I.Trainingssteuerung
Vorgeschichte:
Am 1. März 1998 betritt ein junger Mann mein Sportstudio, in dem ich gleichzeitig
Als Fitness-, Cardio- und Trainer für Sportrehabilitation tätig bin.
Die besagte Person schaut sich um, ich stelle mich vor, frage freundlich ob ich behilflich
Sein kann. Nach einem kurzen Eingangsgespräch geht der Mann auf sein eigentliches Problem ein, das sich in einem erhöhten Blutdruck und einer nicht zu übersehenden
Fettleibigkeit äußert.
Der Mann sei von Beruf Informatiker, sei ständig einem stressigen Berufsalltag ausgesetzt habe seit der Jugend keinen Sport mehr betrieben. Nach einem Check-up bei seinem
Hausarzt, habe dieser ihm dringend empfohlen Ausdauertraining in seinen extrem ungesunden Lebensstil einzubauen, vorzugsweise in einem Sportstudio mit einem in dieser Richtung qualifiziertem Personal.
1.Diagnose:
Darstellung der Person/spezielle Parameter
Nach einer kurzen Inaugenscheinnahme erkenne ich bereits an der rötlichen Gesichtsfarbe
und der schweren Atmung Indizien für einen erhöhten Blutdruck und schwache Ausdauer.
Was die Konstitution anbetrifft, so ist der Mann zweifellos dem pyknischen Typus zuzuordnen, er ist stark übergewichtig, hat einen groben Knochenbau, breiten Brustkorb,
recht kurze Beine.
Wir setzen unser Gespräch fort, der Mann erklärt mir, er sei 38 Jahre alt, gehörte in seiner Jugend einer recht erfolgreichen Fußball-Schülermannschaft an und bezeichnet sich als bis
dato recht fit. Die Informatik-Arbeitsgemeinschaft, der er sich mit 16 Jahren in der Schule angeschlossen habe, sei es gewesen, die sein Leben ab da gänzlich unsportlich und
PC-gerichtet umgestaltete.
Nach 12 Jahren Ehe ließ sich dann seine Frau nicht zuletzt aus ästhetischen Gründen
von ihm scheiden was ihn nun vollkommen in den Sumpf des ungesunden Lebens-
und Ernährungsstils (Fastfood) zog.
Nach mehreren Karrieresprüngen jedoch unzufriedenen Privatleben, war es dann der Hausarzt der den letzten Anstoß in Richtung Lebensstiländerung gab. Um etwas die schlechten Vitalwerte zu verbessern, verschrieb dieser ihm lediglich ein Medikament auf Naturheilbasis und forderte ihn auf, sein Gewicht, das bei einer Körpergröße von 179cm Bei 123 kg liegt nicht zuletzt auch aufgrund der sich bereits einstellenden Arthrose in den Knien sowie Hüfte drastisch zu reduzieren.
Auf meine Frage nach möglichen anderen Einschränkungen verneint dieser.
Als ich die Frage an diesen richte nach möglichen Herzkreislaufproblemen, die evtl.
Bereits in der Vergangenheit in seiner Familie autraten, erwähnt dieser die Tatsache,
daß seine Mutter bereits so lange er denken kann unter Bluthochdruck litt und frühzeitig
an Herzversagen starb.
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Dem ansonsten ungesunden Lebensstil entsprechend, bezeichnet sich der Mann selbst
als starken Raucher, möchte diesbezüglich jedoch mit aller Macht diese ungesunde
Angewohnheit ablegen.
Er möchte so schnell wie möglich von seinem extremen Körpergewicht runter kommen und legt ebenfalls Wert darauf die allgemeine Fitness, mit all den dazugehörenden Komponenten wie Kraft, Ausdauer, Koordination, Schnelligkeit und Beweglichkeit soweit in seinem Falle realisierbar, um einen Teil der Lebensfreude, die er in seiner Jugendzeit erlebte und an die er sich noch verschwommen erinnern kann, wiederzuerlangen.
Was die Belastungsgrößen anbetrifft, so verfüge er mittlerweile über etwas Freizeit,
er habe sein Berufsleben dahingehen umstrukturiert.
Seinen Angaben zufolge verfügt der Mann mittlerweile über die Zeit und die Motivation
Vier mal in der Woche zu trainieren, könne pro Trainingseinheit bis zu 2 Std. opfern.
Ich erkläre der Person, wie wichtig es ist, einen genauen Test-Protokoll zu erstellen, um eingehender den Ist-Zustand zu ermitteln, Fehler bei der Erstellung des Trainingsplanes zu
Vermeiden und die Erfolge besser kontrollieren zu können,.
Der Mann zeigt sich einsichtig, wir vereinbaren einen Termin zum eigehenden Check-Up.
Siehe Testprotokoll Nr.1
Wertung der speziellen Parameter:
Es handelt sich im vorliegenden Fall um einen Mann mittleren Alters, historisch 38 Jahre,
jedoch unabhängig davon mit Vitalwerten eines erheblich älteren Mannes.
Der Blutdruck liegt bei 192/110, was knapp unter dem Wert liegt, für den ich einen
Ergometrie-Test als kontraindiziert bezeichnen würde. Trotz der neuen Situation für den
Mann während dieser Messung ist dieser und der recht hohe Pulswert von 102 s/min als kritisch anzusehen.
Da der Hausarzt, ein Cardiospezialist, bereits ein grünes Licht für das Kardiotraining gegeben hat und mir seine Mitarbeit zusicherte, sehe ich davon ab, den Mann zu einem weiteren Arztbesuch für einen Cardio-Check-Up zu bewegen.
Der Astrand-Test, den ich für diese Person aufgrund der vorhandenen schwachen Konditionen
Wählte, brachte nichts Überraschedes ans Tageslicht:
Der ohnehin hohe Ruhepulswert stieg während der Belastung sehr schnell an. Bereits
bei 120 Watt stieg dieser jedoch nur noch langsam an, was den baldigen Abbruch des Tests manifestierte, der dann auch bei 130Watt, Puls von 162s/min und bereits nach 11 min. stattfand. Die Verbindung des Leistungswertes mit der Pulsfrequenz ergab einen Schnitt durch die Gerade bei der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazitat von 2,5 l/min. Der dem Alter entsprechend korrigierte Wert ergibt 2,1l/min.
Der so gewonnene Wert für die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität wird mit 1000 multi-
pliziert und durch sein Körpergewicht von 123dividiert. Dies ergibt letztendlich einen
Sehr schlechten Wert, der bei 17,07 ml/kg/min liegt.
Der pyknische Typ sticht stark hervor, der Wasser-Fettgehalt beträgt stolze 46%, die Messung der Hautfalten ergibt ebenfalls weitaus überdurchschnittliche Werte (siehe Protokoll Nr.1).
Der Muskelfunktionstest überrascht ebenfalls nicht. Typisch für einen Schreibtischarbeiter
Ist eine starke Pectoralis-Verkürzung zu verzeichnen, der Oberarm erreicht nicht die
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Horizontale, die Muskelfasern stehen unter starker Spannung, die Handflächen rotieren
Leicht nach innen.. Die ischiocruale Muskulatur, sprich Biceps Femoris sowie Musculus Gastrocnemius sind ebenfalls verkürzt. Der Hüftbeuger einschließlich des Quadriceps Femoris befindet sich gerade im Normwert. Um langfristig Abhilfe zu schaffen, werde ich
Im Stretchprogramm hauptsächlich diese Muskelgruppen berücksichtigen.
Auf seinen Hinweis hin, er leide beim Treppensteigen unter Schmerzen im Kniebereich, mache ich einen Drucktest an der Patella und stelle fest, daß der Mann unter fortschreitenden Arthrose aufgrund des retropatellaren Anpreßdruckes an der Patella leidet. Die Bauch- sowie Rückenstreckmuskulatur ist recht schwach ausgebildet, was in langzeitiger Sitzhaltung zu Rückenschmerzen im LWS-Bereich führt.
Unter der Berücksichtigung der Konstitution, die in diesem Fall wie bereits o.ä. dem
Pyknischen Typus entspricht, liegt die Vermutung nahe, daß, wenn man die Muskelfaser-
Zusammensetzung anspricht, die Zielperson vermutlich über verstärkt weiße/ schnelle Muskelfasern verfügt und diese somit nicht gerade für ein langzeitaerobes Ausdauertraining
Prädestiniert ist, jedoch eher eine verstärkte Hypertrophie im Bereich der Skelettmuskulatur
Bei entsprechendem Training erfährt. Aufgrund der aus gesundheitlichen und ästhetischen
Gründen werden beide Trainingsformen Anwendung finden, wobei ich die Priorität ganz klar
Dem Cardiotraining einräumen werde.
Desweiteren ist erfreulicher Weise festzuhalten, daß die Zielperson intrinisch motiviert ist, da ich während meiner Trainerpraxis desöfteren feststellen mußte, daß die meisten, die ausschließlich aufgrund des Druckes von außen, sei es durch eigenen Partner oder andere Personen, trainieren, langfristig ihr Training vor dem Erreichen des Trainingsziels aufgeben.
2.Prognose:
Die Mitarbeit mit betreffender Person hinsichtlich disziplinierter Einhaltung des Trainingsplans dürfte positiv von statten gehen, da die Person wie bereits erwähnt einen
Sehr kooperativen und einsichtigen Eindruck vermittelt, sich über die gesundheitlichen Konsequenzen einer Fortsetzung dieses Lebensstils durchaus im Klaren ist und bereits beruflich Einschränkungen einleitete, was mir ein Gefühl der Seriösität vermittelt.
