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Bodybuilding - ausführliche Informationen

 

Bodybuilding

Bodybuilding ist eine Sportart, in der die Formung (aus dem Englischen: „Building“) des Körpers durch gezieltes Muskeltraining im Vordergrund steht. Ziel ist der Muskelaufbau bei geringem Körperfettanteil und die Definierung einzelner Muskelgruppen. Bodybuilding wird überwiegend von Männern, aber auch von Frauen betrieben

Training:

Das Bodybuilding-Training ist ein Krafttraining, das den Schwerpunkt auf die erwünschte Formung des eigenen Körpers und weniger auf den damit verbundenen Kraftzuwachs legt. Es kann mit Hanteln oder speziellen Trainingsmaschinen durchgeführt werden, wobei meistens die Hanteln benutzt werden.

So wird beim Bodybuilding meist mit Wiederholungszahlen von 8-12 Wiederholungen pro Satz trainiert, während beim Maximalkrafttraining mit höherer Belastung aber weniger Wiederholungen (2-6) trainiert wird. Bei Wiederholungen von 15-30 Wdh  bewegt man sich im Kraftausdauerbereich, der für bestimmte Trainingsmethoden sinnvoll sein kann. Gewöhnlich wird isotonisch trainiert. Hierbei wird der Muskel über einen Großteil seines Bewegungsspielraums mit möglichst konstanter Kraft belastet. Bei manchen Trainingsmaschinen wird dazu der Kraftverlauf am Angriffspunkt über ein Kurvenrad oder Exzenter so gesteuert, dass der Muskel in jeder Phase der Bewegung gleich stark belastet wird. Weitere Trainingsformen ergeben sich aus einer extremen Minderung oder Erhöhung der Wiederholungszahlen (z.B. einmaliger Maximalversuch oder dem sogenannten "100er-Satz"), der Verringerung des Ausführungstempos oder einer negativ-isotonischen Belastung (z.B. kontrolliertes Absenken beim Bankdrücken). Wichtig ist, dass der Muskel nach dem Training Zeit hat, sich zu regenerieren. Deshalb wird im Bodybuilding ein Splittraining durchgeführt, das sich meist wöchentlich wiederholt und bei dem bei jeder Trainingseinheit andere Muskelgruppen trainiert werden.

Ernährung:

Die richtige, individuell angepasste Ernährung für Kraftsportler nennt man Aufbaudiät. Der durchschnittliche Bedarf eines Bodybuilders liegt bei ca. 3.200 - 4.500 kcal/Tag, je nach Körpergewicht. Die verschiedenen Nährstoffe werden über den Tag verteilt gezielt eingenommen. Ohne diese gezielte Ernährung ist ein Zuwachs an Muskeln schwer bis gar nicht möglich.

Der genaue Bedarf heißt Gesamtumsatz und berechnet sich wie folgt:

Grundumsatz = Körpergewicht (kg) x 24 (Stunden)

Leistungsumsatz = PAL (Physical Activity Level) Arbeit + PAL Sport

Verdauungsverlust = 10% (bis 20%)

Gesamtumsatz = Grundumsatz x (PAL Gesamt + Verdauungsverlust)

Alles in allem kann man sagen, dass ein Bodybuilder durchschnittlich seine benötigte Nahrung in 4-6 Mahlzeiten am Tag zu sich nimmt. Die wichtigsten Mahlzeiten sind das Frühstück, das Mittagessen, sowie die Mahlzeit nach dem Training und die Nachtmahlzeit. Die Nachtmahlzeit muss mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen aufgenommen werden, da 90 Minuten nach dem Einschlafen die Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Daher wird etwas Proteinhaltiges zwei Stunden vor dem Einschlafen von den meisten Sportlern bevorzugt, da der Körper dadurch über die lange Nachtphase mit Energie versorgt wird.


