposition):

Folgende Elemente sollten angepaßt werden, soweit es die Maschine erlaubt:

a)die Sitzhöhe. Man sollte bequem sitzen und die Füße flach auf den Boden stellen.

b)die Höhe der Schenkelkissen. Diese sollten auf den Oberschenkeln liegen, ohne zu drücken. Sie helfen                      dabei, während der gesamten Übung in Sitzposition zu bleiben, ohne durch das Gewicht nach

vorne gezogen zu werden. Es sollte nicht vergessen werden, das Gewicht zu überprüfen und an die  eigene Bedürfnisse anzupassen. Die Griffbreite wird etwas über der Schulterbreite an-

gepaßt.

Ausführung:

Es wird langsam und ruckfrei an den Griffen gezogen, in dem die Ellenbogen gebeugt werden, bis Ober- und Unterarm einen Winkel von 90° bilden. Der Oberkörper wird leicht nach vorn geneigt und die Stange in den Nacken auf die ungefähre Höhe der Ohrläppchen gezogen.

Die Ellenbogen, die nach hinten und unten gerichtet sind, vollführen einen Viertelkreis, was zu einer Kontraktion der Rückenmuskulatur führt. Die Kontraktion sollte einen Moment lang beigehalten werden, dann wieder entspannen und die Stange langsam und ruckfrei in die Ausgangsposition zurückführen. Den Oberkörper einen Moment gerade halten und in gleicher Weise die Bewegung bis zum Satzende wiederholen.Bei dieser Übung sollte die Atmung an die jeweilige Dehnung des Brustkorbs angepaßt werden. Zu Beginn der Bewegung sollte man dabei tief einatmen und den Atem am oberen Punkt der Kontraktion ganz kurz anhalten. Es gilt bewußt und gleichmäßig auszuatmen, sobald man die Stange nach unten zieht um damit den Brustkorb zu entlasten.

Gleich zu Beginn der Bewegung, wenn man die Ellenbogen im Winkel von 90°

beugt, sollte darauf geachtet werden, die großen Ringmuskeln stärker zu beanspruchen als die Schultern und die Unterarme. Bei dieser Bewegung üben die Arme nur eine Hebelfunktion aus, die zu Gunsten der Rückenmuskulatur auf ein Mindestmaß beschränkt werden sollte.

Als erstes Fehlerbild ist der Schwung zur Erleichterung der Übung zu nennen. Wird die Bewegung langsam ausgeführt, spürt man die Arbeit der Muskeln stärker und entlastet diese auch nicht durch die Wirkung des Schwungs, so daß man gezwungen wird, auch die letzte Kraft aus den Muskeln herauszuholen. Des weiteren wird die Dehnungs- wie auch die Kontraktionsphase optimiert, so daß eine geringere Gefahr einer Bänderverletzung besteht. Darüberhinaus kann man Abhilfe durch

die Benutzung eines geringeren Gewichts schaffen.

Zweites mögliches Fehlerbild ist das Absenken oder Überstrecken des Kopfes. Um dem vorzubeugen, macht man die trainierende Person verbal darauf aufmerksam und empfiehlt dieser, sich einen festen Punkt in Höhe der Augen bei richtiger Kopfhaltung zu suchen, und diesen während der Übung nicht aus den Augen zu lassen. Nächster Fehler könnte das einseitige Ziehen der Stange sein.

Auch hier drauf aufmerksam machen, ggfs. niedrigeres Gewicht nehmen, da womöglich zu der zu tief gezogenen Seite der Arm stärker ausgebildet ist. Nächster Fehler könnte die falsche Atmung wiederspiegeln. Darauf aufmerksam machen, gleichmäßig ein- und auszuatmen, beim nach oben führen ein, beim Ziehen aus. Nächster möglicher Fehler ist die falsche Griffweite. Diese nochmals für die Person mit dieser festlegen. Nächster Fehler Hohlkreuz. Hier die Wichtigkeit des geraden Rückens betonen, notfalls Trainingsgewicht nach unten hin korrigieren.