Als ich auf die Eßgewohnheiten zurückkomme und den Mann über die Bedeutung
Dieser trotz sportlich begleitenden Maßnahmen aufkläre, erklärt mir dieser, er habe sich
Einer Weight Watchers – Gruppe in seiner Stadt angeschlossen und verfolge seit 10 Tagen ein striktes Diätprogramm.
Was die Zielsetzung anbetrifft, einigen wir uns darauf unter strikter Einhaltung aller
Wichtigen Faktoren, bis Herbst nächsten Jahres ca. 20-25kg Körpergewichtsreduktion zu
erzielen. Unter Berücksichtigung der veränderten und streng kontrollierten Eßgewohnheiten und dem auf mich hinterlassenden motivierten Eindruck, sehe ich dieses recht große Ziel als realistisch an. Wir setzen den 1Oktober 1999 als Ziellinie für unser Vorhaben an.
Darüberhinaus erwarten wir eine merkliche Senkung des Blutdruckes um mindestens 20systole und 10diastole und einen Pulswert nicht oberhalb von 80s/min.
Durch das Auftrainieren und Dehnung der Stützmuskulatur und die Körpergewichtreduktion
Erwarte ich eine starke Linderung der arthrosebedingten Schmerzen im Bereich der
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Unteren Extremitäten und der LWS.
Eine gezielte Dehnung speziell der verkürzten Muskulatur vor, während und nach dem
Training soll die Muskelfunktion derer an den Normalzustand herangeführt werden.
Ich benutze die Vorher- Naherphotos, die ich auf Wunsch von meinen Schützlingen als Service zur Erfolgsüberprüfung und Motivationssteigerung benutze, um dem Mann aufzuzeigen, was bei entsprechender Eigeninitiative in kürzester Zeit machbar und wie gewaltig die äußere Veränderung bei einer Körperfettreduzierung von bereits ca. 10% und gleichzeitiger aufgrund einer Muskelhypertrophie bedingter Gewichtszunahme
Von 2kg ausfallen. Der Mann war erstaunt, zeigte sich wiederum einsichtig und motiviert,
den natürlichen, gesunden Weg des wohldosierten Fitnesstrainings zu beschreiten .
3. Trainingsplanung
Planungsphase:
Bevor ich mich der primären Trainingsform, dem Cardiotraining im Hinblick auf Gewichtsreduktion und Verbesserung der allgemeinen Ausdauerleistungsfähigkeit einchließlich der cardioprotektiven Wirkung eingehend widme, möchte ich zuallererst
auf das während des gesamten Makrozyklus begleitende Krafttraining zur Stärkung der vernachlässigten Muskulatur ganz kurz zu sprechen kommen.
Wie bei fast allen meine Schützlingen, werde ich mich bei der o.ä. Person der „Individuellen
Leistungs Bild-Methode“ bedienen.
Die ILB-Methode ist meiner Meinung nach für meine Zielperson den gängigen Trainingsmethoden insofern vorzuziehen, da sie sehr viel zielgerichteter auf das Individuum
Mensch eingeht und den bereits an Arthrose erkrankten und mit hohem Blutdruck lebenden
Mann nicht zusätzlich durch unnötige Maximaltests belastet.
Da mein Schützling den Wunsch für das Erreichen seiner Haupt- (Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit/ Fettverbrennung) und Nebenziele ( Erzielen der allgemeinen Fitness, wozu auch Kraftaufbau/Stretching gehört) in einem Zeitraum von ziemlich genau 9 Monaten definiert, werde ich eine langfristige Trainingssteuerung und –planung vornehmen. Diese langfristige Trainingsplanung von 9 Monaten, die man auch als Makrozyklus bezeichnet, werde ich in 6 sogenannte Mesozyklen einteilen, mit einer Dauer von je 6 Wochen. Orientiert man sich an neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen, so erscheint mir diese Einteilung als sehr sinnvoll, um den unsportlichen sowie herzkreislaufschwachen Schützling nicht zu überfordern und langsam an ein effizientes Ausdauer-, sowie Krafttraining heranzuführen.
Darüberhinaus gibt die Sportwissenschaft die optimale Dauer eines solchen Mesozyklus mit 4-6 Wochen an, da sich in diesem Zeitraum die größten Anpassungen einstellen. Gleichzeitig entspricht dies meiner Erfahrung nach dem Zeitraum, den man nicht mit absolut identischer Methode überschreiten sollte, da sich dann ein gewisser Gewöhnungszustand der Muskulatur einstellt, und diese nicht mehr geneigt sind auf diese Reize zu reagieren, eine Stagnation ist somit meistens die Folge.
Bereits kleinste Veränderungen im Trainingsplan können da Wunder wirken, einer einsetzenden Monotonie im Empfinden des Trainierenden wird gezielt entgegengewirkt und
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die Motivation stets auf gleich hohem Level gehalten.
Diese schrittweisen Steigerungen und Variationen plane ich in weiterer Trainingsplanung voll ein und werde zum späteren Zeitpunkt detailliert schildern.
Entsprechend der Leistungsstufe (Beginner) und der recht schwachen Verfassung der Zielperson, entscheide ich mich dazu, vorerst eine Trainingshäufigkeit von 2x/Woche anzusetzen, die ich im weiteren Verlauf des Makrozyklus langsam auf 4x/Woche steigern werde.
Da mir bewußt ist, daß ein kraftbetontes Gerätetraining eine höhere koordinative Anforderung an das Zentrale Nervensystem darstellt als die von mir gewählte Trainingsform im Cardiobereich (Fahrradergometer, Stepper, Walking auf dem Laufband), darüberhinaus schneller die Glykogenspeicher leert, somit der im späteren aeroben Training geforderten Fettverbrennung stark entgegenkommt, entscheide ich mich dafür, das primäre, umfangbetonte Cardio-Training im aeroben Bereich einem kurzen Krafttraining und Stretching folgen zu lassen.
Sowohl das Cardio- wie auch das Krafttraining werde ich innerhalb der kommenden
Mesozyklen langsam hinsichtlich Umfang und Intensität steigern.
Tests und die Mitarbeit mit dem Hausarzt zwischen den einzelnen Mesozyklen werden meine
Weitere Vorgehensweise von Mesozyklus zu Mesozyklus bestimmen.
Da das Hauptziel meines Schützlings zweifelsfrei Fettverbrennung und Herzkreislaufstärkung
Heißt, werde ich nach dem allgemeinen Aufwärmen auf einem Ergometer und dem speziellen
Aufwärmen mit Stretcheinheiten speziell der verkürzten Muskelgruppen, das folgende Krafttraining in Form eines Circletraining ausführen lassen, das sich durch s.g. „lohnende
Pausen“, also einen Pulsabfall auf nicht weniger als 120 s/min auszeichnet, was unseren Hauptzielen sehr entgegenkommt.
Ein ebenfalls schrittweise fallendes Leistungsbild von 25-12 Wdh. und eine Intensität von vorerst 40% im ersten Mesozyklus, steigend von Mikro- zu Mikrozyklus, ermittelt nach der ILB- Methode, gewährleistet schonende Anpassungsvorgänge im muskulären Aufbautraining.
Das Training innerhalb einer recht geringen Intensität ist hierbei mit Ausnahme des sechsten und letzten Mesozyklus (siehe detaillierte Beschreibung dessen im weiteren Verlauf) erwünscht, da ein intensives Training zum Rückstau im venösen System führen könnte, darüberhinaus eine so provozierte Preßatmung zu hohen Blutdrücken bei der ohnehin schon unter normalen Umständen unter Bluthochdruck leidenden Person während des Trainings führen könnte.
Eine Linksherzhypertrophie und nicht die in diesem Fall angestrebte Dilatation
Wäre dann die Folge. Ebenfalls würde ein intensives Krafttraining die bereits angegriffene
Gelenkstruktur stark belasten.
Im gesamten Makrozyklus wird mit jeweils einer Übung pro Muskelgruppe und jeweils einem
Satz, wie es im Cirkle-Training üblich ist, trainiert. Ohne längere Pause („Lohnende Pause“) findet ein Wechsel von Station zu Station statt, wobei wir den anfänglichen einzelnen Durchgang im dritten Mesozyklus auf 2 Durchgänge hochschrauben.
Mesozyklus 4 zeichnet sich hier durch eine Besonderheit aus. Mit Hilfe eines s.g.
„Cross-Training“, das mehrere Wechsel der beiden Trainingsformen „ Krafttraining“ und
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„Cardio-Training“ ineinander einfließen läßt, sorge ich im vierten und fünften Mesozyklus
für wechselnde Reizsetzung und vermeide Trainingsmonotonie aufgrund des stetig steigenden Trainingsumfangs.
Mesozyklus 6 stellt wiederum eine Besonderheit dar, die sich durch den Einsatz eines
s.g. „Stationentrainings“ auszeichnet, da hier ausnahmsweise sekundär das Ziel
„Hypertrophie“ vorherrscht. (Detaillierte Beschreibung des sechsten und letzten Mesozyklus folgt im späteren Verlauf des Berichts)
Die Arbeitsweise des Muskels ist während des gesamten Makrozyklus auxotonisch, die Geschwindigkeit der Bewegung langsam-zügig.
