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Cholesterin mit richtiger Ernährung senken
Ursachen
Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die mehrere wichtige Funktionen im menschlichen Körper hat. Es ist ein Bestandteil der Zellwand und wird vom Körper verwendet, um verschiedene Hormone herzustellen; es wird auch für die Produktion der Gallenflüssigkeit, die bei der Verdauung eine wichtige Rolle spielt, benötigt.
Der Körper produziert den Großteil des Cholesterins selbst, hauptsächlich in der Leber. Lebensmittel sind eine zusätzliche Quelle des Cholesterins. Der Körper kann überschüssiges "böses" Cholesterin nur schwer ausscheiden; es wird an den Arterienwänden abgelagert und spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung der Atherosklerose und der späteren Verengung der Arterien. Ein hoher Blutcholesterinwert ist daher ein Hauptrisikofaktor für die Entwicklung der koronaren Herzkrankheit (Angina pectoris, Myokardinfarkt), Schlaganfall und Verschluss der Beinarterien.
Eine medikamentöse Behandlung hoher Cholesterinwerte ist bei jedem Risiko für kardiovaskuläre Störungen angebracht. Veränderungen der Lebensgewohnheiten (Rauchentwöhnung, reduzierter Stress, mehr körperliche Bewegung) und der Ernährungsgewohnheiten können oft den Cholesterinwert normalisieren. Sollten diese Maßnahmen nicht erfolgreich sein, ist es notwendig, ein so genanntes lipidsenkendes Medikament einzunehmen. Dies ist bei Patienten mit genetischer Prädisposition zu hohen Cholesterinwerten besonders wichtig.
"Gutes" und "böses" Cholesterin
Körpereigene Fette (Lipide) müssen im Blut zu den verschiedenen Organen transportiert werden, um ihre wichtigen Funktionen in der Zelle ausüben und als Energiereserve im Fettgewebe gelagert zu können. Da diese Lipide nicht wasserlöslich sind, werden sie zum Transport im Blut an Trägersubstanzen, die Lipoproteine, gebunden. Es gibt zwei Arten der Lipoproteine: das "gute" High-density-Lipoprotein (HDL) und das "böse" Low-density-Lipoprotein (LDL). Erhöhte LDL-Werte sind schlecht, weil sie die Entwicklung der Atherosklerose fördern. Ein erhöhter HDL-Wert bietet aber ein wenig Schutz gegen Atherosklerose, da HDL überschüssiges Cholesterin resorbieren und entfernen kann.
Wie entsteht ein erhöhter Cholesterinwert?
Der menschliche Körper benötigt Cholesterin, um Zellen aufzubauen und Hormone zu produzieren. Gesunde Zellen besitzen spezielle Rezeptoren auf ihrer Oberfläche, die den Eintritt des Cholesterins aus dem Blut in das Zellinnere ermöglichen. Dadurch wird der Cholesterinwert im Blut im Gleichgewicht gehalten. Enthält aber die Ernährung zu viel Fett, werden die Zellen mit LDL gesättigt und können nichts mehr aufnehmen; dies führt zum erhöhten Blutcholesterinwert. Solche Menschen sind meistens übergewichtig. Es gibt aber Menschen mit einer familiären Prädisposition zum erhöhten Cholesterinwert. Die für die Bindung von LDL verantwortlichen Oberflächenrezeptoren fehlen bei diesen Patienten fast zur Gänze. Diese Störung ist genetisch bedingt; die Patienten sind meistens sehr schlank.
Veränderung der Ernährung·
Das wichtigste Ziel einer Ernährungsveränderung ist die Gewöhnung an Lebensmittel mit sehr geringem Anteil an gesättigten Fetten (d.h., Vermeidung von tierischen Produkten wie Butter, nicht entrahmten Milchprodukten, Fleisch und Fleischprodukten, Kuchen und Konditoreiprodukten, Schokolade, Kokosbutter und Palmöl).
· Auch trans-Fettsäuren sollten vermieden werden. Sie entstehen hauptsächlich bei Härtung der unsgesättigten Fettsäuren in manchen Margarinen, Speiseölen und vorgekochten Produkten (beachten Sie die Liste der Zutaten). Sie kommen auch in kleinen Mengen bei fetthaltigen Produkten wiederkäuender Tiere (Butter, Rindfleisch usw.) vor.
· Speisen, die mit wenig Fett zubereitet werden, sollten bevorzugt werden.
· Lebensmittel mit hohem Cholesterininhalt (Produkte tierischen Ursprungs wie Innereien, Eidotter, Meeresfrüchte, Butter und nicht entrahmte Milchprodukte) müssen nicht vollständig vermieden, sollten aber in mäßigen Mengen genossen werden.
· Ballaststoffe tragen zur Reduktion des Cholesterinwerts bei. Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt (Vollkornprodukte, Kartoffel, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst) sollten bevorzugt werden.
· Öle, die einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten (z.B. Olivenöl, Rapsöl, Maisöl, Sonnenblumenöl usw.) tragen dazu bei, den Wert des "guten" HDL zu steigern und den des "bösen" LDL zu senken. Diese Öle allein sind aber kein Allheilmittel; es ist nach wie vor wichtig, die Gesamtfettzufuhr, und dadurch die Gesamtkalorienzufuhr, niedrig zu halten.