In bestimmten Zeitabständen, zumeist vor Wettkämpfen oder aber vor der Freizeitsaison, führen Bodybuilder eine Diät durch. Bei diesen Spezialdiäten wird der Körperfettanteil reduziert, die aufgebaute Muskelmasse bleibt aber erhalten, so das Ziel (keine Zunahme). Übrig bleibt sozusagen das Ergebnis der letzten Massephase. Spezielle Diäten für Bodybuilder sind die anabole Diät, wo die Kohlenhydrate fast vollständig aus der Nahrung eliminiert werden und die Pendeldiät. Ebenfalls wird häufig die Null-Diät verwendet. Obwohl sie die ungesündeste Diätform überhaupt ist, gerade für Sportler, gibt es immer noch hartnäckige Vertreter, die an dieser festhalten.

Bodybuilding als Leistungssport:

Training mit Gewichten ist Bestandteil vieler Sportarten. Bodybuilder trainieren jedoch, um einen muskulösen und gleichmäßig entwickelten Körper im Wettkampf auf einer Bühne zu präsentieren. Dazu treten sie in unterschiedlichen Gewichts- bzw. Größenklassen, getrennt nach Geschlecht und Alter, als Amateure und Profis, mit einem Posing-Slip bzw. einem Bikini bekleidet, an. In allen Kategorien werden von einer Jury Muskulosität, Symmetrie, Vaskulösität und Präsentation bewertet.

Muskulosität bedeutet einerseits die Masse und Dichte, andererseits die Härte und Teilung der Muskeln. Angestrebt wird die Verbindung von möglichst viel Muskelmasse mit einer Definition, die eine Muskelgruppe von der anderen abgrenzt und die Details innerhalb einer Muskelgruppe deutlich werden lässt.


Unter dem Stichwort Symmetrie ist keine genetisch bedingte Idealform zu verstehen, vielmehr wird eine ausgewogene Entwicklung aller Körperteile verlangt. Vaskulösität, die Sichtbarkeit der Venen, ist ein Zeichen für einen niedrigen Körperfettanteil. Da der Körperfettanteil eines Bodybuilders so weit wie möglich reduziert sein soll, müssen an seinem Körper möglichst viele Venen erkennbar sein. Mit Präsentation ist die Art gemeint, wie ein Athlet seinen Körper auf der Bühne präsentiert. In 3 Runden - beim Line-up (in einer Reihe halb entspannt), in Pflichtposen (zum Vergleich von mehreren Athleten) und mit einer Posing-Kür - erbringen Bodybuilder Höchstleistungen. - Umstritten ist, ob ein freies Posing (pose-down), in dem jeder der 5-6 Finalisten einer Klasse gegen jeden antritt oder alle Klassensieger gegeneinander antreten, in die Wertung einzubeziehen ist.

Neuerdings gibt es im Wettkampfsport auch Fitness-Kategorien und bei den Männern die Mischform "Body-Fitness". Bei den Olympischen Spielen in Peking 2008 wird Bodybuilding als Show-Wettkampf ausgetragen, voraussichtlich bei den Olympischen Spielen 2012 wird es dann als reguläre Disziplin aufgenommen.

Berühmte Bodybuilder:

Eugen Sandow - Vorreiter des Kraftsports

Einer der berühmtesten und erfolgreichsten Bodybuilder der Welt ist Arnold Schwarzenegger, der seine Erfolge (u. a. siebenfacher Mr. Olympia) zum Aufbau einer Filmkarriere nutzen konnte und es inzwischen bis zum Gouverneur von Kalifornien gebracht hat. Auch der Deutsche Ralf Möller und der Belgier Jean-Claude Van Damme verdanken ihre Hollywoodkarriere ihrer Popularität im Spitzensport. Die meisten Siege beim Mr. Olympia haben Lee Haney und Ronnie Coleman erzielt (je acht Siege).

Der zur Zeit erfolgreichste deutsche Bodybuildingprofi ist Günther Schlierkamp, der vor seinen Landsmännern Markus Rühl und Ronny Rockel beim Mr. Olympia 2005 Platz vier belegte. Ebenfalls für Deutschland ist 2005 Dennis James gestartet, der den 6. Platz belegte. Die Jahre davor war er für die USA gestartet. Einer der ästhetischsten Bodybuilder aller Zeiten ist Ken Wheeler, der sich allerdings krankheitsbedingt vom aktiven Bodybuilding zurückgezogen hat.