Als aktive Erholung und wichtige Maßnahme sehe ich ein ausgiebiges Dehnprogramm speziell der stark verkürzten Muskelgruppen, während und nach dem Training vor, das größtenteils ins gründliche Auf- und Abwärmen integriert wird, um das kreislaufbetonte Training nicht zu unterbrechen. Zur passiven Erholung bedient sich der Mann regelmäßiger Saunagänge und der bei uns im Haus integrierten Körpermassage.
Was das Cardiotraining speziell anbetrifft, so ist auch hier individuell auf die vorhandene
Konstitution der Person einzugehen.Wie bereits erwähnt, handelt es sich bei der Zielperson um einen fettleibigen, schweren Mann, der unter zu hohem Blutdruck und fortgeschrittenen Arthrose im Bereich der unteren Extremitäten leidet. Diese Konditionen berücksichtigend, fällt die Auswahl der Trainingsgeräte, -umfänge, sowie –intensitäten nicht schwer.
Was die Trainingsgeräte anbetrifft, so werde ich zwischen Fahrradergometer, Stepper und
Laufband innerhalb des neunmonatigen Makrozyklus abwechseln, aus Gründen, die
Ich bereits oben erwähnt habe ( Abwechslung = Motivation, neue Reize=weitere Anpassungen). Hierbei werde ich in der ersten Zeit über einen längeren Zeitraum hinweg das Fahrradergometer wählen.
Obwohl hierbei die nachteilige Tatsache vorherrscht, daß die Ermüdung der Muskulatur an einem Fahrradergometer aufgrund der stärkeren mechanischen Kompression der Blutgefäße und der zwangsläufigen Reduzierung der Durchblutung der im Verhältnis zum Lauftraining geringeren Muskulatur, schneller eintritt als bei Laufbelastungen mit gleicher Belastungspulsfrequenz, entscheide ich mich für die ersten Trainingswochen dennoch für das Trainingsgerät Fahrrad.
Im Gegensatz zum Lauftraining stellt das Fahrrad geringere koordinative Anforderungen an den Trainierenden dar. Darüberhinaus ist die Gelenkbelastung ungleich geringer, was bei dieser übergewichtigen Person, die wie bereits erwähnt an Arthrose leidet, eine sehr wichtige
Rolle spielt. Es entsteht kein negativer Streß, der anfangs mit der Scheu, bzw. Ängsten,
auf einem Laufband auszurutschen, verbunden ist.
Ausgestattet mit einer Pulsgurt an allen Cardiogeräten, wird die Person die Möglichkeit erhalten, sich an Die vorgesehene Trainingspulsfrequenz zu halten.
Nach den ersten Erfolgen hinsichtlich Gewichtsreduktion und Verbesserung der Ausdauer, werde ich den Mann mit dem Walken auf einem Laufband und dem Stepper konfrontieren. Es wird sicherlich längere Zeit dauern, bis die Person mit leichtem Traben beginnen kann, dies setzt eine gewisse Grundlagenausdauer, Schmerzfreiheit in den Gelenken und hiermit stark verbunden eine stärkere Gewichtsreduzierung voraus.
Nach Absprache mit dem Hausarzt, entscheide ich mich den Belastungspuls betreffend innerhalb der ersten Mesozyklen für die Faustformel für Ältere und Ungeübte, die da einen
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Trainingspulswert von 160-Lebensalter definiert. In diesem Fall ergibt sich also eine Trainingspulsfrequenz von 122 Pulsschlägen pro Minute.
Dies gewährleistet einen sanften Einstieg und schafft eine gewisse Grundlagenausdauer,
deren kontinuirlicher Ausbau sicherlich sowohl physischer als auch psychischer Natur
von Nöten sein wird.
Eine schrittweise Steigerung der Intensität, die sich durch Erhöhung des Belastungspulses
Und Senkung der „belastungsfreieren Trainingsphasen“ in steigender Hinsicht auf die
Einzelnen Mesozyklen verteilt, auszeichnen wird, wird eingeleitet. Bereits im Mesozyklus III
Plane ich nach Absprache mit dem Kardiologen den Belastungspuls auf 132 hochzuschrauben, desweiteren wird eine Steigerung auf 142 s/min folgen.
Den Höhepunkt werden, sehr gute Erfolge im Hinblick auf die Anpassung des Herzkreislauf-
systems vorausgesetzt, kurze, intervallartige Belastungsspitzen bis zu 150 s/min
darstellen. Dies sicherlich im letzten Drittel unseres Makrozyklus, bis dahin ist es ein weiter Weg, der so schonend wie möglich mit steigender Belastung durchlaufen wird.
Als jahrelangem Sport-Abstinenzler wird es dem Mann schon von der eigenen Psyche her schwerfallen, bereits mittelmäßig lange Belastungen zu bewältigen.
Um also da psychsich-physischen Ermüdungserscheinungen und dem daraus resultierenden
Trainingsabbruch entgegen zu wirken, wird das Cardio-Programm erstens in seiner Gesamtheit bei relativ kurzer Trainingszeit ansetzen, darüber hinaus gekennzeichnet
Sein durch intervallartige Belastungsnuancen, mit zwischenzeitlich entlastenderen
Einschnitten, die der s.g. „Lohnenden Pausen“ sehr ähneln.
Dies bedeutet, daß die Herz-Kreislauf-Stoffwechselparameter keine Gelegenheit bekommen,
in ihren ursprünglichen Ausgangswert zurückzukehren, eine Erholung somit den Trainings-
verlauf nicht stört.
Die Belastungsgröße, die in Watt angegeben wird, werde ich ebenfalls schrittweise nach vorangegangenen Tests steigern.
Die Umdrehungszahl auf dem Fahrradergometer beträgt 60-70RPM, die Wattzahl ist abhängig von der Pulsfrequenz, die der Trainierende am Fahrradbordcomputer ablesen kann.
Eine s.g. Aufwärmphase mit 2-3minütiger geringer Belastung geht der eigentlichen
Arbeit sowohl auf dem Fahrrad, Laufband auch als auf dem Stepper voraus.
Zugehörige Details wie diese werden im weiteren Verlauf des Berichts folgen.
Aus rehabilitierender und präventiver Sicht entscheide ich mich, die Person den gesamten Makrozyklus über die allgemeine aerobe Ausdauer mit Hilfe der s.g.“Dauermethode“ zu
Schulen. Dies stellt die geeignetste Trainingsform hinsichtlich der Rehabilitation und Prävention des gesamten Herz-Kreislaufsystems dar, da leistungslimitierenden Faktoren in erster Linie durch die maximale
Sauerstoffaufnahmefähigkeit, ihre Nutzbarkeit über eine gegebene Zeitdauer dargestellt
Werden. Eine vermehrte Laktatanhäufung unterbricht somit nicht vorzeitig den Trainingszyklus.
Aufgrund der bereits oben erwähnten Schwächen und Einschränkungen des Mannes, werde ich ebenfalls die Trainingszeit systematisch nach vorangegangenen Tests und der Zustimmung des behandelnden Arztes schrittweise innerhalb der einzelnen Mesozyklen erhöhen.
Beginnen werde ich mit der aeroben Mittelzeitausdauer, die sicherlich den größeren Zeitraum des Makrozyklus für sich einnehmen wird, um als Ziel für das letzte Drittel die allgemeine aerobe Langzeitausdauer, die von der Sportwissenschaft mit einer Belastungsausdauer über 30min definiert wird, in Anspruch zu nehmen. Seite8
Ausführlich und tabellarisch dargestellt, sieht die Trainingsplanung im einzelnen wie folgt
aus:
Makorzyklus:
Da mein Schützling langfristige Ziele anstrebt, setzt das Erreichen dieser eine genaue langfristige Planung, in diesem Fall mit einer Dauer von 9 Monaten voraus.
Um schonenden Einstieg zu gewährleisten, Verletzungen, Schäden durch zu hohe Belastungen auszuschließen, darüber hinaus für immer wieder neue Trainingsreize zu sorgen,
teile ich den Makrozyklus in 6 gleichmäßig lange, 6 wöchige Mesozyklen (mittelfristige
Trainingsplanung)ein, in denen ich für reichlich Abwechslung aus dem Repertoire der Variationen innerhalb des für das Erreichen der Ziele Möglichen sorgen werde.
Wie bereits mehrmals erwähnt, definiert der Mann in erster Linie notgedrungen eine erhebliche Gewichtsreduzierung einschließlich einer Verbesserung des gesamten Herzkreislaufsystems als primäres Ziel. Das Training wird sich also während des gesamten Makrozyklus das Erreichen speziell dieser beiden Ziele drehen.
Sekundär ist ein Aufbau und Dehnung der Muskulatur der hauptsächlich der von Arthrose gehandikapten unteren Extremitäten stark von Nöten, das begleitend ebenfalls stark zum Einsatz kommt.
Die Person gehört zweifelsfrei der Leistungsstufe des Beginners, dies im untersten
Niveaubereich angesiedelt. Sie verfügt über hinreichend Zeit, um bis zu 4x in der Woche maximal je zwei Stunden trainieren zu können.
Zur Bestimmung der Intensität an den Kraftaufbau-Geräten bediene ich mich dem Grobraster der ILB-Methode.Was das Ausdauertraining anbetrifft, so werde ich was die Trainingsplanung anbetrifft in den ersten Mesozyklen grob den vorgeschlagenen Richtlinien des BSA-Lehrzentrums hinsichtlich des Schaffens einer soliden Grundlagenausdauer bei Beginnern folgen, die ich spezifisch auf meine Zielperson umstrukturieren werde.