Weitere Empfehlungen
Wenn sie Übergewicht haben, sollten Sie versuchen, abzunehmen (siehe " Wie man gesund abnimmt"). Viel körperliche Bewegung wird empfohlen, denn Sport steigert den Wert des "guten" HDL und trägt zur Gewichtserhaltung bei (siehe " Trainingsprogamme - eine Einführung").
Ernährungsempfehlungen bei hohem Cholesterinwert
Zahlreiche Faktoren beeinflussen unser Ernährungsverhalten: individuelle Bedürfnisse und Wünsche, unsere Tagesverfassung, die soziale Umwelt, das aktuell angebotene Essen, Werbung usw. Die folgenden Empfehlungen sichern eine ausgeglichene und abwechslungsreiche Ernährung, die eine ausreichende Zufuhr von Energie, Nährstoffen und schützenden Substanzen liefert und eine gesunde Einstellung zur Ernährung darstellt. Die zitierten Zahlen gelten für den "normalen Menschen", also für Erwachsene, die in normalen körperlichen Aktivitäten und dadurch einen normalen Energie- und Nährstoffbedarf aufweisen. Für andere Personengruppen (z.B. Kinder und Halbwüchsige, Leistungsathleten, Schwangere usw.) gelten andere Zahlen. Die Mengen und Portionen sind gleichfalls Durchschnittsangaben; sie können nicht jeden Tag genau eingehalten werden. Die in Kursivschrift geschriebenen Textstellen gelten besonders für Menschen, die zu hohen Cholesterinwerten neigen.
Fette und Öle: Verwenden Sie 2 Teelöffel (10 g) hochqualitatives Öl (z.B. Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Distelöl, Maisöl), nicht erhitzt (z.B. für Salate) pro Tag. Verwenden Sie nicht mehr als 2 Teelöffel (10 g) Speiseöl (z.B. Olivenöl bzw. Erdnussöl) bei der Zubereitung von Mahlzeiten. Essen Sie nicht mehr als 2 Teelöffel (10 g) Butter bzw. Margarine als Brotaufstrich pro Tag. Essen Sie nicht mehr als eine Mahlzeit mit hohem Fettgehalt (z.B. frittierte bzw. panierte Speisen, Käsespeisen, gebackene Erdäpfel, Wurst, Sahnesoße, Blätterteiggebäck, Kuchen, Schokolade) pro Tag.
Süßigkeiten: Essen Sie nur geringe Mengen von Süßigkeiten und vermeiden Sie womöglich solche mit hohem Fettgehalt.
Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Eier: Essen Sie nicht mehr als eine Portion (80-120g) mageres Fleisch pro Tag bzw. zwei- bis viermal pro Woche; mehr ist unnötig, weniger ist kein Problem. Essen Sie gesalzene Fleischprodukte wie Schinken, Wurst bzw. Speck selten - nicht öfter als einmal pro Woche. Vermeiden Sie Innereien (Leber, Nieren, Kutteln, Bries usw.). Essen Sie 2 Portionen Fisch (100-120 g) pro Woche. Essen Sie nicht mehr als eine Portion Meeresfrüchte (Muscheln und Schalentiere) pro Monat. Essen Sie 1-2 Eier (einschließlich verarbeiteten Eiern, z.B. in Konditoreiwaren und Kuchen, Soufflés und Cremes) pro Woche.
Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchteprodukte: Essen Sie 1-2 Portionen pro Woche (Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu usw.).
Milch und Milchprodukte: Essen Sie 2-3 Portionen (1 Portion = 2 dl Milch, 1 Tasse Joghurt, 30 g Hartkäse bzw. 60 g Weichkäse), am besten Produkte mit wenig Fettgehalt, pro Tag.
Getreideprodukte und Kartoffeln: Essen Sie mindestens 3 Portionen Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt (z.B. Brot, Kartoffeln, Reis, Cerealien, Pasta usw.), am besten Vollkornprodukte, wobei die Speisen mit wenig Fett zubereitet werden, pro Tag.
Obst: Essen Sie 2-3 Portionen Obst pro Tag (d.h., 1 Apfel, 3 Pflaumen bzw. eine Schale Beeren), am besten roh, pro Tag.
Gemüse: Essen Sie 3 - 4 Portionen Gemüse pro Tag, wobei zumindest eine davon aus rohem Gemüse besteht (z.B. gemischter Salat).
Getränke: Trinken Sie mindestens 1,5 Liter (6 Gläser) Flüssigkeit pro Tag - am besten ungesüßte und alkoholfreie Getränke.
Alkoholische Getränke: Gesunde Erwachsene sollten nicht mehr als 1-2 Gläser Wein bzw. Bier pro Tag trinken.
Hohes Cholesterin - wichtige Punkte:
1. Die sparsame Anwendung von Fett (besonders gesättigte Fette in Lebensmitteln tierischen Ursprungs bzw. Kokosfett, Palmöl und Kakaobutter), sowohl zu den Mahlzeiten selbst als auch bei deren Zubereitung, trägt meistens erfolgreicher zur Cholesterinsenkung bei als die Vermeidung von Speisen mit hohem Cholesteringehalt.
2. Erhöhen Sie ihre Ballaststoffzufuhr - essen Sie viel Vollkornprodukte, Gemüse und Obst.
3. Falls Sie übergewichtig sind, nehmen Sie ab.
4. Machen Sie viel körperliche Bewegung.
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