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Ernährungsplanung und mehr... - ausführliche Informationen |
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Ernährungsplanung und mehr
I. Personenparameter
Vorgeschichte:
Am 1. Oktober 1998 betritt ein Mann mittleren Alters mein Sportstudio, in dem ich als
Fitness-, Ernährungs-, Reha-, und Cardiotrainer tätig bin.
Die besagte Person schaut sich um, ich stelle mich vor, frage freundlich ob ich behilflich
sein kann. Nach einem kurzen Eingangsgespräch geht der Mann auf sein eigentliches Problem ein, das sich in einer zu nicht übersehenden Fettleibigkeit und erhöhten Blutdruck äußert.
Der Mann sei von Beruf Informatiker, sei ständig einem stressigen Berufsalltag ausgesetzt habe seit der Jugend keinen Sport mehr betrieben. Nach einem Check-up bei seinem
Hausarzt, habe dieser ihm dringend empfohlen, sein Gewicht zu reduzieren, dies in Form
von Diät und Ausdauertraining, vorzugsweise in einem Sportstudio mit in dieser Richtung qualifiziertem Personal.
1.Diagnose:
Darstellung der Person (IST-Zustand) /spezielle Parameter
Nach einer kurzen Inaugenscheinnahme erkenne ich bereits an der rötlichen Gesichtsfarbe
und der schweren Atmung Indizien für einen erhöhten Blutdruck und schwache Ausdauer.
Was die Konstitution anbetrifft, so ist der Mann zweifellos dem pyknischen Typus zuzuordnen, er ist stark übergewichtig, hat einen groben Knochenbau, breiten Brustkorb,
recht kurze Beine.
Wir setzen unser Gespräch fort, der Mann erklärt mir, er sei 38 Jahre alt, gehörte in seiner Jugend einer recht erfolgreichen Fußball-Schülermannschaft an und bezeichnet sich als bis
dato recht fit. Die Informatik-Arbeitsgemeinschaft, der er sich mit 16 Jahren in der Schule angeschlossen habe, sei es gewesen, die sein Leben ab da gänzlich unsportlich und
PC-gerichtet umgestaltete.
Nach 12 Jahren Ehe ließ sich dann seine Frau nicht zuletzt aus ästhetischen Gründen
von ihm scheiden was ihn nun vollkommen aus der Bahn warf und in den Sumpf des ungesunden Lebens- und Ernährungsstils (Fastfood) zog.
Nach mehreren Karrieresprüngen in einem jedoch unzufriedenen Privatleben, war es dann der Hausarzt der den letzten Anstoß in Richtung Lebensstiländerung gab. Um etwas die schlechten Vitalwerte zu verbessern, verschrieb dieser ihm lediglich ein Medikament auf Naturheilbasis und forderte ihn auf, sein Gewicht, das bei einer Körpergröße von 179cm bei 103 kg liegt, nicht zuletzt auch aufgrund der sich bereits einstellenden Arthrose in den Knien sowie Hüfte drastisch zu reduzieren.
Auf meine Frage nach möglichen anderen Einschränkungen verneint dieser.
Als ich die Frage an ihn nach möglichen Herzkreislaufproblemen, die evtl.
Bereits in der Vergangenheit in seiner Familie autraten, richte, erwähnt dieser die Tatsache,
daß seine Mutter bereits so lange er denken kann unter Bluthochdruck litt und frühzeitig
an Herzversagen starb.
Dem ansonsten ungesunden Lebensstil entsprechend, bezeichnet sich der Mann selbst
als starken Raucher, möchte diesbezüglich jedoch mit aller Macht diese ungesunde
Angewohnheit ablegen. Seite 1
Um von seinem Körpergewicht runter zu kommen, möchte der Mann so schnell wie
möglich alles über gesunde Ernährung und Diäten erfahren, desweiteren legt er ebenfalls Wert darauf die allgemeine Fitness, mit all den dazugehörenden Komponenten wie Kraft, Ausdauer, Koordination, Schnelligkeit und Beweglichkeit soweit in seinem Falle realisierbar, um einen Teil der Lebensfreude, die er in seiner Jugendzeit erlebte und an die er sich noch verschwommen erinnern kann, wiederzuerlangen.
Was die Belastungsgrößen anbetrifft, so verfüge er mittlerweile über etwas Freizeit,
er habe sein Berufsleben dahingehen umstrukturiert.
Seinen Angaben zufolge verfügt der Mann mittlerweile über die Zeit und die Motivation
vier mal in der Woche zu trainieren, könne pro Trainingseinheit bis zu 2 Std. opfern.
Ich erkläre der Person, wie wichtig es ist, einen genauen Test-Protokoll zu erstellen, um eingehender den Ist-Zustand zu ermitteln, Fehler bei der Erstellung des Trainingsplanes zu
Vermeiden und die Erfolge besser kontrollieren zu können.
Desweiteren erläutere ich die Vorgehensweise bei der Errechnung einer persönlichen
Energiebilanz und der Erstellung eines Ernährungsprotokolls.
Der Mann zeigt sich einsichtig, wir vereinbaren einen Termin zum eigehenden Check-Up,
mit darauf folgenden Erstellung bzw. Errechnung der o.ä. „Startparameter“.
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Testprotokoll Nr.1
Name: Datum: 3 Oktober 1998
Andreas Beckschäfter
Messung des Ruhepulswertes: 95s/min
Messung des Blutdruckes: 161/105
Messung der Körperhöhe: 179cm
Messung des Körpergewichtes: 103kg
Tri Bi Sch BB BN Ge Os Wa
Messung der Hautfalten: 34 32 40 52 42 62 41 28
Körperfettanteil in % : 42%
Rel V02max: 20,38 ml/min/kg
Muskelfunktionstest: Brust - / Hüftbeuger - / Beinbeuger - / Beinstrecker +/ Waden -
Körperdaten:
Halsumfang: 45 cm
Schulter: 138cm
Brust: 115cm
Oberarm: 36cm
Unterarm: 25cm
Taille: 112cm
Hüfte: 110cm
Oberschenkel: 64cm
Wade: 39cm
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II . Ernährungsprotokoll:
Um einen Einblick über detaillierte Ernährungsgewohnheiten der Person zu erhalten, darüber-
hinaus einen Überblick über die im Zusammenhang mit der Ernährung vollzogenen Fehler
zu bekommen, erscheint es logisch, diese Angaben in Form eines Ernährungsprotokolls
abzufragen. Hierbei wird der Mann gebeten, ungeniert exakte Detailangaben zu allen Nahrungsaufnahmen innerhalb eines jeden Wochentages mitzuteilen.