Bodybuilding und Gesundheit:

Obwohl beim Bodybuilding das Verletzungsrisiko gering ist, gerät die Sportart - aufgrund von Dopingfällen - immer wieder in den Blickpunkt der Medien. Durch die Verwendung leistungsfördernder (jedoch unter die Arzneimittelverschreibungsverordnung fallender) Medikamente wie Steroide oder Hormone (insbesondere Testosteron und dessen Derivate), können bei Männern zum Beispiel Gynäkomastie, Nierenversagen, erektile Dysfunktion oder Herzbeschwerden auftreten.

Bei deutschen Amateurwettkämpfen werden jedoch strenge Dopingkontrollen nach Richtlinien des Internationalen Olympischen Komitees (IOC), des Deutschen Sportbundes (DSB) und der International Federation of Bodybuilders (IFBB) durchgeführt. Strengere und zwischen den Wettkämpfen fortlaufende Dopingkontrollen werden auch von der German Natural Bodybuilding Federation (GNBF) durchgeführt, dort werden z.T. Lügendetektoren eingesetzt.

Die Wirksamkeit von Kontrollen ist umstritten. Am 14. März 1996 starb der Top-Bodybuilder Andreas Münzer mit nur 31 Jahren aufgrund multifunktionalen Organversagens infolge jahrelangen massivsten Dopings.

Zweifelhaft ist die Annahme, dass man ohne Steroide nicht aussehen kann kann, wie z. B. der mehrmalige Mr. Olympia Ronnie Coleman. Ein zusätzlicher Aspekt ist allerdings, dass professionelle Bodybuilder genetische Ausnahmefähigkeiten besitzen und diese durch jahrelanges Training ausgebaut haben.

Des Weiteren führt das übermäßige Trainieren einzelner markanter Muskelgruppen auf Dauer zu Haltungsschäden. Ein häufiges Bild ist der Sportler mit nach vorn verdrehten Schultern und Armen, verursacht durch ein gegenüber der Rückenmuskulatur erhöhtes Training der Brust- und Bauchmuskulatur (MM. pectorales minor und major - Brustmuskeln oder auch "Pecs"). Derartige Beschädigungen sind bei richtigem Training aber ausgeschlossen.

Bodybuilding als Lebensstil und Bodybuilding-Kult:

Innerhalb der mittlerweile sehr heterogenen Fitness-Szene, die durch den Fitness-Boom in den 80er und 90er Jahren immer mehr Milieus und immer vielfältigere Bevölkerungsgruppen ergriff, nimmt die Bodybuilding-Szene im engeren Sinne nach wie vor eine besonderen Stellung ein. Sie hat sich eine gewisse eigenständige Kultur bewahrt. Im Gegensatz zu anderen Richtungen der Fitness-Szene, bei denen Körper-Ertüchtigung, Gesundheit, Spaß und Sich-fit-Fühlen oft die entscheidende Rolle spielen, stehen bei vielen Bodybuildern Aspekte eines zelebrierten Körperkultes häufiger im Vordergrund: Das Selbst-Schaffen eines perfekten Körpers, stark ausgeprägtes ästhetisches Bewusstsein, das Posing (demonstratives Sich-zur-Schau-Stellen oder Imponieren-Wollen) mit einem extrem geformten Körper auch im Alltag.

Körper-Kult:

Dieser Körperkult, der fetischhafte Züge annehmen kann, wird für viele Bodybuilding-Fans zu einem bestimmenden, zeitintensiven, und identitäts-stiftenden Element ihres Lebensstils. Dabei geht das Zelebrieren dieses Kultes oft weit über das eigentliche Bodybuilding hinaus. Man spricht daher auch von Bodystyling. Der Begriff meint ein offensives Gestalten der gesamten äußeren Erscheinung und impliziert zugleich eine besondere Wertschätzung einer imposanten ästhetischen Wirkung. Dabei wird die Gestaltung des Äusseren mittels Bodybuilding meist unterstützt durch die Nutzung von Solarien und Kosmetika. Oft verändern Tätowierungen oder Piercings in diesem Zusammenhang das Aussehen des Körpers zusätzlich.

