Fitnesstip: Walking
Was ist Walking überhaupt?
Walking ist eine relativ junge Ausdauersportart und hat ihren Ursprung im angloamerikanischen Raum. Es bedeutet wörtlich übersetzt soviel wie „Gehen“. Es ist aber mehr: Vom funktionellen Standpunkt aus betrachtet, versteht man unter Walking ein schnelleres, sportliches Gehen, für das ein bestimmter rhythmischer Armeinsatz und eine aufrechte Körperhaltung kennzeichnend sind. Hinsichtlich des Bewegungsablaufs ist es jedoch nicht zu verwechseln mit dem Wettkampfgehen, das Ihnen vielleicht als olympische Disziplin bekannt sein dürfte. Die Grundlage für das Walking bildet vielmehr der Bewegungsablauf des normalen Gehens. Dadurch werden die funktionalen Ansprüche an den Bewegungsablauf gesichert. Als sogenannte „sanfte“ Ausdauersportart ist Walking für alle Alters- und Leistungsgruppen geeignet, also auch für Sportanfänger, Übergewichtige und ältere Personen.
Gesundheitsfördernde Effekte von Walking
· Entlastung für das Herz-Kreislauf-System
Ihr Ausdauerleistungsniveau ist in erster Linie von der Regulations- und Anpassungsfähigkeit Ihres Herz-Kreislauf-Systems (Herzmuskel, Körper- und Lungengefäßsystem) und Ihrem Stoffwechselsystem (Nährstoffaustausch zwischen Blutgefäßen und Muskelzellen) abhängig. Je ausdauertrainierter Sie sind, desto ökonomischer kann Ihr Herz bei einer vergleichbaren körperlichen Belastung arbeiten. Oder anders ausgedrückt: durch eine geringere Schlagzahl bei größerem Schlagvolumen wird das Herz entlastet. Walking kann Ihre persönliche Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern. Es fällt in den Bereich der sogenannten aeroben Trainingsformen, deren regelmäßige Durchführung sich positiv auf unser Herz-Kreislauf-System und unseren Stoffwechsel auswirken kann. Ihr Blut(hoch)druck wird langfristig günstig beeinflußt. Ebenfalls senkt sich Ihr Ruhepuls, die Herzarbeit wird ökonomischer, womit das Risiko Herz-Kreislauf-Krankheiten (z.B. Herzinfarkt) zu erleiden, heruntergesetzt wird.
· Entlastung für den Bewegungsapparat
Aufgrund der sehr komplexen Bewegungsform setzen Sie fast alle Knochen und Muskeln des Körpers ein. Ihr Bewegungsapparat und die Muskulatur werden schonend belastet, die Elastizität gefördert. Im Vergleich zum Jogging, bei dem der gesamte Bewegungsapparat mit dem mehr als dreifachen Körpergewicht belastet wird, ergibt sich beim Walking im Durchschnitt lediglich eine eins bis 1,25-fache Belastung.
· Verzögerung von Venenleiden
Venenleiden lassen sich in ihrer Entwicklung und Ausprägung zumindest verzögern, da die umgebende Muskulatur und Gefäße durch die rhythmische Bewegungsform ständig in Schwung gehalten werden.
· Verbesserung der Cholesterinwerte
Ebenso verändern sich die Cholesterinwerte. Der Anteil des „schlechten“ LDL-Cholesterins (Low Density Lipoprotein) verringert sich langfristig gegenüber dem gesundheitlich wertvollen HDL-Cholesterin (High Density Lipoprotein).
Trainingstips
Ihr „optimaler“ Belastungsbereich:
Wenn man von einem „optimalen“ Belastungsbereich spricht, ist in der Regel die Belastungspulsfrequenz gemeint. Um einen dauerhaften gesundheitsfördernden Effekt zu erzielen, ist ihre genaue Anpassung wichtig und berechnet sich je nach Alter und Fitneßniveau. Dabei sollte sich der
· Einsteiger an 60 Prozent seiner maximalen Pulsfrequenz orientieren,
· der Fortgeschrittene an 70 Prozent,
· und der gut trainierte Ausdauersportler an 80 Prozent.
Die maximale Pulsfrequenz errechnet sich aus der Differenz der maximalen Herzfrequenz pro Minute (220 Schläge pro Minute) und dem Lebensalter.
Wie oft und wie lange sollte man trainieren?
Versuchen Sie ihre Belastungsdauer von Woche zu Woche zu verlängern, wobei ein gleichmäßiges Walkingtempo beizubehalten ist. Als optimaler Annäherungswert hat sich ein drei- bis viermaliges Training pro Woche von jeweils 30 bis 60 Minuten erwiesen. Weitere Informationen und Tips zu diesem Thema erhalten Sie von ihrer Krankenkasse.
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