Nach anfänglichen Unsicherheiten und zeitweise nicht zu übersehendem Scham, haben wir
zusammen folgendes Protokoll erstellt:
Tag 1 morgens vormittags mittags nachmittags abends
FesteNahrungs-Mittel 6 Weißmehl-brötchen mitMargarine (10g),je eine ScheibeSalami und Käse3 weichgekochteHühnereier 8 Scheiben Toastmit Margarine (10g), je eine Scheibe Kochschinken,eine ScheibeTomate und Gurke,Kakao eingerüht in0,5 l Vollmilch 300 g Kartoffeln mitRindfleisch(90gr.), Rind-fleischsoße,50g Erbsen Spaghetti mitTomaten-Ketchup Ital. Schinken-Pizza, (450g)
Getränke 1 Becher (0,5l) Bohnenkaffeemit Kondens-milch und5g Zucker 1 Glas(0,3l)Fanta 1 Glas Cola(0,3 l)
Genußmittel 1 Schokolade 1 Bier (0,3l)1 Schoko-Pudding500gr. Vor dem Ferseher:1 Tüte Chips,1l. Cola
Tag 2 Morgens vormittags mittags Nachmittags Abends
FesteNahrungs-Mittel 3 Weißmehl-brötchen mitNutella (40g),3Weißmehl-brötchen mit Margarine (5g), je 1 Scheibe Schinken 8 Scheiben Toastmit Margarine (10g), je eine Scheibe Schinken undJe 1 ScheibeTomaten1 Banane ( 100g)Kakao eingerüht in0,5 l Vollmilch 5 Klöße. mitHähnchen-keule(gr.), Möhren undErbsen Gyrospfanne(750g) PommesMit MajoUnd Ketchup 500gr.
Getränke 1 Becher (0,5l) Bohnenkaffeemit Kondens-milch und5g Zucker 1 Glas(0,3l)Fanta 1 Glas Cola(0,3 l)
Genußmittel 1 Schokolade 1 Bier (0,3l)1 Vanille-Pudding500gr. Vor dem Ferseher:½ TüteSchokokekse2Weizen (je0,5 l)
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Tag 3 morgens vormittags mittags nachmittags abends
FesteNahrungs-Mittel Schokocorn-flakes,3 Weißmehl-brötchen mitHonig (40g), 8 Scheiben Weizenbrotmit Margarine (10g), je eine Scheibe Salami und Käse 1 Orange (90 g)Müllermilch0,5 l 3 Spiegeleiermit KartoffelnKraut Reispfanne(g) 2 Schweine-schnitzelmit Ketchup 500gr.
Getränke 1 Becher (0,5l) Bohnenkaffeemit Kondens-milch und5g Zucker 1 Glas(0,3l)Sprite 1 Glas Cola(0,3 l)
Genußmittel 1 Schoko-pudding (300g) 1 Bier (0,3l)1 Vanille-Pudding300gr. Vor dem Ferseher:1 Schokolade,1 l Cola
Tag 4 morgens vormittags mittags nachmittags abends
FesteNahrungs-Mittel Rührei(8 Volleier),6 ScheibenToast mitMargarine (10g) 6 Weißmehl-brötchenmit je 5g Marmelade 2 Bananen (100 g) 2 Bratwürstemit Pommesund Majo Cordonbleau(500g) mit Reis(g) PommesMit MajoUnd Ketchup 500gr.
Getränke 1 Becher (0,5l) Bohnenkaffeemit Kondens-milch und5g Zucker 1 Becher Bohnenkaffee(0,5l) mit Kon-densmilch und5g Zucker 1 Glas(0,3l)Cola
Genußmittel 1 Schokolade 1 Bier (0,3l)1 Schok-Pudding300gr. 1 Bier (0,5l)zumAbendessen,vor dem Ferseher:1 Tüte Flips1 l Cola
Tag 5 morgens vormittags mittags nachmittags abends
FesteNahrungs-Mittel 6 Weißmehl-brötchen,3mit Honig (40g), 3 mitMargarine undMarmelade 8 Scheiben Weizenbrotmit Margarine (10g), je eine Scheibe Salami und Käse 1 Banane ( 100g)Kakao eingerührtIn 0,5 l Vollmilch 1 Teller Spaghetti mit Tomatensouseund Quark(350g) zumNachtisch Hähnchen-Schnitzel,6 Klösse(g) Salami-Pizza (450g)
Getränke 1 Becher (0,5l) Bohnenkaffeemit Kondens-milch und5g Zucker 1 Glas(0,3l)Fanta 0,3 l Cola
Genußmittel 3 Schoko-riegel (g) 1 Vanille-Pudding300gr. 1 FlascheBier 0,3lVor dem Ferseher:1 Tüte Chips1 l Cola
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Tag 6 morgens vormittags mittags nachmittags abends
FesteNahrungs-Mittel Schokocorn-flakes,4 Toast mitMarmelade(30g), 5 Weißmehl-brötchen mit Margarine (10g),und je einem Ei 1 Apfel ( g),Müllermilch0,5 Schweineschnitzel (300g) mitBratkartoffeln,mit Möhrenund BohnenErdbeerjoghurt(250g) zumNachtisch Gyrospfanne750g 3 Hamburger,1 Cheeseburger, Pommes(150g)Mit Majo
Getränke 1 Becher (0,5l) Bohnenkaffeemit Kondens-milch und5g Zucker 1 Glas(0,3l)Cola
Genußmittel 1 Schoko-pudding (300g) 1 Bier (0,5l)1 Schokoladegr. 1 FlascheBier 0,3lVor dem Ferseher:1 Tüte Flips1 Weizen
Tag 7 Morgens vormittags Mittags nachmittags Abends
FesteNahrungs-Mittel 8 ScheibenToastbrot,4 Toast mitHonig,4 mit Marmelade(30g),2 weichgekochteEier 1 Teller Schokocorn-Flakes,Quark (g) 2 Bratwürste mit Pommes und Majo Cordonbleu(500g)mit Reisund Möhren ItalienischeSchinken-Pizza (450g)2 Cheeseburger
Getränke 1 Becher (0,5l) Bohnenkaffeemit Kondens-milch und5g Zucker
Genußmittel Keine 1 Schoko-pudding (500g) 1 Flasche Bier(0,3 l)1 Schokolade 1 Weizen (0,5l)4 Schokoriegel 1 Bier (0,3l) Vor dem Ferseher:1 Tüte Schokokekse3 Weizen a 0,5l
Wertung der speziellen Parameter und der Ernährungsweise:
a) Wertung der speziellen Parameter:
Es handelt sich im vorliegenden Fall um einen Mann mittleren Alters, historisch 38 Jahre,
jedoch unabhängig davon mit Vitalwerten eines erheblich älteren Mannes.