Das ist umso bemerkenswerter, als Bodybuilding eine männerdominierte Szene ist. Seit der französischen Revolution und dem Ende der höfischen Kultur des Rokoko war es den Frauen vorbehalten, sich intensiv um ihre Schönheit zu kümmern. Männer hatten sich (dem neuen bürgerlichen Leitbild entsprechend) dafür weniger interessiert, sondern eher für Technik und Wirtschaft.

Was lange Zeit im westlichen Kulturkreis für Männer sehr ungewöhnlich war, wurde und wird hier auch gerade von den Bodybuilder-Männern exzessiv ausgelebt und kultiviert: Der Beschäftigungsgrad, die Gestaltung und Pflege des eigenen Körpers, sowie das Achten auf die äußere Erscheinung.


Allerdings kann einschränkend festgestellt werden, dass heute auch gesamtgesellschaftlich die Tendenz bei Männern zunimmt, der Gestaltung des Körpers und des Aussehens (zum Zwecke der Verschönerung / Steigerung der Attraktivität aus eigener Sicht) mehr Wichtigkeit zu geben, wenn auch oft nicht in dem Maße und der Art wie es in der Bodybuilding-Szene usus geworden ist.

Gleichzeitig jedoch mündet diese neue männliche Haltung zum eigenen Körper im Bodybuilding-Kontext in einem Stil, der der bürgerlich-europäischen Tradition verhaftet bleibt, denn der neue Körperkult dient dem Zelebrieren eines extremen Männlichkeitskultes. Die Neuerung besteht lediglich in der Ästhetisierung etablierter Männlichkeitsbilder (dem "starken Mann").

Posing und Pimping:

Dieser Körperkult und der Wunsch nach einer imponierenden Erscheinung gipfelt bei manchen Bodybuildern auch im Alltag im sogenannten "Posing" und "Pimping". Posing meint das demonstrative Zur-Schau-Stellen (und -Tragen) der eigenen Attraktivität, indem das eigene Auftreten auf der Straße, in Discos oder im Freundeskreis bewusst in einer "coolen" Art in Szene gesetzt wird.

Der in jüngster Zeit auch im deutschen Sprachraum sich etablierende Begriff "Pimping" meint das demonstrative Stylen, Aufmotzen und Aufrüsten, um eine beeindruckende Wirkung beim Posing zu erzielen. Im Bezug auf die äußere Gestalt des menschlichen Körpers im Kontext der Bodybuildingszene ist "Pimping" ("Pimp My Body") nahezu identisch mit "Bodystyling" mit Ziel einer auffälligen, attraktiven und beeindruckenden Gestalt. Neben einem muskelstrotzendem Körper und braungebrannter Haut wird viel Wert gelegt auf prestige-trächtige Kleidung und Accessoires (wie die neuesten Handys) von namhaften und teueren Marken, sowie auf cooles Verhalten.

Als Substantiv meint "Pimp" (engl. "Zuhälter") einen Menschen, der auf Posing und Pimping wertlegt und es aktiv betreibt. In dieser Mentalität gibt es Berührungspunkte und Schnittmengen mit anderen Szenen, z. B. zur Auto-Tuning-Szene ("Pimp My Car", "Pimp My Ride").

Es gibt allerdings auch andere Bodybuilder, die sich von dieser Kultur des Posings und Pimpings jenseits des Bodybuilding-Wettkampfes deutlich distanzieren. Diese wollen Bodybuilding und Bodystyling eher mit dem Ziel betreiben, sich in ihrem eigenen Körper wohler zu fühlen und ihren Körper ihren ästhetischen Vorstellungen anzupassen. Hier handelt es sich meist um Freizeitbodybuilder.

Kleidung:

Seit dem Beginn des Fitnesstrends Anfang der 80er Jahre haben die verschiedenen Fitnesssportarten immer wieder eigene Kleidungsstile und -moden hervorgebracht. Zu erwähnen ist insbesondere die Aerobic-Mode der 80er.

