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Training? Klar- aber bitte richtig!
Grundregeln für das gesunde Training
Männer und Frauen aller Altersstufen sollten täglich mindestens eine halbe Stunde lang körperliche Bewegung machen, in der Form von alltäglichen Aktivitäten bzw. als Sport von "mäßiger" Intensität. Diese Grundregel, welche auf soliden wissenschaftlichen Kenntnissen basiert, verspricht eine Vielzahl an signifikanten Vorteilen zugunsten der Gesundheit und einer verbesserten Lebensqualität.
Körperliche Bewegung, egal welcher Art, die von "mäßiger" Intensität ist, bringt Sie etwas außer Atem aber nicht unbedingt zum Schwitzen. Schnelles Gehen oder Radfahren, Schneeschaufeln oder den Garten umgraben sind Beispiele mäßig anstrengender körperlichen Bewegung. Viele Freizeitaktivitäten und Sportarten sind von ähnlicher Intensität. Es ist ratsam, verschiedene Aktivitäten zu kombinieren und sie immer wieder zu variieren. Es ist nicht notwendig, dreißig Minuten auf einmal zu trainieren. Jede körperliche Bewegung, die mindestens 10 Minuten dauert, kann, über den Tag verteilt, zusammengezählt werden. Wenn Sie diesen Grundregeln folgen, werden Sie wöchentlich zusätzlich 1000 Kalorien verbrennen.
Trainings- und Sportempfehlungen für schon Aktive
Der wichtigste Schritt zur besseren Gesundheit ist die Entscheidung, nicht mehr inaktiv zu bleiben und jeden Tag eine halbe Stunde lang körperliche Bewegung zu machen. Männer und Frauen, die diese schon machen, können ihr Wohlbefinden, ihre Gesundheit und ihre Leistung sogar steigern, wenn ihr Trainingsprogramm Ausdauer-, Kraft- und Dehnübungen kombiniert. Ausdauer- bzw. Aerobicstraining erfordert mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche, jede 20 bis 60 Minuten lang; die Trainingsintensität sollte so gewählt sein, dass man ein wenig schwitzt und schnell atmet aber noch dabei sprechen kann. Jede bewegungsintensive Sportart, welche die Hauptmuskelgruppen beansprucht, z.B. Laufen, Radfahren, Schwimmen bzw. Langlaufen, ist geeignet.
Muskeltraining fördert das Wohlbefinden und die Gesundheit von Menschen aller Altersstufen; es ist ab dem 50. Lebensjahr besonders wichtig, um die Leistung und die Unabhängigkeit zu erhalten. Es fördert die Entwicklung und Erhaltung der Muskelmasse nicht nur der Rumpfmuskulatur, sondern auch der Bein- und des Schultergürtelmuskulatur. Muskeltraining sollte zweimal pro Woche durchgeführt und mit Gymnastik- bzw. Dehnübungen ergänzt werden, um die Flexibilität zu verbessern.
Weitere Vorteile des Trainings und des Sports
Körperlich aktive Menschen rauchen weniger und ernähren sich bewusster. Dieser im allgemeinen gesündere Lebensstil ist ein weiterer Vorteil der körperlichen Bewegung und des Sports.
Es ist möglich, zusätzliche Vorteile aus sportlichen Aktivitäten zu ziehen, welche die Grundregeln der gesunden körperlichen Bewegung und die Empfehlungen für schon Aktive übersteigen. Jedoch wird dieser zusätzliche Vorteil mit zunehmender Trainingsintensität immer kleiner. Wenn man ein gewisses Leistungsniveau erreicht hat, z. B. 50 Kilometer laufen oder 5 Stunden schwimmen pro Woche, wird mehr Sport kaum einen Vorteil haben. Stärkeres Training schadet der Gesundheit nicht; jedoch soll die Trainingssteigerung aus einem speziellen ausgeglichenem Programm von Training, Erholung und Ernährung sowie aus sorgfältig geplanten Wettbewerben und Trainingseinheiten bestehen, um Überanstrengung zu vermeiden.
Verschiedene Organisationen bieten eine Vielfalt an Trainingsmöglichkeiten; sie haben verschieden Ziele, z. B. Stressmanagement, Selbstbewusstseinsstärkung, soziale Integration von Einzelnen und diversen Gruppen bzw. die Behandlung und Rehabilitation einer ganzen Reihe von Krankheiten und Behinderungen.
Diese Empfehlungen in die Praxis umsetzen
Diese Empfehlungen dienen der Entwicklung und Evaluierung von Aktivitäten, welche die Gesundheit durch körperliche Bewegung fördern. Sie sind keine Anleitung für einen persönlichen Trainingsplan.
Die Einstellung eines Menschen zur körperlichen Bewegung dauerhaft zu verändern braucht viel Zeit. Dieser Prozess durchläuft mehrere Phasen und ist oft von Rückschritten gekennzeichnet.
Obwohl inaktive Menschen vielleicht den Empfehlungen anfänglich nicht zur Gänze folgen können, ist doch jeder Schritt in die Richtung zusätzlicher körperlicher Bewegung wichtig und gesundheitlich vorteilhaft.
Zusammenfassung der Empfehlungen der "Trainingspyramide"
Männer und Frauen aller Altersstufen sollten täglich mindestens eine halbe Stunde lang körperliche Bewegung machen, in der Form von alltäglichen Aktivitäten bzw. als Sport von "mäßiger" Intensität. Dies wird vielfältige signifikante Vorteile für die Gesundheit bringen und zu einer verbesserten Lebensqualität führen.
Bereits aktive Menschen können ihr Wohlbefinden, ihre Gesundheit und ihre Leistung durch zusätzliches Ausdauer-, Muskel- und Flexibilitätstraining weiter fördern. Menschen, die körperlich fit sind, können zusätzliche Vorteile aus weiteren sportlichen Aktivitäten ziehen. Ab einem gewissen Leistungsniveau werden die daraus gewonnenen Vorteile jedoch kleiner.
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