Wie schon erwähnt, bediene ich mich beim Krafttraining der Form des Cirkle-Trainings,
da diese Form unseren primären Zielen sehr entgegenkommt und die sekundären nicht
vernachlässigt.
Im ersten Mesozyklus absolviert die Person 2x in der Woche eine Trainingskombination, die aus Kraftgeräte-, Cardio- und einem Stretchtraining, von insgesamt ca.1 Std. besteht.
Generell sieht ein typischer Trainingstag wie folgt
Im ersten Mesozyklus aus:
Nach einem kurzen, fünfminütigen „allgemeinen Aufwärmen“ auf dem
Fahrradergometer, folgen ein paar Lockerungsübungen, begleitet von Dehnübungen
Speziell der verkürzten Muskelgruppen. Seite9
Unmittelbar hiernach beginnt das Circle-Training, das im ersten Mesozyklus aus einem
Durchgang an sechs Stationen: Nackenziehen, Butterfly, Nackendrücken an der Maschine, Crunchbank, Rückenstrecker und Beinpresse horizontal besteht.
Dies sind keine koordinativ-anspruchsvollen Übungen, eignen sich deshalb hervorragend
Für den Einstieg und sprechen den gesamten Körper an.
Das Leistungsbild pro Übung liegt im ersten Mesozyklus bei 25 Wdh, die nach der ILB-Methode ermittelte Intensität bei 25%, die Arbeitsweise des Muskels ist auxotonisch, die Geschwindigkeit der Bewegungen ist langsam-zügig, das Trainingsziel ist Kraft-Ausdauer. Nach einer kurzen Verschnaufpause, in der der Trainierende für reichlich Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser sorgt ( Kohlenhydratreiche Drinks wären kontraproduktiv, da sie die bereits angegriffenen Glykogenspeicher wieder füllen würden, somit den Einstieg in die Fettverbrennungszone verzögern würden),schließt sich das Cardiotraining an.
Das Cardiotraining innerhalb des ersten Mesozyklus hat das Ziel, eine gewisse Grundlagensausdauer zu schaffen. Angesichts der Tatsache, daß die Person bereits nach wenigen Schritten normalen Gehens bereits erste Ermüdungserscheinungen aufweist, die
Sich hierbei durch tiefes Atmen und ein errötetes Gesicht äußern, darüberhinaus ja
Bis hierhin Bereits schon verhältnismäßig recht intensives Kraft-Ausdauertraining absolviert hat, entscheide ich mich für ein recht kurzes, insgesamt 20 minütiges Cardiotraining, in welches das selbstverständliche Cool Down eingebaut wird. Die Person ist angewiesen, intervallartig ähnlich wie im Sinne der bereits oben beschriebenen „lohnenden Pause“, eine Minute bei einer Belastung, die den Puls nach der für schwächere Beginner errechneten
Faustformel 160-Lebensalter, in diesem Fall also 122 und einer stetigen Umdrehunszahl
Von 60-70 U/min, zu fahren, dann praktisch im Leerlauf bei gleicher Umdrehungszahl ohne Belastung eine Minute zu radeln, um wieder eine Minute bei Belastung für die 122 s/m Puls zu fahren. Dies wiederholt die Person im ersten Mesozyklus weiteren neun mal, so daß man letztendlich auf eine Gesamtbelastungszeit von 10min bei einer Gesamtzeit von 20min
kommt.
Bei der langsamen Erholungszeit der o.ä. Person mündet dies in ein ganzheitliches
aerobes Training von 20min Dauer. Hiernach schließt sich ein 3minütiges Ausradeln an,
das ohne Belastung und bei stetig sinkender Umdrehungszahl (60-10u/m) absolviert wird.
Hiernach dehnt die Person noch einmal speziell die verkürzten Muskelgruppen, sprich:
Pectoralis Major sowie die ischiocruale Muskulatur. Die Trainingseinheit eines solchen Mesozyklus wäre dann hiermit beendet, die Person sorgt an der Bar wieder für reichlich Flüssigkeitszufuhr und besucht die Sauna für 1-2 Gänge, um ebenfalls hier einen schonenden Einstieg zu finden.
Nach dem ersten sechs wöchigen Mesozyklus folgt wie abgesprochen eine ärztliche Kontrolle, ein weiterer Test, der eine Aussage hinsichtlich der max. Sauerstoffaufnahmefähigkeit (Astrand), Muskelfunktion, Messung des Wasser-Fettgehaltes im Körper usw. trifft.
Gibt der Arzt grünes Licht, schließt sich direkt der
zweite, sechs wöchige Mesozyklus an:
Dieser ist gekennzeichnet durch eine leichte Steigerung der Intensität im Cirkletraining auf
30% bei selben Leistungsbild von 25 Wdh. Darüber hinaus ersätze ich einige Übungen, um
dem bereits beschriebenen Variationsprinzip gerecht zu werden. So ersetze ich das Seite10
Nackenziehen durch das Ziehen zur Brust mit einem V-Griff und das Nackendrücken an der Maschine durch das koordinativ etwas schierigere Nackendrücken mit Kurzhanteln. Alle anderen Übungen verändere ich vorerst nicht.
Parameter wie Trainingsziel, Trainingssystem, Trainingshäufigkeit, Arbeitsweise des Muskels, Geschwindigkeit der Bewegung und Begleitende Maßnahmen bleiben ebenfalls unberührt.
Eine wichtige Besonderheit, die dem Cardiotraining im zweiten Mesozyklus zukommt,
ist die Erhöhung der Trainingshäufigkeit von 2x pro Woche auf 3x pro Woche.
Nachdem davon auszugehen ist, daß sich erste Erfolge hinsichtlich der psycho-physischen
Ausdauer eingestellt haben, erhöhe ich etwas die Gesamtbelastungs- sowie die Gesamtzeit des
Cardiotrainings, das weiterhin aus bereits erwähnten Gründen auf dem Ergometer ausgeführt wird.
Nach dem gleichen Prinzip wie bereits im ersten Mesozyklus radelt der Mann im Wechsel
Eine Minute lang mit einer Belastung, die seinen Puls auf HF 122 hält, dann anschließend
Im Leerlauf, wobei auch hier die Pulsfrequenz aufgrund der schwachen Regenerierungsfähigkeit nicht deutlich fallen wird.
Dies jedoch 12x im Wechsel, was die Gesamtbelastungszeit auf 12 min. und
Die Gesamtzeit auf 24min erhöht. Nach dem 3minütigen Ausradeln im Leerlauf,
das gleichzeitig auch einem Cool Down entspricht, schließt sich wie gewohnt das Stretching an, dem die Funktion der aktiven Erholungsmaßnahme ebenfalls zukommt sowie die Sauna, die dementsprechend als passive Erholung entgegensteht.
Nach einem weiteren Check-Up durch den Hausarzt, dessen „grünem Licht“ und den
Von mir durchgeführten Zwischentest, folgt zugleich auch schon der
dritte Mesozyklus:
Was das Cirkle-Training anbetriff, so setze ich einen zweiten Durchgang dessen mit einer
Nur geringen Erholungsphase an. Ich tausche die Butterfly-Übung gegen das Flachbankdrücken mit einer Langhantel aus, das als Mehrgelenksübung dementsprechend mehr Muskelgruppen anspricht und eine höhere Anforderung an die Inter- und Intramuskuläre
Koordination der Person stellt. Die vertikale Beinpressübung ersetzt die Horizontale, somit findet eine Belastungsverlagerung auf die Gluteii und den Bicepsfemoris statt. Die Intensität steigt auf 35 % an beim gleichen Leistungsbild von diesmal 20 Wdh.
Alle anderen Parameter bleiben die gleichen.
Das Cardiotraining ändert sich ebenfalls: Aus Variationsgründen und um Monotonie zu
Vermeiden, wechsle ich im dritten Mesozyklus auf das horizontale Ergometer mit Lehne
Um. Da der Mann nicht mehr über verstärkte Rückenschmerzen leidet, ich in diesem Mesozyklus die muskuläre Belastung verstärkt auf die hintere Seite der Oberschenkel
Lenken will, halte ich diesen Schritt für angemessen. Die Belastungspulsfrequenz wird um 10s/min auf 132 s/min erhöht, steuerbar über die Wattanzahl, da die Umdrehungszahl pro Minute während des gesamten Makrozyklus unverändert zwischen den angegebenen 60-70 U/min bleibt.
Die Gesamtbelastungs- sowie Gesamtzeit verlängert sich mit der veränderten Trainingsstruktur, die nun mehr zielstrebig in Richtung „allgemeine Langzeitausdauer“
Zielt. Die Gesamtbelastungszeit erhöht sich auf 19 min, die Gesamtzeit auf 27min.
Kurz dargestellt fährt der Mann die erste Minute mit Widerstand, zweite ohne,
dann zwei mal zwei Minuten mit, dazwischen eine ohne, dann 3min. mit Widerstand, Seite11
daraufhin 1,5min ohne. Hierauf 4min mit Widerstand, 1,5 min ohne, daraufhin 7 min
mit Widerstand und die letzten 3 min im Sinne eines Cool Downs ohne Widerstand.
Dehnung und mehrere Saunagänge, die der Mann selbständig erhöht hat, schließen sich an.