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Wadenheben stehend an der Wadenmaschine:

Über den vollen Bewegungsspielraum ausgeführt, ist Wadenheben stehend eine der effektivsten und wichtigsten Übungen für diese Muskulatur.

Beansprucht werden hauptsächlich die großen Muskeln des hinteren Unterschenkels, die da im einzelnen sind: der gastrcnemius, der soleus, der flexor hallicus longus, der flexor digitorum longus und der tibialis. Der Musculus gastrocnemius findet seinen Ursprung in medialer bzw. lateraler

Gelenksknorren des Schenkelbeines. Seinen Ansatz bildet die Archillessehne am Fersenhöcker. Als Aufgabe hat er die Beugung im Kniegelenk und die Plantarflexion im Fußgelenk.

Der Musculus soleus hat seinen Ursprung im Wadenbeinköpfchen und der Hinterfläche von Waden- und Schienbein. Seinen Ansatz bildet ebenfalls die Archillessehne am Fersenhöcker. Die Funktion ist die Plantarflexion.

Ausführung:

Aus Gründen der Bequemlichkeit wird Wadenheben oft an einer Trainingsmaschine ausgeführt. Man stellt sich mit dem Fußballen hüftbreit auf die erhöhte Trittplatte und plaziert die Schultern unter die Hebelarme.An den meisten Maschinen sind die Hebelarme niedriger als Schulterhöhe, deshalb muß man in die Knie gehen, um die Position unter den Polstern einnehmen zu können. Dabei sollte man den unteren Rücken immer leicht einwärts gekrümmt, also in der natürlichen Position halten und dann die Beine strecken. Anschließend läßt man die Fersen runter, bis man eine Dehnung in den Archillessehnen und Wadenmuskeln spürt und atmet dabei gleichmäßig ein. Dann verlagert man das Gewicht auf die Fußballen und erhebt sich so hoch wie möglich auf die Fußspitzen, dabei ausatmend.

Es ist wichtig darauf zu achten, daß die Wirbelsäule bei den Bewegungen fest stabilisiert bleibt. Den Körper wieder langsam in die Ausgangsposition herunterlassen, die Bewegung so oft wiederholen, bis der Satz beendet ist.

Wenn keine Trainingsmaschine zur Verfügung steht, kann man die Übung auf einer erhöhten Fläche oder einem Kasten ausführen. Dazu stellt man sich hüftbreit gespreizten und nach vorn gerichteten Fußspitzen hin. Die Fußballen stehen an der Kante des Kastens und der Oberkörper ist etwas nach vorn geneigt, um nicht aus dem Gleichgewicht zu kommen. Die Ausführung ist dieselbe, wie bereits

oben beschrieben. Als mögliche Fehlerbilder ist die falsche Fußstellung im Hinblick auf zu

engen Stand zu nennen, der zum Verlust des Gleichgewichts führen könnte und somit zu einer Rückgratverletzung. Korrektur: verbal darauf aufmerksam machen. Ein zu breiter Fußstand belastet die Gelenke der Hüfte und Knie unphysiologisch, ebenfalls darauf aufmerksam machen und dies erklären.

Nächstes mögliche Fehlerbild könnte ein krummer Rücken während der Übung sein.

Als Korrektur, sollte man den Tip geben, den Gluteus und die Bauchmuskulatur anzuspannen, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.Gegebenfalls das Trainingsgewicht nach unten hin korrigieren.

Nächster Fehler könnte die Preßatmung sein. Als Korrektur darauf aufmerksam machen, ruhig und gleichmäßig beim Absenken ein- und Anheben auszuatmen.

Nächster möglicher Fehler wäre beispielsweise das Vorbeugen des Oberkörpers in der Taille. Als Korrekturvorschlag das Trainingsgewicht senken.

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20.09.2019, 12:49:09