Der Blutdruck liegt bei 161/105, was knapp unter dem Wert liegt, für den ich einen
Ergometrie-Test als kontraindiziert bezeichnen würde. Trotz der neuen Situation für den
Mann während dieser Messung ist dieser und der recht hohe Ruhe-Pulswert von 95 s/min
als kritisch anzusehen.
Da der Hausarzt, ein Cardiospezialist, bereits ein grünes Licht für das Kardiotraining
gegeben hat und mir seine Mitarbeit zusicherte, sehe ich davon ab, den Mann zu einem weiteren Arztbesuch für ein Cardio-Check-Up zu bewegen.
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Der Astrand-Test, den ich für diese Person aufgrund der vorhandenen schwachen Kondition wählte, brachte nichts Überraschendes ans Tageslicht:
Der ohnehin hohe Ruhepulswert stieg während der Belastung sehr schnell an. Bereits
bei 120 Watt stieg dieser jedoch nur noch langsam an, was den baldigen Abbruch des Tests manifestierte, der dann auch bei 130Watt, Puls von 162s/min und bereits nach 11 min. stattfand. Die Verbindung des Leistungswertes mit der Pulsfrequenz ergab einen Schnitt durch die Gerade bei der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazitat von 2,5 l/min. Der dem Alter entsprechend korrigierte Wert ergibt 2,1l/min.
Der so gewonnene Wert für die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität wird mit 1000 multi-
pliziert und durch sein Körpergewicht von 103dividiert. Dies ergibt letztendlich einen
Sehr schlechten Wert, der bei 20,38 ml/kg/min liegt.
Der pyknische Typ sticht stark hervor, der Wasser-Fettgehalt beträgt stolze 42%, die Messung der Hautfalten ergibt ebenfalls weitaus überdurchschnittliche Werte (siehe Protokoll Nr.1).
Der Muskelfunktionstest überrascht ebenfalls nicht. Typisch für einen Schreibtischarbeiter
ist eine starke Pectoralis-Verkürzung zu verzeichnen, der Oberarm erreicht nicht die Horizontale, die Muskelfasern stehen unter starker Spannung, die Handflächen rotieren
Leicht nach innen.. Die ischiocruale Muskulatur, sprich Biceps Femoris sowie Musculus Gastrocnemius sind ebenfalls verkürzt. Der Hüftbeuger einschließlich des Quadriceps Femoris befindet sich gerade im Normwert. Um langfristig Abhilfe zu schaffen, werde ich
im Stretchprogramm hauptsächlich diese Muskelgruppen berücksichtigen.
Auf seinen Hinweis hin, er leide beim Treppensteigen unter Schmerzen im Kniebereich, mache ich einen Drucktest an der Patella und stelle fest, daß der Mann unter fortschreitenden Arthrose aufgrund des retropatellaren Anpreßdruckes an der Patella leidet. Die Bauch- sowie Rückenstreckmuskulatur ist recht schwach ausgebildet, was in langzeitiger Sitzhaltung zu Rückenschmerzen im LWS-Bereich führt.
Unter der Berücksichtigung der Konstitution, die in diesem Fall wie bereits o.ä. dem
Pyknischen Typus entspricht, liegt die Vermutung nahe, daß, wenn man die Muskelfaser-
Zusammensetzung anspricht, die Zielperson vermutlich über verstärkt weiße/ schnelle Muskelfasern verfügt und diese somit nicht gerade für ein langzeitaerobes Ausdauertraining
prädestiniert ist, jedoch eher eine verstärkte Hypertrophie im Bereich der Skelettmuskulatur
bei entsprechendem Training erfährt. Aufgrund der aus gesundheitlichen und ästhetischen
Gründen werden beide Trainingsformen Anwendung finden, wobei ich die Priorität ganz klar
Dem Cardiotraining einräumen werde.
Desweiteren ist erfreulicher Weise festzuhalten, daß die Zielperson intrinisch motiviert ist, da ich während meiner Trainerpraxis desöfteren feststellen mußte, daß die meisten, die ausschließlich aufgrund des Druckes von außen, sei es durch eigenen Partner oder andere Personen, bei eine stark kalorienreduzierten Diät, kombiniert mit einem recht zeitaufwendigen Training, langfristig ihr Vorhaben vor dem Erreichen des Trainingsziels aufgeben.
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b) Wertung der Ernährungsweise:
Was die Ernährungsweise von Andreas anbetrifft, so hat er tatsächlich alles falsch gemacht,
was in seiner Macht stand, um seiner Gesundheit und Figur zu schaden:
- um die schwerwiegenden Fehler, die zu der Konstitution des Mannes geführt haben
im Vorspann zu erwähnen, fällt im Hinblick auf den Ernährungsprotokoll der sehr hohe Fettkonsum, stark ins Auge. Die hohe Einnahme von Kohlenhydraten Eiweiß aus fast ausschließlich tierischen Produkten gewonnen, manifestiert desweiteren eine vollkommen ungesunde Ernährungsweise.