Ein Besuch beim Arzt und die gewohnten Tests legitimieren den Einstieg in die zweite
Hälfte des Makrozyklus:
vierter Mesozyklus beginnt:
Die wesentliche Änderung im kraftbetonten Gerätetraining besteht darin, daß ich
Das „Cirkel-Training“ in ein s.g. „Cross-Training“ innerhalb des vierten und fünften
Mesozyklus einbaue, das mehrere Wechsel der beiden Trainingsformen „ Krafttraining“ und „Cardio-Training“ ineinander einfließen läßt und, was mir aus Motivationsgründen als recht sinnvoll erscheint, da die Person ab jetzt, was den Trainingsumfang anbetrifft, noch stärker gerade dem Cardiotraining, ausgesetzt wird.
Darüberhinaus fördert dies ähnlich der „Variablen Dauermethode“ verstärkt eine Verbesserung der Umstellung der Energiebereitstellung.
Desweiteren erhöhe ich die Trainingsintensität auf 40% bei gleichem Leistungsbild von 20Wdh. Das Trainingsziel ist dem Leistungsbild entsprechend Kraftausdauer, wird in weiteren Zyklen unwesentlich die Richtung Hypertrophie ankratzen.
Die Trainingshäufigkeit wird mit Zustimmung der Person ebenfalls ab jetzt auf das vereinbarte Maximum von 4x pro Woche gesteigert. Die Arbeitsweise des Muskels bleibt auxotonischer Natur, die Geschwindigkeit der Bewegung wird auf meine Anweisung hin zügig ausgeführt, um die Herzfrequenz auf Mittelerem bis hohem Level zu halten.
Um auf Wunsch des Mannes den Biceps brachii härter mit einzubeziehen, ohne eine siebte Übung anschließen zu müssen, ersetze ich den vertikalen Zug zur Brust mit V-Griff durch den Zug mit Stange im Untergriff.
Um der Kräftigung dessen Antagonisten, sprich dem Triceps brachii gerecht zu werden, wird der Mann dazu angehalten, beim Bankdrücken auf der Flachbank, die Handstellung enger zu
Gestalten. Beide Belastungsgrößen, sowohl die Gesamtbelastungszeit als auch die Gesamtzeit
Erhöhen sich im Cardiotraining des vierten Mesozyklus.
Da der Mann nach den 18 Wochen Trainings bereits gute Erfolge zu verzeichnen hat,
eine deutliche Körpergewichtsreduzierung und Kräftigung der Muskulatur speziell im Bereich der unteren Extremitäten erfahren hat, eine Schmerzlinderung in den Gelenken als angenehme Nebenerscheinung des Trainings angibt, möchte ich ihn in dieser zweiten Hälfte unseres Makrozyklus mit der Arbeit auf dem Laufband, zunächst dem Walken, konfrontieren.
Trotz der höheren Belastung der Gelenke bei der Arbeit auf dem Laufband halte ich es langfristig gesehen für unvermeidbar, da es erstens eher der Alltagsbelastung entspricht, die entsprechenden Gelenkstrukturen somit stärkt und die Koordination verbessert.
Desweiteren tritt aufgrund der größeren Muskelmasse die Ermüdung beim Walken oder Jogging später ein als auf dem Ergometer oder Stepper, das somit für das Training der allgemeinen Langzeitausdauer prädisziniert erscheint.
Nach recht guten Zwischentests entscheide ich mich den maximalen Belastungspuls auf
142 s/min, entsprechend der Faustformel: 180-Lebensalter hochzuschrauben.
Da sich die „entlastetnden Phasen“ weiterhin mit „Belastungsphasen“ abwechseln,
ist von einer Überforderung nicht auszugehen. Seite12
Der Mann führt wie gewohnt und bereits beschrieben seinen Aufwärmteil durch,
hiernach beginnt bereits die erste „Kraft-Trainingphase“ an den o.ä. Geräten, die ich hier aus Gründen der Vereinfachung „Geräterunde I“ bezeichnen möchte.
Ohne längere Pause schließt sich das Cardiotraining an, ausgeführt auf einem Laufband
„Ausdauer I“ hier von mir bezeichnet:
hier walkt der Mann 2 Minuten auf flachem Laufband, anschließend 6 Minuten auf leicht steigendem Laufband, folgende Minute wieder flach.
Hiernach absolviert der Mann einen zweiten Durchgang an den Kraftgeräten, bezeichnet
Als „GeräterundeII“, um ohne Verzögerung zur nächsten Cardiorunde,
„AusdauerII“ , ausgeführt auf dem Ergometer, zu wechseln:
Hier radelt der Mann nach dem bereits in den vergangenen Zyklen beschriebenen und bewährten Methode im Wechsel 2 Minuten im Leerlauf 5 unter Belastung und
Die anschließenden 2 Minuten wieder im Leerlauf.
Es schließt sich die „Geräterunde III“ an, um von einer dritten und letzten
„AusdauerIII“ -Runde auf dem Laufband abgewechselt zu werden: der Mann walkt
die ersten 2 Minuten auf dem flachen Laufband, die nächsten 7 Minuten gestalten sich leicht
steigend, und die abschließenden 3 auch im Sinne eines Cool Downs auf dem flachen Laufband.
Die Gesamttrainingszeit an den Cardio-Geräten liegt hier somit bei 30 Minuten, wir können ab jetzt von einem Langzeitausdauer-Training sprechen, die Gesamtbelastungzeit beträgt 18 Minuten, was im ersten Moment recht niedrig erscheinen mag, aufgrund der neu dazugekommenen recht intensiven Trainingsform („Crosstraining“) angemessen erscheint.
Das Stretching, Sauna sowie Massage als zwingend notwendige bzw. erholsame
Begleitende Maßnahmen schließen sich wie üblich an.
Wie gewohnt schließt sich ein Arztbesuch und ein Zwischentest meinerseits an.
Die Ergebnisse sind erfreulich, der Mann ist sowohl mit seinen Ergebnissen als auch der
Trainingssteuerung und –betreuung sehr zufrieden.
Mesozyklus 5
Das recht intensive „Cross-Training“ wurde gut verkraftet eine Steigerung hinsichtlich der
Ausdauer und Körpergewichtsreduzierung war ausserordentlich. Somit entscheide ich mich, diese Trainingsform auch in diesem Mesozyklus beizubehalten.
Wie bereits angekündigt, beabsichtige ich innerhalb des Kraftausdauertrainings das Trainingsziel von der Intensität her im oberen Bereich anzusiedeln.
Gründe der Ästhetik, aber auch der Aufbau der Skelettmuskulatur, speziell
der Stützmuskulatur, sowie weitere anspruchsvollere Stärkung der Gelenkstruktur sind es, die mir die Entscheidung erleichtert haben den Übergang vom Ziel Kraftausdauer zu Hypertrophie „anzukratzen“.
Dementsprechend reduziere ich das Leistungsbild auf 15 Wiederholungen pro Satz und steigere die Intensität auf 50%. Die Trainingshäufigkeit verändert sich nicht, bleibt somit
Bei 4 Trainingseinheiten pro Woche. Die Arbeitsweise bleibt auxotonischer Natur, da
Diese Mischung aus statischem und dynamischen Training meiner Meinung nach Seite13
Den größten Nutzen speziell in Richtung Hypertrophie erbringt. Die Geschwindigkeit der
Bewegungen wird von mir etwas gedrosselt. Eine langsam-zügige Bewegungsweise
Sichert ein verletzungsfreies Trainig, was im Angesicht der gesteigerten Intensität
Recht sinnvoll erscheint.
Alle sonstigen Parameter, sowie Übungsauswahl bleibt die selbe, mit der Ausnahme des Flachbankdrückens, das durch Schrägbankdrücken ersetzt wird, aus dem o.ä. ästhetischen Grund, der sich in der Tatsache äußert, daß das Schrägbankdrücken eine
„vollere Brust“ im oberen Pectoralisanteil erzeugt.
Um im Cardiotraining weiter aus dem Repertoire der möglichen Variationen zu schöpfen, den Motivationslevel aufrecht zu erhalten, werde ich im vorletzten Zyklus den Stepper einbauen. Es handelt sich hierbei um einen Stepper, dessen Tritthebel asynchron zu einander arbeiten, was weitere Förderung der Koordinationsschulung darstellt.
Das Gerät arbeitet völlig stoßfrei, eine Anwendung kann somit als bedenkenlos eingestuft
Werden.
Die Stepperarbeit kombiniere ich, wie nicht anders zu erwarten mit dem Laufband.
Da der Mann angibt, speziell das Walken auf dem flachen Laufband betreffend, sich
Zeitweise unterfordert gefühlt zu haben, der Puls innerhalb dieser „leichteren Phase“
Zeitweise unterhalb von 120 s/min fiel, somit der von der Sportwissenschaft definierten
„lohnenden Pause“ , die da zwischen 120-140s/min angegeben wird, nur noch begrenzt entsprach, entscheide ich mich, die Steigung am Laufband durch ein leichtes Traben
auf dem Flachband auszutauschen. Desweiteren wird der Mann angewiesen, die
Maximalpulsbelastung von 142 nicht zu überschreiten.
Weiterhin wird sich der fünfte Mesozyklus durch eine weitere Erhöhung der Gesamttrainings- und der Gesamtbelastungszeit auszeichnen.
Nach dem obligatorischen und bereits mehrmals dokumentierten Aufwärmteil folgt somit der
Erste Durchgang an den Kraftgeräten, also „Geräterunde I “.
Ein rascher Übergang zum Cardiotraining am Laufband schließt sich an:
In „ Ausdauer I“ wird der Mann angewiesen, die erste Minute zu walken, anschließend
4 Minuten gemächlich zu Traben und mit einer Minute Walken die „Ausdauer I“-Runde
abzuschließen.