Um 1990 formierte sich eine charakteristische Bodybuilding-Mode, die als bequeme, weite Sportbekleidung zunächst die Fitnessstudios eroberte. Sie bestand in der Regel aus sogenannten Bodyhosen und Muskelshirts unterschiedlichen Schnitts.

Bodyhosen sind leichte Jersey-Sporthosen, die mit einen breiten hochsitzen Gummizug-Bund etwa auf Taillen-Höhe sitzen. Dieser Bund hat optische Ähnlichkeit mit dem Bund von Boxershorts, wie sie im Profi-Boxsport getragen werden. Von diesem Bund fällt die Hose locker in Falten und hat im Bereich der Oberschenkel bis unter die Knie eine enorme Weite, um sich von da konisch zu verjüngen und dann bis unterhalb der Knöchel in einem engen Beinabschluß zu enden. Bodyhosen bestehen in der Regel aus Baumwoll-Jersey, es gibt sie aber auch in Nylon. Anfangs waren sie üppig gemustert, später eher einfarbig mit leichter relief-artiger Struktur.

Muskelshirts waren von Anfang an vielfältiger im Schnitt. Einerseits gibt es enganliegende Varianten als Achselshirts mit Trägern, die viel Haut zeigten, daneben gab es extrem-weite kastenartige Shirts aus schwerem Sweatshirt-Jersey oder Frottee, die aussahen wie Sweatshirts, denen die Ärmel abgeschnitten wurden, jedoch ohne jegliche Bündchen. Sie wurden in verschiedenen Längen getragen, gerne auch bauchfrei. Mit Ärmeln wurden sie auch gern in po-bedeckender Form getragen als sogenannte Sleeve-Shirts. Als dritte Form des Muscleshirts etablierten sich die aus der Techno-Szene entlehnten enganliegenden Kurzarm-T-Shirts aus dünnem Nylon-Jersey, die die Muskelstruktur optimal abzeichneten und z.T. sogar noch einen gewissen Push-Up-Effekt hatten.

Mitte der 90er Jahre wurde dieser Stil ("American Sportswear") vermehrt von Anhängern der Bodybuildingszene auch außerhalb der Studios als Streetwear getragen. Die Kleidung wandelte sich zur prestigeträchtigen Lifestyle-Bekleidung der Bodybuilding-Szene. Die mittlerweile etablierten Bodybuilding-Marken wie "Uncle Sam", "Platinum" und "Gorilla Wear" erlangten Kultstatus. Sie hatten nach und nach diese Szene-Basics durch prestige-trächtige aber legere Freizeitkleidung ergänzt. Seit Mitte der 90er Jahre feierte die Marke "Uncle Sam" mit ihren extrem teuren wuchtigen Leder-Blousons große Erfolge. Diese Jacken wurden zum prestige-trächtigen Statussymbol in der Szene und teils auch darüber hinaus. Sie eigneten sich auch hervorragend für das Bedürfnis nach Pimping und Posing. Dazu wurden anstelle der Bodyhosen vermehrt auch andere Hosen getragen mit ähnlichem Schnitt von prestige-trächtigen Marken, z.B. Diesel Jeans (Modell Saddle) oder Phoenix Bundfaltenhosen, seit dem Jahr 2000 sind es zunehmend die weiten Cargo-Hosen von Molecule oder Jet Lag, heute sind Kleidungsstücke von Hip-Hop-Marken stark auf dem Vormarsch, wie Jeans oder Lederjacken von z.B. Pelle Pelle. Die Bodyhosen sieht man dagenen auf der Straße kaum mehr, ebenso wie die Marke "Uncle Sam".

Auch in Security-Kreisen erfreute sich dieser Stil großer Beliebtheit.