Was die Einnahme von Getränken anbetrifft, so ist diese ebenfalls als nicht vollwertig
Zu bezeichnen. Die ohnehin recht niedrige Flüssigkeitsaufnahme wird ungünstigen Quellen entnommen, wie stark gesüßte Markengetränke (Cola, Fanta, Sprite). Der tägliche Konsum von Alkohol (Bier) ist als bedenklich zu
bezeichnen, speziell zum Wochenende hin steigt dieser drastisch an, wie der Mann
bestätigt, aus Gründen von Einsamkeit. Diese Art von Flüssigkeitszufuhr ist als denkbar
ungeeignet zu bezeichnen, da abgesehen vom Alkohol viele Leerkalorien konsumiert
werden. Desweiteren wirkt das Bier in Addition mit dem täglichen Kaffee auf den
Organismus entwässernd.
- bei der Lebensmittelauswahl läßt es sich nicht von einer vollwertigen Ernährungsweise
sprechen: der Mann beschränkt seine Nahrungsaufnahme bis auf geringste Ausnahmen
ausschließlich auf tierische Produkte. Fleisch-, Ei-, und Milchprodukte, also all dies,
was seinen recht hohen Cholesterinwert begünstigt, bildet den Stützpfeiler seiner
einseitigen Ernährung.
- Typisch für einen Single-Haushalt ist die Verwertung von Lebensmitteln aus Dosen und
Konserven. Desweiteren konsumiert die Person reichlich Produkte mit isoliertem
Einfachzucker.
- der eh sehr gering gehaltene Anteil an Gemüse und Obst beschränkt sich nicht ausschließ-
lich auf Saisonartikel. Bedenklichen Konservierungsmethoden wird von Seiten des Mannes keine ausreichende Skepsis entgegengebracht. Auf frischen und unerhitzten Zustand der Nahrung wird nicht geachtet.
- Wie bereits erwähnt, verwendet bei der herzlosen Zubereitung seiner Mahlzeiten der Mann trotz seiner recht hohen Cholesterinwerte und Fettleibigkeit reichlich viel Fett, bevorzugte Quelle hierfür stellt für den Mann seine Lieblingsmargarine, eine Pflanzenmargarine der Marke „Gut und billig“ dar, die aufgrund des Härtungsverfahrens reichlich für den Mann gefährliche trans-Fettsäuren enthält. Desweiteren wird viel raffiniertes Öl verwendet. Die Fritöse sowie preisgünstige Pfannen und Töpfe stellen sehr häufig benutzte Haushaltsgeräte dar.
Die schonenden Techniken des Dämpfens, Garens und Dünstens werden ignoriert.
- Wie mir der Mann versichert, habe dieser nie auf die Beschreibung der Produkte geachtet,
der Preis und Apettit war immer ausschlaggebend für die Auswahl der Nahrungsmittel. Die Produktpalette, die mir der Mann genannt hat, läßt auf Zusatz von Konservierungs-stoffen, künstlichen Geschmacksverstärker und Farbstoffen sowie u.U. gentechnisch und
im Sinne von Food-Design verarbeiteten Stoffe schließen. Das Erwähnen von so genannten Ökoprodukten löst ein breites Schmunzeln auf seinem Gesicht aus,
erst die Aufklärung meinerseits bringt Abhilfe.
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- Nicht jahreszeitliches Obst hat dem Mann noch nie zum Nachdenken über die Herkunft
und Verarbeitung animiert, seine Erdbeeren, eher jedoch in Form von Erdbeerkuchen
als separat, hat der Mann auch im Winter mit Vorliebe verspeist.
- Ebenso wenig hat bis dato die Herkunft des Fleisches, das der Mann viel zu häufig
(täglich!) in viel zu hohem Maße verspeist. BSE ist dem Mann zwar ein Begriff,
das war es aber auch schon. Desweiteren meidet er Fisch, den er aufgrund des
guten Eiweißes und erheblich weniger Fettgehaltes im Vergleich zu Fleisch, doch
den Vorzug gewähren sollte.
- Reichlich beeindruckt schien Andreas zu sein, als ich ihn auf all die versteckten Fette
die er nebenher in Form von Fleisch, Wurst, Käse, fritierten Kartoffeln, Chips, Nüssen,
sowie all den Süßwaren wie Schokolade und Pudding verwertet, aufmerksam machte.
2.Prognose:
Die Mitarbeit mit betreffender Person hinsichtlich disziplinierter Einhaltung des Ernährungs- und Trainingsplans dürfte positiv von statten gehen, da die Person wie bereits erwähnt einen
sehr kooperativen und einsichtigen Eindruck vermittelt, sich über die gesundheitlichen und nicht zuletzt optischen Konsequenzen einer Fortsetzung dieses Lebensstils durchaus im Klaren ist und bereits beruflich Einschränkungen einleitete, was mir ein Gefühl der Seriosität vermittelt.
Was die Zielsetzung anbetrifft, einigen wir uns darauf unter strikter Einhaltung aller
wichtigen Faktoren (kalorien-, fettreduzierte Diät gekoppelt mit 3-4x Woche
aeroben Trainings) bis Anfang April nächsten Jahres (`99) eine Körperfettreduktion von ca. 8kg reiner Fettmasse zu erzielen. Dieses definieren wir selbstverständlich als
Hauptziel. Darüberhinaus erhoffen wir eine merkliche Senkung des Blutdruckes auf
Ca. 150/95 des Ruhepulswertes auf knapp über 80s/min .
Durch das Auftrainieren und Dehnung der Stützmuskulatur und die Körpergewichtreduktion
erwarte ich als Nebenziel eine starke Linderung der arthrosebedingten Schmerzen im Bereich der unteren Extremitäten und der LWS.
Eine gezielte Dehnung speziell der verkürzten Muskulatur vor, während und nach dem
Training soll die Muskelfunktion derer an den Normalzustand herangeführt werden.
Ich benutze die Vorher- Naherphotos, die ich auf Wunsch von meinen Schützlingen als Service zur Erfolgsüberprüfung und Motivationssteigerung benutze, um dem Mann aufzuzeigen, was bei entsprechender Eigeninitiative in kürzester Zeit machbar und wie gewaltig die äußere Veränderung bei einer Körperfettreduzierung von bereits ca. 5% und gleichzeitigem Fitnesstraining ausfällt.
Der Mann war erstaunt, zeigte sich wiederum einsichtig und motiviert, den natürlichen, gesunden Weg der vollwertigen Ernährungsweise, gekoppelt mit wohldosiertem Fitnesstrainings zu beschreiten .