„Geräterunde II“ wie bereits geschildert, schließt sich an. Daraufhin folgt
„AusdauerII“ Hier steppt der Mann gemächlichen, mittelgroßen Schrittes (einer realen Treppstufe entsprechend) 2 Minuten lang, erhöht sein Tempo daraufhin und steppt mittleren Tempos weitere 4 Minuten, daraufhin langsame 2 Minute, weitere 4 Minuten
größeren Schrittes, somit die volle Bewegungsamplitude der Gelenke der unteren
Extremitäten nutzend zugunsten weiteren Muskel- und Gelenkstärkung.
Die letzten 2 Minuten gestalten sich erholsam langsam.
Ohne größere Verzögerung wechselt die Person in die „Geräterunde II“ in der sie
Recht zügig ihre zweite Kraftrunde absolviert.
„Ausdauer III“ folgt fast auf den Schritt. Hier beginnen die ersten zwei Minuten im
Schrittempo durch das sich das Walken auszeichnet. Die nächsten 9 Minuten werden
trabend absolviert, ein 3 minütiges Cooldown im Schrittempo schließt die Ausdauerrunde III
Ab.
Unter dem Strich ergibt dies 35 Minuten Gesamttrainingszeit mit einer Gesamtbelastungszeit
Von 21 Minuten.
Eine letzte Zwischenkontrolle beim Arzt, vorletzter Test meinerseits eröffnet den Einstieg
In den sechsten und somit letzten Mesozyklus:
Mesozyklus 6:
Wie bereits angesprochen und im letzten Mesozyklus teils verwirklicht, werden die letzten
Sechs Wochen des Cirkle-Trainings das Ziel Hypertrophie deutlicher ansteuern, was in Kombination mit ausgiebigem Cardio-Training für meine Zielperson angesichts der
Sehr guten Erfolge im cardiovaskulären Bereich in den letzten Monten, in meinen Augen
Das Optimum darstellt: eine Körperstraffung setzt vermehrt ein, Muskel- sowie Gelenk-
Struktur erfährt weitere Kräftigung.
Anders als in den vorangegangenen Mesozyklen der Fall, trenne ich in diesem letzten
Zyklus das Krafttraining komplett von dem Cardiotraining ab.
Da ein reines Muskelaufbautraining einfließend in ein reines Cardiotraining sich kollidierend auswirken könnte (Rückstau im venösen System aufgrund des intensitätsbedingten Gefäßverschlusses im Hypertrophietraining, resultierend hieraus ein mögliches „Leerschlagen des Herzens“/ fehlende Erholung für ein erfolgreiches Muskelaufbautraining),
Andererseits ein kontinuierlicher Ablauf an Cardiogeräten verstärkt das Training
Der allgemeinen Langzeitausdauer intensiviert, setze ich an den Anfang einer
Trainingseinheit ein Stationstraining mit jeweils 3 Sätzen pro Übung an und lasse das
Primäre Training, Cardiotraining in der zweiten Trainingshälfte ohne Unterbrechungen
Durch Kraftausdauer-Training-Einheiten folgen.
Die Übungsauswahl im Krafttraining ändert sich diesmal geringfügig (siehe detaillierte Beschreibung des Mesozyklus 6 im weiteren Verlauf ), statt dessen erhöhe ich die Intensität auf 65% Und steigere diese, schrittweise auf die einzelnen Mikrozyklen verteilt bis auf 75%.
Die Wiederholungszahl korrigiere ich, dem Ziel Hypertrophie entsprechend, auf 15-12 WDH,
die Geschwindigkeit der Bewegung wird betont „langsam“ bis „zügig“ ausgeführt, um bei der mittlerweile erheblich gesteigerten Intensität keine Verletzungen herauszufordern, andrerseits dem Trainingsziel „Hypertrophie“ zu entsprechen.
Alle Übungen und Parameter bleiben unverändert.
Was das Cardiotraining anbetrifft, so entschließe ich mich alle drei der Person
Bekannten Geräte, sowohl Ergometer, Stepper als auch das Laufband, miteinander in einem Trainingszyklus innerhalb des letzten Mesozyklus verschmelzen zu lassen. Dies sichert das Entgegenwirken einer gewissen Monotonie, die bei dem mittlerweile recht hohen Trainingsvolumen und den fehlenden Kraftausdauerphasen dazwischen nicht auszuschließen ist.
Ähnlich einem „Intervall-Training“ wird die bereits als recht fit einzustufende Person
Von mir angewiesen, kurzfristige Phasen im Pulsbereich von bis zu 150 s/min
Einzubauen, um dann wieder bei einem Durchschnittspuls von ca. 130-140 zu
Bleiben.
Das obligatorische Aufwärmtraining geht der eigentlichen Trainingseinheit, wie gewohnt voraus.
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Das „Stationstraining“ an den Kraftgeräten, folgt. Während der jeweiligen drei Sätze pro
Übung, ist die Person angewiesen, die jeweilige Muskelgruppe in den einminütigen
Pausen zu dehnen.
„Ausdauer I“ schließt sich fugenlos an. Ausgeführt auf einem Ergometer radelt der Mann die
ersten zwei Minuten bei geringer Belastungsstufe, unmittlerbar hiernach wechselt er auf
die Belastungsstufe, die er 6 Minuten lang fährt, die nächsten 2 Minuten gestalten sich
wiederum bei geringerer Belastungsstufe, es folgen 3 Minuten Belastungfahrt um wie
üblich mit 2 Minuten bei leichter Belastung Ausdauer I abzuschließen.
„AusdauerII“, ausgeführt auf einem Stepper, folgt zugleich:
Hier steppt der Mann die ersten 2 Minuten mittelgroßen Schrittes bei geringem Tempo,
die nächsten 8 Minuten etwas größeren Schrittes und deutlich schneller, die nächsten
Minuten betont langsamer.
Unverzöglich schließt sich „Ausdauer III“ auf dem Laufband an.
Auf dem Laufband absolviert der Mann nach dem bewährten Schema die ersten zwei Minuten
Im Walking, folgende 10 Minuten trabend, die letzten 3 Minuten werden gewalkt, regeln so
Schrittweise die Pulsfrequenz nach unten hin, entsprechend einem Cool Down.
Die Gesamttrainingszeit liegt somit hier bei 42 Minuten, die Gesamtbelastungszeit bei
27 Minuten.
Wie in allen vorangegangenen Mesozyklen schließt sich ein ausgiebiges Dehnprogramm,
ein paar Saunagänge und Körpermassage als aktive, bzw. passive Erholungsmaßnahmen an
Tabellarisch dargestellt, sieht der Makrozyklus folgendermaßen aus:
Tabelle 1: Makrozyklus
Zyklus Meso I Meso II Meso III Meso IV Meso V Meso VI
Zyklus-dauer 6 Wochen 6 Wochen 6 Wochen 6 Wochen 6 Wochen 6 Wochen
Trainings-ziele GrundlagenAusdauer/Gewichtsreduzierung/Kraft-ausdauer GrundlagenAusdauer/Gewichtsreduzierung/Kraft-ausdauer Mittelzeit-Ausdauer/Gewichtsreduzierung/Kraft-ausdauer Langzeit-Ausdauer/Gewichtsreduzierung/Kraft-ausdauer Langzeit-Ausdauer/Gewichtsreduzierung/Kraftaus-dauer LangzeitAusdauer/Gewichtsreduzierung/Hyper-Trophie
Trainings-methode Cirkle-Training/1 Durchgang;Cardio Cirkle-Training/1 Durchgang;Cardio Cirkle-Training/2 Durchgän;Cardio Cross-TrainingJe 3 Durchgän;Cardio Cross-TrainingJe 3 Durchgän;Cardio Stations-traing/Cardio-training
Trainings-häufigkeit 2x pro Woche 3x pro Woche 3x pro Woche 4x pro Woche 4x pro Woche 4x pro Woche
Intensität/Leistungs-BildCardio: 122s/min20min 122s/min24min 132s/min27min 142s/min30min 142s/min35min 142 bis 150s/min42min
Intensität/Leistungs-BildKraft-training 25%-30%25 Wdh 30%-35%25Wdh 35%-40%20Wdh 40%-50%20Wdh 50%-65%15Wdh 65%-75%15-12Wdh
Länge derPausen kurz Sehr kurz keine keine keine 1min
ArbeitsweiseIm Kraftaus-Dauer-training auxotonisch auxotonisch auxotonisch auxotonisch auxotonisch auxotonisch
GeschwinDigkeit der BewegunGen imKrafttraining Langsam-zügig Langsam-zügig Langsam-zügig zügig Langsam-zügig Langsam-zügig
Aktive Erholung Stretching Stretching Stretching Stretching Stretching Stretching
PassiveErholung Sauna/Massage Sauna/Massage Sauna/Massage Sauna/Massage Sauna/Massage Sauna/Massage
Detaillierte Darstellung und Gegenüberstellung zwei Mesozyklen aus dem 9-monatigen
Makrozyklus:
Mesozyklus 1:
Die sogenannte mittelfristige Trainingsplanung, die sich in meinem Plan über 6 Wochen erstreckt, teile ich in genau 6 gleichmäßig lange, sechswöchige Mikrozyklen.