Siehe auch:

  • Kraftsport

  • Muskelschlinge, Muskelkontraktion

  • Berühmte Bodybuilder


Literatur:

Allgemeine Nachschlagewerke

  • Arnold Schwarzenegger, Bill Dobbins: Das große Bodybuilding-Buch (OT: Encyclopedia of Modern Bodybuilding). (4. Auflage.) Heyne, München 1989, ISBN 3-453-37102-X

  • Peter Sisco (Hrsg.): Ironman's Ultimate Bodybuilding Encyclopedia. McGraw-Hill Companies 1999, ISBN 0-80922811-4

  • Gerard Thorne, Phil Embleton, John Butler: Encyclopedia of Bodybuilding. The Ultimate A-Z Book on Muscle Building! Musclemag International 2006, ISBN 1-55210001-4

  • Göddeke, Bernd: Bodybuilding, Kraft- und Fitnesstraining: Ernährung - Muskelaufbau - Übungen, ISBN 3-9806839-0-7

    Training

  • Berend Breitenstein, Horst Lichte: Die Bodybuilding-Bibel. Natürlich, erfolgreich, gesund; mit 200 Übungen und Trainingsprogrammen. Rowohlt, Reinbek bei Hamburg 2006, ISBN 3-499-61078-7

  • Andreas Müller: Natural bodybuilding. Training, Ernährung, Wettkampf. Novagenics, Arnsberg 2004, ISBN 3-929002-39-6

  • Arnold Schwarzenegger: Bodybuilding für Männer. Das perfekte Programm für Körper- und Muskeltraining (OT: Arnold's Bodybuilding for Men). (28. Auflage/Neuauflage.) Heyne, München 2004, ISBN 3-453-87991-0

  • Steve Holman: Ironman's Heimtraining. Professionelles Training zuhaus. Novagenics, Arnsberg 1998, ISBN 3-929002-02-7

    Ernährung

  • Klaus Arndt (Hrsg.): Handbuch Nahrungsergänzungen. Beurteilung und Anwendung leistungssteigernder Substanzen für Bodybuilding & Kraftsport. Novagenics, Arnsberg 2001, ISBN 3-929002-29-9

  • Sabine Froschauer: Stahlhart. Sabine Froschauers Rezepte für Fettabbau. (3. Auflage.) Novagenics, Arnsberg 1997, ISBN 3-929002-14-0

  • Andreas Scholz, Michael Hamm: Musclefood. Optimale Performance und effektiver Muskelaufbau durch den richtigen Einsatz von Sportlernahrung. Knaur, München 2003, ISBN 3-426-66831-9

  • Klaus Arndt, Stephan Korte: Die anabole Diät. Ketogene Ernährung für Bodybuilder. Der neue Weg zu rasantem Muskelaufbau und beschleunigter Fettverbrennung. Novagenics, Arnsberg 1997, ISBN 3-929002-19-1


Kulturgeschichte, Bildbände:

  • Bernd Wedemeyer: Starke Männer, starke Frauen. Eine Kulturgeschichte des Bodybuildings. C. H. Beck, München 1996, ISBN 3-406-39246-6

  • George L. Hersey: Von Herkules zu Schwarzenegger, in der: Verführung nach Maß. Ideal und Tyrannei des perfekten Körpers (OT: The Evolution of Allure). Siedler, Berlin 1998, ISBN 3-88680-622-7

  • Angelika Muthesius (Hrsg), F. Valentine Hooven: Beefcake. The Muscle Magazines of America 1950-1970. Taschen, Köln 1995, ISBN 3-8228-8939-3

  • Gerd Würzberg: Muskelmänner. In den Maschinenhallen der neuen Körperkultur. Rowohlt, Reinbek bei Hamburg 1987, ISBN 3-499-18208-4


Fachzeitschriften:

Deutschsprachiger Raum:

  • Sportrevue

  • Muscle & Fitness

  • Flex


International (Englisch)

  • Ironman

  • MuscleMag International

  • Muscle & Fitness

  • Muscular Development

  • Flex


Filme:

  • Muscle Beach Party, Regie: William Asher, USA 1964

  • Stay Hungry, Regie: Bob Rafelson, USA 1976

  • Pumping Iron, Regie: George Butler, Robert Fiore, USA 1977

  • Pumping Iron II: The Women, Regie: George Butler, USA 1985

  • No Pain, No Gain, Regie: Samuel Turcotte, USA 2005


Weblinks:




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22.02.2019, 10:17:34