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III. Errechnung der individuellen Energiebilanz
Im folgenden werde ich für die betroffene Person eine individuelle Energiebilanz erstellen,
anhand derer ich aus Grund- und Leistungsumsatz den optimalen Kalorienbedarf herausfinden
und somit den tatsächlichen Bedarf des Mannes über die Errechnung des Energiebedarfes ermitteln werde. Dies wird einen Aufbau einer fett- und kalorienreduzierten Diät auch im
Hinblick auf die bevorstehenden Sportaktivitäten gewährleisten und gleichzeitig
eine Unterversorgung aller Lebenswichtigen Organfunktionen ausschließen.
Der Grundumsatz:
Bekannterweise handelt es sich um einen Menschen männlichen Geschlechts, für
Die Berechnung gilt somit folgende Formel: 24h x 1kcal x kg Körpergewicht,
in diesem Fall also 24h x 1kcal x 103 kg = 2472 kcal
Der Leistungsumsatz:
Arbeitsumsatz: vom Beruf ist der Mann Informatiker. Der Mann übt eine rein sitzende
Tätigkeit aus, insgesamt muß er keine 2 Std./Tag stehen, bzw. gehen. Die Rechnung
Fällt somit in die Kategorie „sehr leicht“ mit einer Addition von 20% zum Grundumsatz.
Freizeitumsatz: In meiner Trainingsplanerstellung sehe ich wöchentlich 4 Tage
aerobes Training vor. Aus bereits erwähnten Gründen (Übergewicht, Arthrose)
entscheide ich mich primär für das Ergometer, sekundär für das Laufband,
auf dem der Mann walken wird, als optimale Trainingsgeräte.
Bezogen auf die Trainingstage wird das Verhältnis Ergometer : Laufband im ersten
Halbjahr zugunsten des Ergometers 3 : 1 betragen.
Der Mann wird hier je 1Std arbeiten, wobei er beim Fahrrad, seinem individuellen aeroben Bereich entsprechend sich mit einem Tempo von ca. 15 km/h und auf dem Laufband ca. 6km/h voranbewegt.
Nach der Berechnungstabelle nach R.Fiebig, BSA-Akademie ergeben sich folgende
Werte:
Ergometer 15km / h: Errechnungsgrundlage von 5,3kcal/103kg/Std = 546 kcal
Laufband 6km / h: Errechnungsgrundlage von 6,3kcal/103kg/Std = 649 kcal
Verhältnis 3 : 1 = 3x 546kcal + 649kcal = 2287 kcal / Woche
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Wöchentlicher Energieumsatz:
Grundumsatz : 24 x 1kcal x 103 kg x 7 = 2472 kcal x 7 = 17304 kcal
Arbeitsumsatz: sehr leicht ( + 20 % GU) = 494,4 kcal x 7 = 3461 kcal
Freizeitumsatz: 3 x 546 kcal + 1 x 649kcal = 2287 kcal
_______________________
23052 kcal
Eine Addition von 15 % aufgrund des Verlustes
bei Nährstoffreserption aus dem Darm und der
Energie für die aufgewandte Arbeit des Darmes ergibt: + 3458 kcal
______________
26 510 kcal
Täglicher Energieumsatz: 26 510 kcal : 7 = 3787 kcal
IV. Erstellung einer eintägigen Ernährungsempfehlung
Da es sich bei meinem Schützling um die Gewichtsreduktion als primäres Ziel
handelt, wird sich dies in folgender Ernährungsempfehlung deutlich widerspiegeln.
Hierbei werde ich mich der Prinzipien der vollwertigen Ernährungsform verstärkt widmen,
eine gesunde, ballaststoffreiche Ernährung wird den Stützpfeiler bilden.
Desweiteren werde ich die Gesamtkalorienanzahl um ca. 1/3 reduzieren, in diesem
Fall wird sich diese also dem Intervall-System entsprechend um mehr oder weniger
ca. 2525 kcal schwanken.
Den täglichen Fettanteil werde ich auf max.0,5g/kg KG/Tag, in unserem Fall also auf ca. 51,5g. beschränken. Die Nahrungsaufnahme wird in 6 kleine Portionen über den gesamten Tag verteilt.
Das folgende Beispiel einer möglichen Ernährungsweise innerhalb eines Tages
liefert dem Mann alle notwendigen Nährstoffe* im vernünftigen Verhältnis:
Kohlenhydrate: 405g / davon 24g Ballaststoffe (rot)
Fette: 46g
Eiweiße: 105g
Direkte Flüssigkeits-
zufuhr: > 2,5 L ( an Trainingstagen dementsprechend höher!)
Gesamtkalorien: 2480kcal
*Alle Nährstoffangaben entstammen dem Buch: „ Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle“
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Tageszeit Produkt Kohlenhy- drate Fette Eiweiße Gesamt-kalorien
1 Frühstück6Uhr morgens Früchtemüsli100g ohneZucker inH-Milch 1,5%Fett, 300ml Mineralwasser(Adelheidquelle300ml) 60,2g /3,85g 14,7g __ 8,8g 4,5g __ 10,7g 10,2g __ 363kcal 141kcal __
2 Frühstück9Uhr morgens 1 rohe Banane(200g)VollkornbrotMit Sonnen-blumenkernen2 Scheiben a50g. mitje 5g. Schmelzkäse(20% Fett)Fruchtsaft-Getränk300ml 42,8g/3,6g 40g/ 3,3g 0,75g 36g 0,4g 4g 1g __ 2,2g 9g 1,7g __ 188kcal 230kcal 18,8kcal 147kcal
zwischendurch 300mlMineralwasser
Mittagessen13Uhr Naturreis100gHühnerbrustMit Haut150gErbsen 50g(grün, ge-kocht)Eisbergsalat25gMineral-wasser(Adelheid-quelle 500ml) 73,4g /2,2g __ 5,2/ 2g 0,47g/0,15g __ 2,2g 9,3g 0,25g 0,075g __ 7,4g 29,85g 2,7g 0,175g __ 343kcal 217kcal 34kcal 3,25kcal __
Vesper16Uhr 1 Apfel(150g)roh, unge-schältOrangensaft(30% Saft-gehalt)300ml 17,1g/3g 9,8g 0,9g __ 0,45g 0,7g 81kcal 42kcal
zwischendurch 300ml Mineral-wasser
Zwischen-Mahlzeit18Uhr Fruchtquark200g (20% F)Mineral-Wasser (Adel-Heidquelle300ml) 25,4g __ 7,4g __ 20g __ 248kcal __
Abend-Essen20Uhr Vollkorn-Fladenbrot2 Scheiben a50g mit Diätmargarine(je 2,5g)Zitronensaft(kalorienarm,)300ml 75g/6g __ 4,5g 3g 4g __ 10g __ __ 367kcal 36kcal 21kcal
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V. Analyse/Verwirklichung
Für einen seriös arbeitenden Ernährungs- und Fitnesstrainer ist es unerläßlich, in sehr regelmäßigen Abständen den Erfolg seiner Schützlinge unter die Lupe zu nehmen.