Das Trainingsziel während des gesamten Mesozyklus ist neben dem sanften Einstieg ins
Regelmäßige Training primär die Verbesserung aller Herz-Kreislaufparameter begleitend
Von einer deutlichen Gewichtsreduzierung. Sekundär dazu steht dem gegenüber die Kräftigung der Sehnen, Bänder, des Knorpels und bereits der gezielte Aufbau, bzw. Kräftigung der die in Mitleidenschaft (Arthrose) gezogenen Gelenke der unteren Extremitäten umgebende Muskulatur sowie eine gezielte Dehnung dieser und aller anderen bereits
erwähnten verkürzten Muskelgruppen.
Da wir es hier mit einer, was die allgemeine Kondition anbetrifft, sehr schwachen Person
Zu tun haben, die man ohne weiteres als eingefleischten Sportabstinenzler bezeichnen kann, steht im Vordergrund des ersten Mesozyklus hauptsächlich die Ausbildung
Einer gewissen psycho-physischen Grundlagenausdauer, die sich durch sanften Einstieg,
gekennzeichnet durch nur 2 Trainingseinheiten von ingesamt ca. 60 Minuten Dauer
manifestiert.
Wie bereits erwähnt spaltet sich das Training in ein Kraftausdauer- und reines Ausdauertraing, das nahtlos ineinander einfließt.
Ein kurzes, fünfminütiges „allgemeines Aufwärmen“ auf einem konventionellen
Ergometer , den ich innerhalb der ersten 4 Mikrozyklen benutze, eröffnet das eigentliche
Training. In den letzten 2 Mikrozyklen benutze ich den Ergometer mit vorverlegten Pedalen für die gezielte Verlagerung der Belastung auf die hinteren Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, Es folgen einige Lockerungsübungen, begleitet von Dehnübungen speziell
Der verkürzten Muskelgruppen.
Unmittelbar hiernach beginnt das Cirkle-Training, das im gesamten Mesozyklus aus nur
Einem Durchgang an sechs Stationen besteht. Der Reihenfolge entsprechend bilden folgende
6 recht koordinativ-einfachen Übungen das Ganzkörper-Krafttraining:
Nackenziehen, Butterfly, Nackendrücken an der Maschine, Crunchbank, Rückenstrecker und
Horizontale Beinpresse.
Während ich innerhalb der ersten 3 Mikrozyklen die Fußhaltung an der horizontalen Beinpresse hüftbreit gestalte, betone ich in den letzten 3 Mikrozyklen den Adduktorenbereich
Durch einen breiteren Fußstand. Am Butterflygerät wird die Griffhaltung in der ersten Hälfte
Des ersten Mesozyklus im unteren Bereich bewerkstelligt, die zweite Hälfte betont durch
Eine höher angesetzte Griffhaltung den oberen Pectoralisbereich. Die Ausführung an den
Anderen Geräten ist konventionell den Richtlinien des BSA entnommen.
Da wir mit luftgesteuerten Geräten von „Air-Machine“ ermöglicht dies eine feindosierte
Widerstandsteuerung. Dies mache ich mir zu nutze und schließe die Lücke in der Seite18
Intensität von 25% im ersten und 30% im zweiten Mesozyklus, in dem ich die
Den Mann dazu anweise, innerhalb der einzelnen sechs Mikrozyklen stetig die Belastung
Zu erhöhen. Ein Leistungsbild von 25 Wiederholungen pro Übung bleibt während
Des gesamten Mesozyklus unverändert.
Die Arbeitsweise des Muskels ist hier ebenfalls im gesamten Mesozyklus auxotonischer
Natur. Um ein Feingefühl (intra-, intermuskuläre Koordination) für die Gerätearbeit zu entwickeln, sich mit den unbekannten Bewegungsabläufen bekannt zu machen,
ist die Geschwindigkeit der Bewegungen innerhalb der ersten vier Mikrozyklen betont
langsam, in den letzten Mikrozyklen wird sie dann auf langsam bis zügig gesteigert.
Die Länge der Pausen zwischen den einzelnen Übungen beträgt im ersten Mikrozyklus
Noch 1 Minute, im zweiten bereits 50 Sek, im dritten Mikrozyklus ca. 40 Sek,
im vierten bereits nur noch 30 sek, im fünften und sechsten ca.20sek, was gerade ausreicht
um zum nächsten Gerät zu wechseln und kurz zu verschnaufen, setzt das Prinzip einer
„lohnenden Pause“ jedoch nicht außer Gefecht.
Angesichts der Tatsache, daß die Person bis hierhin schon bereits verhältnismäßig recht
Intensives Kraft-Ausdauertraining absolviert hat, setze ich ein 20 minütiges Cardiotraining
An, das zugleich das selbstverständliche Cool Down beinhaltet.
Während ich in den ersten drei Mikrozyklen zu nur Hälfte der Belastungszeit die angesetzte
Intensität von 122 s/min erreichen lasse, wird der Belastungspuls von 122s/min ab dem
4ten Mikrozyklus per Watt-Steuerung während der gesamten 20 Minuten aufrechterhalten.
Der konventionelle Ergometer wird bis einschließlich dem fünften Mikrozyklus eingesetzt,
im sechsten und letzten Mikrozyklus dann wechselt der Mann auf ein Ergometer mit
vorverlegten Pedalen um sanft auf den zweiten Mesozyklus, der ausschließlich auf
einem solchen Ergometer gefahren wird, vorzubereiten.
Ein statisch-passives Dehnprogramm speziell der verkürzten Muskelgruppen, auf das
Ich detailliert in der Beschreibung eines Mikrozyklus eingehen werde, rundet das
Trainingsprogramm des ersten Mesozyklus ab.
Tabellarisch dargestellt sieht der Mesozyklus I wie folgt aus:
Tabelle 2: Mesozyklus I
Zyklus Mikro I Mikro II Mikro III Mikro IV Mikro V Mikro VI
Trainings-ziele GrundlagenAusdauer/Gewichtsreduzierung/Kraft-ausdauer GrundlagenAusdauer/Gewichtsreduzierung/Kraft-ausdauer GrundlagenAusdauer/Gewichtsreduzierung/Kraft-ausdauer GrundlagenAusdauer/Gewichtsreduzierung/Kraft-ausdauer GrundlagenAusdauer/Gewichtsreduzierung/Kraft-ausdauer GrundlagenAusdauer/Gewichtsreduzierung/Kraft-ausdauer
Trainings-methode Ergometer-/Cirkle-Training/1 Durchgang Ergometer-/Cirkle-Training/1 Durchgang Ergometer-/Cirkle-Training/1 Durchgang Ergometer-/Cirkle-Training/1 Durchgang Ergometer-/Cirkle-Training/1 Durchgang Ergometer-/Cirkle-Training/1 Durchgang
Trainings-häufigkeit 2x pro Woche 2x pro Woche 2x pro Woche 2x pro Woche 2x pro Woche 2x pro Woche
Intensität/Leistungs-BildCardio: 122s/min20min 122s/min 20min 122s/min20min 122s/min 20min 122s/min 20min 122s/min 20min
Intensität/Leistungs-BildKraft-training 25%25 Wdh 26%25Wdh 27%25Wdh 28%25Wdh 29%25Wdh 30%25Wdh
Länge derPausen 60sek 50sek 40sek 30sek 20sek 20sek
ArbeitsweiseIm Kraftaus-Dauer-training auxotonisch auxotonisch auxotonisch auxotonisch auxotonisch auxotonisch
GeschwinDigkeit der BewegunGen imKrafttraining Langsam Langsam Langsam Langsam Langsam-zügig Langsam-zügig
Aktive Erholung Stretching Stretching Stretching Stretching Stretching Stretching
PassiveErholung Sauna/Massage Sauna/Massage Sauna/Massage Sauna/Massage Sauna/Massage Sauna/Massage
Sechster Mesozyklus
Der zweite Mesozyklus, den ich vorstellen möchte, ist der sechste und somit der letzte Mesozyklus innerhalb des Makrozyklus.
Eine Gegenüberstellung dieses letzten Mesozyklus mit dem ersten bereits vorgestellten
Mesozyklus macht die Tatsache insofern empfehlenswert, als daß mehrere Monate seit
Dem vergangen sind, die Person schrittweise auf erhöhte Belastung und Schulung der
Allgemeinen Langzeitausdauer vorbereitet wurde und bereits psychisch sowie
Organisch sehr gute Fortschritte zu verzeichnen hat.
Der Zyklus erstreckt sich auch hier über sechs Wochen, es wird mittlerweile an vier Tagen
In der Woche traininiert, ca. 90 Minuten pro Trainingseinheit eingeplant.
Aus bereits erwähnten Gründen stellt die Umwandlung des „Cross-Training“ in diesem letzten Mesozyklus in ein separates „Stationstraing“ und ein separates, zusammenhängendes „Langzeitausdauertraining“ eine Besonderheit dar.
Vorerst jedoch geht dem ein ausgiebiges Aufwärmprogramm vor.
Da die Intensität im Krafttraining bis auf 75%, ermittelt nach der ILB-Methode,
Im sechsten Mesozyklus gesteigert wurde, erscheint mir eine Erweiterung des Aufwärm-
Programmes in diesem Zyklus als logisch. Statt des fünfminütigen allgemeinen Aufwärmens
Auf dem Ergometer, wechsle ich das Gerät und lasse den Mann 10 Minuten auf dem flachen
Laufband traben, bzw. gemächlich auf dem Stepper steppen. Da das Laufband ebenfalls eine gewisse Mitarbeit der Oberkörpermuskulatur erfordert, die Kontraindikationen (zu hohes Körpergewicht, muskuläre Schwächen) im Verlauf des Makrozyklus entfernt wurden, von Koordinationsschulung her eher der Alltagsbelastung entspricht, erscheint mir dieses Gerät effektiver für den Zweck des allgemeinen Aufwärmens.
