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Ernährung Muskelaufbau - ausführliche Informationen

 

Ernährung Muskelaufbau

Muskelaufbau erfordert je nach Zielsetzung durchaus eine besondere Ernährung, die über den Rahmen der normalen Ernährung weit hinausgeht!


So spielt der richtige Umgang mit den Makronährstoffen Eiweiss, Kohlenhydrate und Fette eine immense Rolle - denn jedes davon nimmt direkten Einfluß auf unseren Muskelaufbau! Die Makronährstoffe wiederum ergeben einen Brennwert, der in Kalorien (kcal) ausgedrückt wird.


Widmen wir uns zunächst der wichtigsten Komponente für den Muskelaufbau, dem Eiweiss bzw. Protein:


PROTEIN - Baustein und Schutz der Muskulatur:


Protein erfüllt beim Muskelaufbau gleich zwei wichtige Aufgaben: zum einen stellt das Eiweiss den Baustein für die Muskulatur dar (Muskeln bestehen aus Protein), zum anderen schützt das Protein unsere Muskulatur gegen katabole Prozesse, also muskelabbauende Prozesse in unserem Körper.


Während Nichtsportler einen Proteinbedarf von 0,8g pro kg Körpergewicht aufweisen, ist ein ambitionierter Kraftsportler bzw. Bodybuilder auf erheblich höhere Mengen angewiesen. Hier empfehlen neure Studien 2-2,5 g Eiweiss pro kg Körpergewicht.


Da Nahrungsergänzungsmittel keinen adäquaten Ersatz für natürliche Eiweisszufuhr darstellen, höchstens diese ergänzen können, sollte man sich an hochwertige Proteinquellen halten, wie z.B. mageres Fleisch, Fisch, Quark, Frischkäse und andere fettarme Milchprodukte sowie Eier, hier besonders von Interesse das Eiklar!


Eine wichtige Rolle spielt ebenfalls die Verteilung der Proteine auf die Mahlzeiten, sprich für jede Mahlzeit sollte man hinreichend Eiweiss einplanen und um eine hinreichende Versorgung zugewährleisten durchaus 5-7 Mahlzeiten vorsehen!



KOHLENHYDRATE - wichtigster Energielieferant für intensives Training:


Gleich nach Protein muß unser Augenmerk in Bezug auf optimales Muskelwachstum den Kohlenhydraten gelten!


Hier unterscheiden wir den korrekten Einsatz von leicht verwertbaren Kohlenhydraten (Einfach- Zweifachzucker) wie Zucker und Weißmehl für schnell abrufbare Energie und den komplexen, hochwertigen Kohlenhydraten für langanhaltende Energie.


Komplexe Kohlenhydrate werden vom Körper langsamer aufgenommen, lassen den Insulinspiegel konstanter und sorgen im Gegensatz zu leicht verwertbaren Kohlenhydraten für eine gleichmässige Energieverteilung.


Wir sollten also den komplexen Kohlenhydraten im Hinblick auf die richtige Ernährung für den Muskelaufbau den Vorrang geben - die besten Quellen für komplexe Kohlenhydrate wären: Reis, Nudeln, Kartoffeln, Haferflocken, Vollkornprodukte.


Wofür benötigen wir dann aber einfache Kohlenhydrate (Einfach- Zweifachzucker) ?


Einfache Kohlenhydrate benötigen wir z.B. direkt nach dem Aufwachen zum Frühstück - warum dies? Der Körper benötigt während der Nachtruhe Energie und zapft fleissig unsere Energiespeicher an. Da die Kohlenhydratspeicher während des Schlafs aufgebraucht wurden und der Körper anschließend schneller an die Energiespeicher in Form von Muskelmasse herankommt als an die Fette, müssen wir ihm schleunigst Nachschub in Form von schnell verwertbaren Kohlenhydraten anliefern, um den Muskelabbau abzuwehren! In dem wir also unser Frühstück aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten kombinieren, liefern wir dem Körper sehr schnell die von ihm benötigten Energiestoffe und mit den komplexen Kohlenhydraten sorgen wir auf der anderen Seite für eine langanhaltende Energieentfaltung!


Das Frühstück sollte also eiweissreich ausfallen und sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate beinhalten. Sehr sparsam sollten wir beim Frühstück mit den Fetten umgehen, da Fette hier die Aufnahme der anderen Nährstoffe behindern würden und durch den hohen Kohlenhydratkonsum die daraus resultierende Erhöhung des Insulinspiegels würden die Nahrungsfette sehr schnell als Körperfett eingelagert werden.


Ein optimales Frühstück wäre Müsli (komlexe Kohlenhydrate) in fettarmer Milch (wenig Fett dafür hochwertiges Eiweiss) sowie eine Banane (einfache Kohlenhydrate für schnelle Energieverwertung) und ein Proteinshake.



FETT - ein Testosteronbooster und Vitamintransporteur:


Studien belegen, dass Nahrungsfette eine wichtige Rolle bei der Produktion des männlichen Hormons Testosteron spielen, ohne das kein Muskelwachstum möglich ist!


Darüberhinaus hemmen Nahrungsfette entzündliche Prozesse nach intensivem Training und beschleunigen somit effizient die Regeneration. Last but not least transportieren Fette die s.g. fettlöslichen Vitamine, zu denen die Vitamine A, D, E und K gehören. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind darüberhinaus essentiell, also lebensnotwendig, und bieten Schutz vor koronaren Erkrankungen u.ä.


Öle wie Olivenöl, Walnußöl und Leinöl liefern uns diese hochwertigen Fette genauso wie fetter Seefisch in Form von Lachs und Makrele.


Die Gesamtzufuhr an Fett sollte täglich bei 25-30 % der Gesamtkalorienzufuhr liegen (1g Fett = 9kcal) bzw. bei ca. 1g pro kg Körpergewicht.


Verteilen Sie die o.ä. Nährstoffe gleichmässig auf 5-7 Mahlzeiten pro Tag, um eine bestmögliche Energie- und Nährstoffversorgung zu erzielen - trinken Sie mind. 2-3 Liter Flüssigkeit pro Tag, da Wasser beim Transport von Nährstoffen und Abtransport von Giftstoffen ein wesentliches Medium darstellt!



Auf AIQUM erhalten Sie übrigens individuelle Ernährungs- und Sportprogramme nach aktuellen wissenschaftlichen Normen, um gesund und dauerhaft abnehmen zu können! Vergessen Sie sämtliche Diäten -  AIQUM wurde bereits von Stiftung Warentest, dem Öko-Test, aber auch Magazinen wie Fit For Fun, Shape, Menshealth, Tomorrow uva. getestet und wärmstens empfohlen!


Lesen Sie im Folgenden was AIQUM-Mitglieder über AIQUM sagen und staunen Sie über die Veränderungen auf den Vorher- Nachherfotos unserer Mitglieder:

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16.09.2019, 09:15:35