Nur auf diese Art und Weise kann dieser die Effizienz der von ihm gemachten Ernährungs- und Trainingspläne haargenau analysieren und die Wirksamkeit der von ihm angewandten Methoden überprüfen.
Darüberhinaus liegt es auf der Hand, daß man nur aus dem was trainiert worden ist, Schlüsse
hinsichtlich der Effektivität ziehen kann, um ggfs. anschließend notwendige Konsequenzen
einzuleiten. Gerade aus dem Grunde versuche ich, diese Argumente meistens mit Erfolg benutzend, die von mir trainierten Personen, im besonderen Maße im Ernährungs- und
Trainingsbereich, dazu zu überreden, ein Ernährungs- und Trainingstagebuch zu benutzen, das, erhliche Eintragungen und Angaben vorausgesetzt, eine ganze Weile später eine bereits vergangene Trainingseinheit zu jedem Zeitpunkt in die Gegenwart zu holen vermag.
Darüberhinaus arbeite ich stets selbst mit offenen Augen und Notizblock, bzw. Diktiergerät,
um meine Eindrücke festzuhalten und eine Analyse mit diesen Mitteln aus meiner
Sicht und der Sicht der Zielperson zu erstellen.
Wie ich bereits am Anfang prognostiziert habe, hat die Zusammenarbeit
mit dieser Person erfreulich gut geklappt. Andreas zeigte sich stets kooperativ und einsichtig, mit konsequentem Einsatz aber sehr viel Freude und Spaß an der Sache befolgte
er zielstrebig genaustens den von mir erstellten Ernährungs- und Trainingsplan.
Wie er selbst im nachhinein zum Ausdruck brachte, habe er nach unseren langen Gesprächen
sehr viel über die richtige Ernährung und Cardiotraining gelernt, wisse nun um die
Gefahren eines ungesunden Lebensstils bescheid und wolle vorsichtiger mit dem nur einen
Leben, das er hat, umgehen.
Im großen und ganzen macht es mich stolz, nach mehreren Zwischentests ärztlicher und
Meinerseits den gesamten Verlauf der Ernährungs- und Trainingsplanung als vollen Erfolg
auswerten zu können.
Nach dem Abschlußtest sind im Hinblick auf die gesetzten Ziele folgende Erfolge festzuhalten:
- Steigerung der relativen Sauerstoffaufnahmenfähigkeit (Vo2 max.)auf beachtliche
29,45l/min
- Blutdruckwert im Ruhezustand: 148/ 94
- Ruhepulswert: 83s/min
- Erhebliche Körpergewichtsreduktion auf 94kg
- Reduzierung des Wasser-Fettgehaltes auf 34%
- Wiedererlangung der vollen Muskelfunktionsfähigkeit aller Muskelgruppen einschließlich des Pectoralis Major, Biceps Femoris, Gastrocnemius, Hüftbeugers einschließlich des Beinstreckers
- Schmerzfreiheit in den Gelenken
- Zunahme der Muskelmasse um ca. 1 kg
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Weitere Angaben sind dem Testprotokoll Nr.2 zu entnehmen.
Was die Optikveränderung anbetrifft, so ist anzumerken, daß die gesamte Ausstrahlung des
Mannes sich zum positiven verändert hat und sein Wesen an Selbstsicherheit gewonnen hat.
Der Mann traute seinen Augen nicht, als er die frisch gemachten Photos mit den im Oktober
des letzten Jahres gemachten verglich.
Abschließend läßt sich also sagen, daß ich mit dem Erreichten und somit auch mit mir selbst
als Trainer zufrieden sein kann.
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Testprotokoll Nr. 2
Name: Datum: 4 April 1999
Andreas Beckschäfter
Messung des Ruhepulswertes: 83s/min
Messung des Blutdruckes: 148/94
Messung der Körperhöhe: 179cm
Messung des Körpergewichtes: 94kg
Tri Bi Sch BB BN Ge Os Wa
Messung der Hautfalten: 31 29 39 51 39 58 39 26
Körperfettanteil in % : 34 %
Rel V02max : 29,45 ml/min/kg
Muskelfunktionstest: Brust + / Hüftbeuger + / Beinbeuger + / Beinstrecker +/ Waden +
Körperdaten:
Halsumfang: 42 cm
Schulter: 134cm
Brust: 112cm
Oberarm: 34cm
Unterarm: 24cm
Taille: 105cm
Hüfte: 104cm
Oberschenkel: 61cm
Wade: 38cm
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VI. Die wichtigsten Aspekte der vollwertigen Ernährung (in eigenen Worten)
Während in ärmeren Regionen dieser Welt, wie z.B. in afrikanischen und
ostasiatischen Staaten ein Mangel an tierischem Eiweiß herrscht und die Menschen gezwungen sind sich rein pflanzlich zu ernähren, scheint sich in Mitteleuropa und anderen Wohlstandsgebieten eine absolut einseitige Ernährungsweise eingebürgert zu haben. Während in den Anfängen der Evolution der Spezie Mensch, dieser in erster Linie sich auf pflanzlicher Basis ernährt hat, sind wir immer mehr dazu übergegangen unser Steak nun fast täglich auf dem Teller einzufordern. Pflanzliches rückt in den Hintergrund.
Dies fordert natürlich Tribute in Form von Mangelernährung und Krankheiten.