Da auch der Stepper ähnliche Erwartungen erfüllt, wechsle ich beide Geräte für das allgemeine Aufwärmtraining innerhalb des gesamten sechsten Mesozyklus ab, wobei ich im ersten Mikrozyklus die Arbeit auf einem Laufband verrichten lasse, im zweiten Mirkozyklus folgt dann der Stepper, dann wieder das flache Laufband usw.
Ein kurzes Ganzkörper-Dehnprogramm sowie einige Lockerungsübungen, die ebenfalls in Richtung „spezielles Aufwärmen“ im Hinblick auf die besagte Intensitätssteigerung modifiziert wurden, schließen sich innerhalb des gesamten Mesozyklus an das
„allgemeine Aufwärmen“ an.
Optische Gründe, sprich verstärkte Gewebestraffung und bereits sehr gute Erfolge im cardiovaskulären Training, sind es, die primär die Maßnahme zur Steigerung der
Intensität in Richtung des Zieles „Hypertrophie der Skelettmuskulatur“ rechtfertigen.
Dementsprechend erhöhe ich, ähnlich einem Pyramidenprinzip, innerhalb der einzelnen
Mikrozyklen des sechsten Mesozyklus die Intensität.
Im ersten Mikrozyklus beträgt diese noch 65%. Im zweiten steigt sie bereits auf 67%,
im dritten auf ca. 69%, im vierten auf 72%, für den fünften sowie sechsten sind 75%
vorgesehen.
Das Leistungsbild verhält sich dementsprechend fallend. Beträgt die Wiederholungszahl im
Ersten Mikrozyklus noch 15, so sind es im zweiten Mikrozyklus bereits 14, im dritten und
Seite21
vierten 13 und im fünften sowie sechsten Mikrozyklus bereits nur noch je 12 Wiederholungen
pro Übung. Aufgrund des kontraktionsbedingten Gefäßverschlusses im Muskelaufbau-
training, ist diesmal eine Pause zwischen den jetzt auf drei ansgesetzten Sätzen pro Muskel-
gruppe von jeweils einer Minute zwischen den Sätzen erforderlich.
Die Geschwindigkeit der Bewegungen wird innerhalb der ersten vier Mikrozyklen betont langsam, ab dem 5 Mesozyklus aus Variationsgründen, um neue Reize zu setzen, auf langsam-zügig gesteigert.
Was die Übungsauswahl anbetrifft, so werden im Verlauf des sechsten
Mesozyklus ebenfalls einige Übungen durch andere ausgetauscht.
Da der Mann mittlerweile über ausreichend „Stützkorsett“ für die WS in Form von
gekräftigter Stützmuskulatur, speziell des Erector Spinae sowie Rectus Abdominis verfügt, wechsle ich die Schulterübung „Kurzhanteldrücken über Kopf“ ab dem zweiten Mikrozyklus
Durch die intensivere Übung „Langhanteldrücken über Kopf“ aus.
Desweiteren tausche ich in der zweiten Hälfte des Mesozyklus (ab Mikro 4)
die Rückenübung „Ziehen zum Nacken“ durch das V-Griff-Ziehen zur Brust aus, die
aufgrund der engeren Griffweite die Fülle des Latisimus verstärkt anspricht.
Die horizontale Beinpresse wird ab dem dritten Mikrozyklus durch die „Königsübung“, die Kniebeuge mit Langhantel ausgetauscht. Da bekanntlich über die Hälfte aller Muskelgruppen unseres Körpers bei der Kniebeuge-Arbeit beansprucht werden, möchte ich diese dem Mann, der mittlerweile längst über keine Belastungsschmerzen mehr leidet, nicht vorenthalten.
Was das Cardiotraining speziell anbetrifft, so sichert die Verschmelzung der drei
Tainingsgeräte: Ergometer, Stepper und Laufband ein gezieltes Entgegenwirken der
Monotonie im mittlerweile recht umfangreichen Cardioprogramm und stellt darüber-
Hinaus meiner Meinung nach aufgrund der unterschiedlichsten Stoffwechselanforderungen sowie unterschiedlicher Muskelbeanspruchung eine perfekte Cardiokombination dar.
Angesichts der Tatsache, daß wir in diesem letzten Mesozyklus innerhalb des Kraftgeräte-
Trainings die Zielrichtung Hypertrophie eingeschlagen haben, erscheint die recht hohe Gesamttrainingszeit von 42 und die Gesamtbelastungszeit von 27 Minunten im Cardio-
Trainig als angemessen. Desweiteren ist zu bemerken, daß die Person in den vergangenen
7,5 Monaten stetig steigend auf eine durchgehende Langzeitausdauer-Belastung dieser
Art gezielt vorbereitet wurde.
Der Belastungspuls soll im Cardiotraining die meiste Trainingszeit über die vereinbarten 142 s/min nicht überschreiten, wobei ich in diesem letzten Zyklus intervallartige „Belastungsspitzen“ von bis zu 150s/min einbaue.
Um auch hier trotz der langen Vorbereitungszeit nicht mit der „Tür ins Haus“ zu fallen,
eine Eingewöhnung an das zusammenhängende Langzeitausdauertraining zu gewährleisten, beinhaltet erst der dritte Mikrozyklus jeweils einen solchen „Zwischenspurt“ pro Gerät, der höchstens 10 Sekunden dauern darf.
Der vierte Mikrozyklus bereits erlaubt eine Höchstdauer von 12 Sekunden und zusätzlich
Einen zweiten „Zwischenspurt“ auf dem Laufband.
Der fünfte Mikrozyklus schließt ebenfalls das Ergometer für einen zweiten Spurt gleicher
Dauer von 12 sek. ein.
Der sechste Mikrozyklus erlaubt dann jeweils zwei „Zwischenspurts“ bis auf Einen
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Belastungspuls von 150s/m mit einer jeweiligen Länge von nicht länger als 15 Sekunden auf allen drei Geräten. Die obligatorische Abwärmphase, in diesem Fall das „Auslaufen von ca. 3 Minuten wird wie üblich in das Cardiotraining eingeschlossen.
Das Stretchprogramm wird ebenfalls in gewohnter Art mit Schwerpunkt auf den verkürzten
Bereich absolviert, als passive Erholung innerhalb der begleitenden Maßnahmen bedient der
Mann sich nach wie vor der Sauna und regelmäßiger Körpermassage.
Tabellarisch dargestellt, sieht der Mesozyklus VI folgendermaßen aus:
Tabelle 3: Mesozyklus VI
Zyklus Mikro I Mikro II Mikro III Mikro IV Mikro V Mikro VI
Trainings-ziele AllgemeineLangzeit-Ausdauer/Gewichtsreduzierung/Kraftausd.-Hyper-trophie AllgemeineLangzeit-Ausdauer/Gewichtsreduzierung/ Kraftausd-Hyper-trophie AllgemeineLangzeit-Ausdauer/Gewichtsreduzierung/Kraftausd.-Hyper-trophie AllgemeineLangzeit-Ausdauer/Gewichtsreduzierung/Hyper-trophie AllgemeineLangzeit-Ausdauer/Gewichtsreduzierung/Hyper-trophie AllgemeineLangzeit-Ausdauer/Gewichtsreduzierung/Hyper-trophie
Trainings-methode Stations-training/Laufb./Ergo/Stepper Stations-training/Laufb./Ergo/Stepper Stations-training/Laufb./Ergo/Stepper Stations-training/Laufb./Ergo/Stepper Stations-training/Laufb./Ergo/Stepper Stations-training/Laufb./Ergo/Stepper
Trainings-häufigkeit 4x pro Woche 4x pro Woche 4x pro Woche 4x pro Woche 4x pro Woche 4x pro Woche
Intensität/Leistungs-BildCardio: 142s/minbis 150s/min42 min. 142s/minbis 150s/min42 min. 142s/minbis 150s/min42 min. 142s/minbis 150s/min42 min. 142s/minbis 150s/min42 min. 142s/minbis 150s/min42 min.
Intensität/Leistungs-BildKraft-training 65%15 Wdh 67%14Wdh 69%13Wdh 72%13Wdh 75%12Wdh 75%12Wdh
Länge derPausen 60sek 60sek 60sek 60sek 60sek 60sek
ArbeitsweiseIm Kraftaus-Dauer-training auxotonisch auxotonisch auxotonisch auxotonisch auxotonisch auxotonisch
GeschwinDigkeit der BewegunGen imKrafttraining Langsam Langsam Langsam Langsam Langsam-zügig Langsam-Zügig
Aktive Erholung Stretching Stretching Stretching Stretching Stretching Stretching
PassiveErholung Sauna/Massage Sauna/Massage Sauna/Massage Sauna/Massage Sauna/Massage Sauna/Massage
Um einen genaueren Einblick in die Materie zu erhalten, stelle ich im Folgenden zwei Mikrozyklen dar, und zwar den ersten Mikrozyklus aus dem 1 Mesozyklus sowie dem
Sechsten Mikrozyklus aus dem 6 Mesozyklus, die sich als erste und letzte Trainingswoche
Innerhalb des gesamten Makrozyklus gegenüberstehen.
Mikrozyklus 1 aus dem 1 Mesozyklus:
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