So ist z.B. über die „moderne Ernährungsweise“ kaum noch die benötigte Vitamin- und
Mineralzufuhr gewährleistet, die teilweise ausschließlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln
vorkommt. Von der Werbung beherrscht greifen wir, sehr wohl um unsere einseitige
Ernährungsweise wissend, auf moderne Vitamin- und Mineralpräparate zurück, um
unser Gewissen zu beruhigen. Diese sind jedoch nachweislich größtenteils unbrauchbar,
da sie hochdosiert keine Carrier (Transporteuere) beinhalten, um vom Körper tatsächlich
vollständig aufgenommen zu werden. Früchte und Gemüse beinhalten dagegen von Natur
gegeben alle notwendigen Transporteure, so sind deren Vitamine und Mineralien als
vollwertig zu bezeichnen.
Mit dem Rückgang der pflanzlichen Nahrungsmittel und der industriellen Verarbeitung,
sowie veränderter Ernährungsgewohnheiten nehmen wir Mitteleuropäer extrem wenig
Ballaststoffe zu uns, die eine wichtige Rolle in unserem Körper spielen. Dementsprechend
häufen sich Krankheiten wie Verstopfung, Diabetes, Herzkreislauferkrankungen
und Krebs (hier besonders der Dickdarmkrebs).
Desweiteren äußert sich unser übertriebener Fettkonsum nicht nur in der vorherrschenden
Tatsache, daß wir, was Deutsche die Fettleibigkeit anbetrifft, den Amerikaner vom Thron des Weltmeisters längst verdrängt haben. Die Haupttodesursache in den industriellen Ländern
ist die Herz/kreislaufdegeneration, nicht zuletzt aufgrund des erhöhten Fettkonsums,
das sich in Form von LDL-Cholesterin an den Innenwänden unserer Arterien gemeinsam
mit Kalkablagerungen absetzt und diese bekannt unter dem Namen Arteriosklerose bis zum eintretenden Tod verengt.
Wir sollten tatsächlich lernen unser Süßungsempfinden zu reduzieren,
weder Zuckeraustauschstoffe noch künstliche Süßstoffe sollten übermäßig eingesetzt
werden. Ein zu starker Einsatz von Zucker sorgt für einen hohen Insulinausstoß
aus der Bauchspeicheldrüse. Unter vollwertiger Ernährung versteht man also ebenfalls
den Einsatz von Speisen mit tiefen bis mittleren glykämischen Index, wie er in ballaststoff-
reichen Nahrungsformen (Vollkorn-, Weizenprodukte, Reis) vorzufinden ist.
Dies führt zu einer Schonung der Bauchspeicheldrüse, Krankheiten wie Diabetes Mellitus
aber auch Karies wären zu einem großen Teil vermeidbar.
Desweiteren sollten unsere Lebensmittel so natürlich wie nur irgendwie möglich sein.
Nahrung aus Dosen und Konserven ist meist präpariert, Vitamine und Mineralien
nicht mehr in der Konzentration wie im Ursprung vorhanden.
Gleiches gilt für die Zubereitung der Nahrungsmittel. Stark erhitztes Gemüse und Obst
verliert an Vitaminen und Mineralien, wir sollten somit mehr Wert auf die Techniken des
Dämpfens und Garens bzw. Dünstens legen. Eine teflonbeschichtete Pfanne ermöglicht uns
ein fettloses Braten, denn gerade die kostengünstigen Margarinfette und raffinierte Öle enthalten oft Transfettsäuren, die die Arterioskelrose begünstigen.
Stattdessen sollten wir kaltgepresste Öle verwenden und raffiniert geschmacksrelevante
aber gefährliche Stoffe gegen andere austauschen, so z.B. ein Joghurtdressing dem Öl
In der Salatsoße vorziehen.
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Es liegt allein an uns, uns die Zeit zu nehmen, Etiketten an der Verpackung, die
übrigens der Umwelt zu liebe so knapp wie möglich sein sollten, zu lesen, und präparierten
Lebesmitteln mit Konservierungsstoffen und Geschmacksverstärkern aus dem Weg
zu gehen. Es liegt auf der Hand, daß Obst, das in unseren Breitengraden nicht in der
Saison wächst, in der wir es im Laden vorfinden, zweifelhaften Züchtungen entstammen,
somit nur Jahreszeitliches aus unserer Region verzehrt werden sollte.
Auf genetisch verarbeitete und bestrahlte Produkte ist acht zu geben. Unsere Körper
sind nicht darauf ausgerichtet, künstlich Erzeugtes zu tolerieren (hierzu Weiteres
im letzten Absatz).
Zu empfehlen sind s.g. Ökoprodukte von anerkannten Verbänden wie z.B: Bioland, Naturkind
oder Demeter). Diese garantieren uns höchst biologischen Ursprung und Produkte aus
artgerechter Tierhaltung. Daß die Produktpreise dementsprechend höher sind, sollte nicht
weiter verwundern, man sollte sich allerdings darüber im Klaren sein, daß beispielsweise
Fleisch aus zweifelhafter Tierzucht u.a. Stoffe in sich birgt, wie Antibiotika,
Steroide, Krankheiten wie BSE u.ä. Desweiteren ist darauf hinzuweisen, daß Fischfleisch
vorzuziehen ist, da es weniger Fett bei hochwertigem Eiweiß liefert.
Im Angesicht der Tatsache, daß der zivilisierte Mensch immer mehr von chronischen
Krankheiten befallen wird (jeder 3te erkrankt im Mitteleuropa an Krebs, jeder vierte stirbt
daran, Tendenz steigend), sollte man meiner Meinung nach Gelder für die Forschung
von Naturheilmitteln bereitstellen und mehr Beachtung für Studien dieser Art schenken.
Die Regierung sollte Einfluß auf die Medien hinsichtlich der Aufklärung über die Wichtigkeit
vernünftiger Ernährung ausüben, Verbote zu gentechnisch verarbeiteten Produkten
aussprechen, Ökoproduktion mit Geldern fördern.
Im Moment scheint jedoch meiner Meinung nach nicht die Aufklärung im Vordergrund zu stehen, dafür ein Aufrüsten der Pharmaindustrie, was langfristig in eine Sackgasse führt.
Hierzu möchte ich den doppelten Nobelpreisträger Linus Pauling zitieren, der im März
1974 auf einem Kongreß in Washington folgende Worte an den berühmten deutschen Onkologen und Forscher Dr. Hans Nieper richtete: „ Hans, Du bist hier der Benjamin,
aber glaube mir, alles was in der Therapie und Verhütung der chronischen Krankheiten
nicht orthomolekular ist, wird versagen. Der Mechanismus unserer körperlichen Systeme
ist mittelfristig unwillig auf toximollekulare Stoffe positiv zu reagieren. Die orthodoxe
Schulmedizin wird versuchen die Nichtbeachtung dieser Maxime geboren aus Engstirnig-
keit und Ignoranz gegenüber Naturgesetzen durch den Einsatz von Geld, Forschungs-
gigantismus und Propaganda zu ersetzen. Dies Unterfangen wird scheitern und zur Ursache einer gewaltigen Kostenexplosion im Gesundheitswesen werden mit der Folge schwerer sozialer Verwerfung, Wirschafts- und Staatskrisen. Selbst Industrien die sich zu riesigen Konglomeraten zusammenschließen um die Finanzierung toximolekularer, unbiologischer Medikamente zu verkraften werden scheitern. Kein Geld der Welt wäre in der Lage, die Entwicklung von Wirkstoffen aus hunderten von Millionen Jahren biofunktioneller adaptiver Entwicklung zu kopieren oder gar zu übertreffen.“
Entnommen den letzten niedergeschriebenen Worten von Dr. Hans Nieper, kurz vor seinem Tod „Die Stunde der Wahrheit“, aus dem einzigen wirklich unabhängigen Informationsmedium, dem Internet.
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VII. Sinn und Unsinn von Nahrungsergängzugskonzentraten (eigene Meinung)
Grundsätzlich ist zu bemerken, daß der Großteil, 65%, unserer Kunden in den Fitness- und Sportanlagen Freizeitsportler sind. Rund 20 % der Sportler ist als Leistungssportler und
Lediglich 5-10% gehören der Gruppe der Hochleistungssportler mit einem Trainingspensum
von mehreren Stunden am Tag an.
Es ist meine persönliche Meinung, daß der Studiobetreiber bzw. seine Thekenkräfte den
Verkauf der künstlich erzeugten Konzentrate dem steigenden Umsatz entsprechend oft
unfair forcieren. Der Freizeit- und Gesundheitssportler sollte faiererweise darüber aufgeklärt
werden, daß eine gesunde, vollwertige Ernährung seine Bedürfnisse völlig abdeckt.
Hier sollte die sachliche Arbeit des Ernährungstrainer einsetzen, bzw. einer Person mit ähnlich umfangreichen Wissen. Dieser sollte hier so selbstlos und kundenfreundlich sein können, um einer Person, die dahingehend Rat sucht, über alle notwendigen Grundsätze der vernünftigen Ernährung zu informieren. Hier bin ich der Überzeugung, daß dem Kunden auf diese Weise schon ein Gefühl der Fürsorge und uneigennütziger Betreuung vermittelt wird, der Kunde fühlt sich mehr als Freund, nicht als Geldquelle verstanden, wird zum Langzeitkunden und unter dem Strich doch noch zu einer sehr profitablen aber auch dankbaren Geldquelle, die das Studio weiterempfehlen und zur angenehmen Atmosphäre
Im Studio selbst beitragen wird.
Andrerseits sind leistungs- und hochleistungsorientierte Sportler auf die Notwendigkeit
einer ausreichenden Ernährung hinzuweisen. Hier ist er darüber zu informieren, wieviel
und in welcher Zusammensetzung welche Nähr- und Mineralstoffe zu konsumieren sind.
Die Beratung muß hier sehr individuell ausfallen, es ist herauszufinden, ob die Person
sowohl theoretisch aber auch praktisch eine erhöhte Nährstoffaufnahme auf natürlichem Wege gewährleisten kann. Es spielen sicherlich Aspekte eine Rolle, wie Arbeitszeiten, die Möglichkeit, am Arbeitsort Nahrung zuzubereiten, ausreichend Möglichkeit am Arbeitsplatz
feste Nahrung in aller Ruhe zwischendurch zu konsumieren usw.
Stellt man fest, daß die Person nicht in der Lage ist, auf natürlichem Wege ausreichend
Nähr- und Mineralstoffe zuzuführen, so ist dieser über die Vorzüge der Konzentrate
aufzuklären. Allgemein wäre zu erläutern, daß mit Nährstoffkonzentraten das Nahrungsvolumen nicht so hoch wie auf natürlichem Wege ausfallen wird, diese oft sehr
isoliert sind, somit ist eine geringere Fettaufnahme möglich. Desweiteren besitzen gute
Nährstoffkonzentrate alle nötigen Stoffe um vom Organismus optimal aufgenommen
zu werden. Die Magen- Darmpassagen werden verkürzt, darüber hinaus sind diese
sehr schnell und einfach zuzubereiten und aus kleinen Behältern recht schnell und
Problemlos einzunehmen.
Hier kann man nun verschiedene Konzentrate, die im Studio zum Verkauf angeboten werden vorstellen, deren spezifischen Vorzüge, das Preis-Leistungsverhältnis, das uns dazu bewogen hat sie im Großeinkauf zu erwerben, näher erläutern.
Es ist darauf hinzuweisen, daß sie nicht als Nahrungsersatz zu verstehen sind (auch wenn dies
kurzfristig möglicherweise unsere Kasse füllen würde), sie allein oder in zu großem
Maße völlig die Darmflora stören würde und sicherlich nicht die nötige Resorption bezwecken würden.
Meiner Meinung nach sind für den Freizeitsportler absolut keine Nährstoffkonzentrate gleich
Welcher Art von notwendig. Eine Aufklärung über eine gesunde Ernährugsform reicht hier
vollkommen aus. Ein Leistungs- und Hochleistungssportler sollte soweit möglich auf
der Basis einer vollwertigen Ernährung seine Bedürfnisse abdecken, zusätzlich in geringen
(dann auch ausreichenden) Mengen auf Nährstoffkonzentrate zurückgreifen, um den sport-
spezifisch erhöhten Bedarf an Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen abzudecken.
Ich selbst gehöre zu dieser zuletzt genannten, wie ich meine, vernünftig agierenden Gruppe von Nährstoffkonzentratverwertern und habe bis jetzt sehr gute Erfahrungen gemacht.
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